Comment mesurer votre fréquence cardiaque (manuellement et à l'aide d'un appareil)
Jane Henoch, FNP-BC, et Mary Hyer, RD, LDN, CCRP
Mesurer votre fréquence cardiaque est un moyen simple et efficace d’évaluer votre santé. Cela peut vous aider à surveiller votre condition physique générale et à détecter d’éventuelles affections cardiaques. Votre fréquence cardiaque vous donne des indications sur la façon dont votre corps réagit aux expériences quotidiennes, comme l’exercice, le stress et l’alimentation. Une fréquence cardiaque au repos comprise entre 60 et 100 battements par minute est considérée comme normale.
« Je recommande à la plupart des adultes de vérifier leur fréquence cardiaque environ une fois par semaine, mais si vous avez plus de 60 ans, il est conseillé de le faire plus souvent, voire quotidiennement », déclare Jane Henoch, FNP-BC, infirmière praticienne au Mass General Brigham Heart and Vascular Institute. Henoch soigne des patients au Massachusetts General Hospital et se spécialise dans les arythmies cardiaques, ou rythmes cardiaques irréguliers.
« Informez votre médecin traitant ou votre cardiologue si vous enregistrez une fréquence cardiaque anormalement élevée ou basse », conseille Henoch. « Si vous êtes en bonne condition physique, il est courant que cette fréquence soit un peu plus basse, ce qui est un signe de bonne santé cardiovasculaire. Mais si votre cœur bat trop vite ou trop lentement, cela peut être un signe avant-coureur d’une affection cardiaque. »
Apprenez à mesurer votre fréquence cardiaque, à savoir quand obtenir les meilleurs résultats et quand appeler votre professionnel de santé.
Comment mesurer manuellement sa fréquence
Suivez ces étapes simples :
- Placez la pulpe de votre index et de votre majeur.
- Pressez-les doucement contre le côté de votre cou (juste sous la mâchoire). Vous pouvez également les placer à l’intérieur de votre poignet, sous la base du pouce.
- Comptez le nombre de battements ressentis pendant 15 secondes. Utilisez un chronomètre ou un autre appareil de mesure du temps pour compter précisément les secondes. Comptez le nombre de battements ressentis pendant 15 secondes. Utilisez un chronomètre ou un autre appareil de mesure du temps pour compter précisément les secondes. Si votre fréquence cardiaque semble irrégulière, il est préférable de compter pendant une minute complète et de retenir ce chiffre comme votre fréquence cardiaque.
- Multipliez le nombre de battements par 4 si vous comptez pendant 15 secondes.
- Le résultat correspond à votre fréquence cardiaque.
Par exemple, si vous comptez 20 battements en 15 secondes, multipliez 20 par 4. Votre fréquence cardiaque est donc de 80 battements par minute (BPM).
Conseil d'expert pour une vérification plus rapide : Comptez pendant 6 secondes, puis multipliez par 10 pour obtenir facilement un calcul équivalent à 60 secondes. Il est courant de perdre le fil ou sa concentration lorsque l'on compte pendant une minute entière. Compter de cette manière peut vous aider à obtenir une mesure plus précise.
Quand mesurer pour obtenir les meilleurs résultats :
Il est également important de mesurer votre fréquence cardiaque au repos au bon moment. Vous pouvez la mesurer à n’importe quel moment de la journée. Mais ne le faites pas après avoir fait de l'exercice, avoir ressenti du stress ou avoir consommé de la caféine. Ces facteurs peuvent augmenter votre fréquence cardiaque pendant une durée pouvant aller jusqu’à deux heures. Dans l’idéal, installez-vous dans une position confortable pendant au moins 5 minutes avant de mesurer votre fréquence cardiaque.
Pour obtenir une mesure précise, vous pouvez répéter l’opération plusieurs fois et calculer une moyenne :
- Mesurez votre fréquence cardiaque trois fois en suivant la méthode décrite ci-dessus. N’oubliez pas d’effectuer la multiplication.
- Additionnez ces trois nombres.
- Divisez le résultat par 3.
Par exemple, imaginons que vous mesuriez votre fréquence cardiaque trois fois et obteniez 80, 84 et 91. La somme de ces trois nombres est égale à 255. En divisant ce résultat par 3, vous obtenez 85 battements par minute, qui correspond à votre fréquence cardiaque moyenne au repos.
Mesurez votre fréquence cardiaque après 5 minutes dans une position confortable.
Une VRC plus élevée est associée à une réduction du risque de cancer, de maladie cardiaque et de ce que nous appelons la mortalité toutes causes confondues (risque global de décès). La nutrition est un levier puissant pour la VRC.
