Controlar el PCOS mediante la dieta: Qué comer y qué evitar

El síndrome de ovario poliquístico (PCOS) es un trastorno hormonal que puede afectar su sistema reproductivo y su apariencia. Las personas con esta afección también tienen un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

Pero una dieta saludable, el ejercicio y un sueño reparador pueden ayudar a reducir los síntomas y manejar los efectos secundarios del PCOS, dice Shruthi Mahalingaiah, MD, MS, endocrinóloga/ginecóloga reproductiva de Mass General Brigham y directora de Ovulation Health Clinic en Fertility Center de Mass General Hospital.

“La optimización de la salud en personas con PCOS es sensible a muchas cosas, especialmente a lo que comemos y bebemos, a nuestro ciclo de sueño-vigilia y a la actividad física”, dice ella. “Comience con una dieta equilibrada de alimentos integrales y frescos tanto como sea posible y limite los alimentos ultraprocesados. Y ponga esa dieta en el contexto de sus ritmos circadianos (su ciclo de sueño-vigilia). Esto significa comer cuando tiene más actividad, porque es cuando su cuerpo necesita la energía y puede quemar el exceso de azúcar en la sangre”.

Este enfoque le ayudará a controlar su glucosa en sangre, lo cual afecta los niveles de insulina y andrógenos. En última instancia, eso puede significar menos síntomas de PCOS y riesgos para la salud a largo plazo.

Efectos del PCOS en la salud

Su cuerpo descompone los alimentos que consume en glucosa (azúcar). La mayor parte de esa azúcar se libera en el torrente sanguíneo (azúcar en la sangre). El azúcar en la sangre le indica al páncreas que libere insulina, la cual ayuda a que sus células utilicen el azúcar en la sangre para obtener energía.

La mayoría de las personas con PCOS tienen resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo no utiliza bien la insulina. Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede provocar niveles elevados de azúcar en la sangre, aumento de peso, inflamación crónica y diabetes. La resistencia a la insulina también puede provocar un exceso de andrógenos (hormonas sexuales masculinas).

La resistencia a la insulina y el exceso de andrógenos pueden causar síntomas como:

• Apariencia: Crecimiento excesivo de vello o pérdida de cabello, acné y aumento de peso
• Sensación general de bienestar: Fatiga, poca energía, ansiedad, trastornos del estado de ánimo como depresión y mala calidad de vida
• Salud reproductiva: Períodos menstruales irregulares, e infertilidad

Su médico puede recetarle medicamentos anticonceptivos (control de la natalidad), medicamentos para mejorar la fertilidad o medicamentos para la diabetes para ayudar a controlar los síntomas del PCOS. Pero el Dr. Mahalingaiah enfatiza que también puede reducir los efectos del PCOS con elecciones dietéticas.

La nutrición para el control del PCOS tiene como objetivo controlar la glucosa en sangre, lo que puede mejorar el uso de insulina por parte de su cuerpo y disminuir los niveles de andrógenos.

Plan de dieta para el PCOS

La nutrición para el PCOS es similar a la nutrición para personas con diabetes. Los dos factores más importantes son los tipos de alimentos que consume y las horas del día en que come, dice la Dra. Mahalingaiah.

Primero, piense en sus elecciones de alimentos. Muchas personas caen en un patrón en el que consumen carbohidratos con almidón o azúcares para obtener un impulso rápido de energía (o porque saben bien). El azúcar en esos alimentos ingresa a su torrente sanguíneo muy rápidamente. Luego, su páncreas produce insulina para ayudar a su cuerpo a procesar la glucosa. Las personas con PCOS que tienen resistencia a la insulina no pueden procesar la glucosa en sangre de manera efectiva. Como resultado, el páncreas produce cada vez más insulina.

Es importante controlar este proceso para que no desarrolle obesidad ni diabetes. Intente combinar carbohidratos y azúcares con proteínas y fibra. Esto puede ralentizar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que disminuye la cantidad de insulina que libera su cuerpo. Una dieta equilibrada también puede ayudar a nivelar los niveles de energía, reducir los síntomas del PCOS y mejorar la salud a largo plazo.

También debe pensar en cuándo necesita energía durante el día, dice la Dra. Mahalingaiah. Por ejemplo, muchas personas tienden a comer su comida más pesada por la noche, justo antes de irse a dormir. Su glucosa en sangre aumentará, pero no se utilizará para alimentar la actividad.

La mejor dieta para el PCOS incluye comidas pequeñas y saludables a lo largo del día. El Dr. Mahalingaiah recomienda comer sus comidas más abundantes justo antes de sus momentos de mayor actividad del día. Para muchas personas, esto ocurre justo antes de salir para trabajar o ir a la escuela. “Ayuda a planificar sus comidas en momentos en los que realmente puedan alimentar su actividad”, explica.

Por último, la Dra. Mahalingaiah advierte contra las dietas de moda, el ayuno intermitente y los atracones. Ella tampoco suele recomendar medicamentos para bajar de peso ni cirugía bariátrica como tratamiento de primera línea. Es posible que no ayuden a establecer buenos hábitos y, en última instancia, pueden provocar un aumento de peso de rebote.