Mary Hyer, RD, LDN, CCRP
- Dietitian, Mass General Brigham Heart and Vascular Institute
Utiliser votre tracker de fitness ou votre montre
« La bonne nouvelle, c’est qu’il n’a jamais été aussi facile de mesurer sa fréquence cardiaque », déclare Henoch. « Beaucoup de gens utilisent des montres ou des applications sur smartphone pour la vérifier. Ces appareils sont plus précis qu’auparavant et fournissent de bonnes estimations. Ils peuvent également donner une idée de la façon dont votre fréquence cardiaque varie au fil du temps. »
Ces appareils présentent également plusieurs avantages, notamment le chronométrage automatique et le suivi de la fréquence cardiaque au fil du temps afin d’en observer les variations ou les tendances.
« Si vous n’êtes pas sûr de la précision d’une mesure de l’appareil, prenez votre fréquence cardiaque manuellement et comparez les chiffres », conseille Henoch.
Variabilité de la fréquence cardiaque (VRC)
Si vous utilisez un tracker d’activité, vous pouvez également vérifier la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC). La VRC est la mesure précise des variations de temps entre vos battements cardiaques.
La VRC peut être élevée ou faible. Voici ce que cela signifie pour votre santé :
- VRC élevée : Cela indique que votre corps est bien reposé, récupéré et qu’il gère bien le stress. C’est le chiffre qui s’améliore après un sommeil de qualité ou des thérapies comme la méditation.
- VRC faible : Cela agit comme le voyant « moteur » de votre corps. C’est un signal indiquant que vous vous entraînez peut-être trop, que vous tombez malade ou que vous subissez une forte inflammation due à votre alimentation ou au stress de la vie.
Que faire si ma mesure diffère de ma fréquence cardiaque habituelle ?
En surveillant régulièrement votre fréquence cardiaque au fil du temps, vous apprendrez à reconnaître ce qui est normal pour vous. Parlez à votre médecin traitant si vous remarquez :
- Une fréquence cardiaque au repos systématiquement inférieure à 60 battements par minute, appelée bradycardie, surtout si elle s’accompagne d’une fatigue importante, d’un essoufflement ou de vertiges.
- Une fréquence cardiaque au repos supérieure à 100 battements par minute, appelée tachycardie
- Tout rythme irrégulier, appelé arythmie, lorsque vous pouvez ressentir un battement supplémentaire ou un battement manqué
Beaucoup de gens s'interrogent sur la tachycardie par rapport à la bradycardie et sur la possibilité de souffrir des deux affections. « Bien qu'il s'agisse de deux affections différentes, et que la plupart des gens connaissent l'une ou l'autre à des moments différents, le syndrome tachy-brady est une affection dans laquelle votre cœur alterne entre des battements trop rapides et trop lents », explique Henoch.
Avoir une fréquence cardiaque basse ou élevée ne signifie pas nécessairement que quelque chose ne va pas, mais cela peut indiquer un problème. Une fréquence cardiaque régulièrement plus lente peut simplement indiquer une très bonne condition physique. Mais une fréquence cardiaque supérieure ou inférieure à la plage habituelle peut être le signe de :
- Déshydratation
- Maladie cardiaque
- Infection
- Effet secondaire de médicaments
- Stress persistant
- Problèmes liés au taux de potassium dans votre sang
- Maladie thyroïdienne
« Il existe de nombreux facteurs courants qui peuvent temporairement entraîner une fréquence cardiaque supérieure à 100, comme consommer une boisson contenant beaucoup de caféine, être ému ou faire un entraînement intense », explique Henoch. « Si vous remarquez toutefois une tendance, parlez-en à votre professionnel de santé. »
Comment améliorer naturellement votre VRC et votre fréquence cardiaque au repos grâce à la nutrition
La VRC est étroitement liée à l'inflammation, à l'équilibre de la glycémie, à la santé intestinale, aux micronutriments et au fonctionnement global du système nerveux, qui sont tous fortement influencés par ce que vous mangez.
« Une VRC plus élevée est associée à une réduction du risque de cancer, de maladie cardiaque et de ce que nous appelons la mortalité toutes causes confondues (risque global de décès). La nutrition est un levier puissant pour la VRC », déclare Mary Hyer, RD, LDN, CCRP, diététicienne en réadaptation cardiaque au Mass General Brigham Heart and Vascular Institute. Elle travaille avec des patients à l’Elfers Cardiovascular Center au Newton-Wellesley Hospital.
Hyer explique que ces éléments peuvent entraîner des changements notables dans la variabilité de la fréquence cardiaque, même à court terme :
- Qualité de l'alimentation
- Rythme des repas
- Hydratation :
- Consommation d'alcool
« La fréquence cardiaque au repos est davantage influencée par la génétique, l'âge, le niveau de forme physique et le conditionnement cardiovasculaire », ajoute-t-elle. « La nutrition compte, mais ses effets sur la fréquence cardiaque au repos sont généralement plus lents et moins spectaculaires. »
Voici ce que vous pouvez faire pour améliorer la VRC et la fréquence cardiaque grâce à la nutrition :
Misez sur les graisses anti-inflammatoires. L'objectif n'est pas le « faible en gras », mais le « gras intelligent ». Les graisses saines et insaturées, en particulier les oméga-3, sont essentielles pour réduire l'inflammation systémique et favoriser la stabilité du système autonome et du rythme cardiaque. Cela peut abaisser la fréquence cardiaque au repos et améliorer la VRC au fil du temps, explique Hyer.
Les sources riches en nutriments comprennent :
- Poissons gras (saumon, sardines, maquereau, anchois)
- Graines de lin moulues
- Graines de chia
- Noix
Privilégiez les végétaux et les céréales complètes : Adopter une alimentation riche en végétaux peut aider à réduire le cholestérol, à maintenir une glycémie stable, à améliorer la santé intestinale et à réduire l'inflammation (et la VRC) au fil du temps.
Les options saines comprennent :
- Légumes à feuilles
- Légumes colorés
- Fruits entiers
- Lentilles et haricots
- Quinoa
- Pâtes complètes
Tenez compte du moment, de la régularité et des choix alimentaires : Prendre des repas réguliers tout au long de la journée — plutôt que de sauter des repas — aide à maintenir le corps en équilibre. La sous-alimentation comme la suralimentation peuvent déclencher une réponse au stress.
Limitez les aliments très caloriques, très salés ou excessivement sucrés pour aider à réduire l'inflammation et le stress sur le corps, favorisant ainsi une meilleure VRC. Manger tard le soir peut perturber le sommeil, car le corps reste concentré sur la digestion au lieu de se reposer, de guérir et de se réparer, ce qui peut abaisser la VRC et réduire la récupération du système nerveux pendant la nuit.
Voici ce que vous pouvez faire :
- Commencez la journée par un petit-déjeuner.
- Évitez de sauter des repas.
- Privilégiez les repas plutôt que le grignotage.
- Essayez de ne pas manger après le dîner.
Optimisez l'hydratation pour l'efficacité cardiaque : Une hydratation adéquate va au-delà de la simple prévention de la déshydratation. Lorsque le corps est bien hydraté, le volume sanguin est optimal, de sorte que le cœur n'a pas à travailler aussi dur pour le pomper.
Cette efficacité améliorée peut directement abaisser la fréquence cardiaque. Rester bien hydraté favorise un volume sanguin sain, afin que votre cœur puisse pomper plus facilement. Cela réduit la tension cardiovasculaire et peut aider le système nerveux à maintenir un rythme équilibré. Cela favorise une meilleure VRC et une fréquence cardiaque au repos plus basse au fil du temps.
Voici comment rester hydraté :
- Visez une consommation de 2 à 3 litres (8 à 12 tasses) de liquides par jour.
- Privilégiez l'eau comme meilleure option. Les tisanes, les eaux pétillantes et les aliments riches en eau peuvent contribuer à l'hydratation.
- Limitez les boissons caféinées et évitez les boissons énergisantes. Elles peuvent stimuler la réponse au stress et augmenter la fréquence cardiaque.
La taille corporelle, le niveau d'activité, le climat et votre santé globale influent sur vos besoins en liquides. Parlez à votre médecin ou à votre diététicien si vous avez des questions concernant vos besoins personnels.
Limitez votre consommation d'alcool ou envisagez de vous en abstenir. L'alcool peut réduire la VRC. Même une seule soirée de consommation d'alcool augmente notre réponse au stress, altère le sommeil et accroît le risque de déshydratation.
Une consommation plus importante ou régulière réduit davantage la VRC en affectant le système nerveux autonome. Cela rend la récupération plus difficile pour le corps et augmente le risque de stress cardiaque et nerveux à long terme.
Voici ce que vous pouvez faire : Limitez l'alcool à 1 verre par jour ou, mieux encore, buvez occasionnellement plutôt que quotidiennement.
Qu'est-ce qu'un verre ? Un verre équivaut à :
- 15 cl de vin
- 355 ml de bière
- 45 ml d'alcool fort
Rythme cardiaque irrégulier (arythmie)
Henoch souligne que vous devez signaler immédiatement tout rythme cardiaque irrégulier, ou toute arythmie. Cela peut se manifester par les sensations suivantes :
- Battement cardiaque supplémentaire
- Sensation de flottement
- Battement cardiaque soudainement trop rapide ou trop lent
- Battement cardiaque manqué ou sauté
- Palpitations
Un rythme cardiaque irrégulier peut être le signe d'une fibrillation auriculaire (FA), l'arythmie la plus fréquente au monde. La fibrillation auriculaire peut toucher des personnes de tout âge, mais elle devient plus fréquente avec l’âge. L'American Heart Association rapporte qu'environ 5 millions d'Américains vivent avec une FA aujourd'hui, et que plus de 12 millions de personnes devraient en être atteintes d'ici 2030.
« La FA peut entraîner des caillots sanguins, un accident vasculaire cérébral et une insuffisance cardiaque », explique Henoch. « Mais c’est facile à détecter en vérifiant votre fréquence cardiaque. » Plus tôt vous signalerez une préoccupation à votre professionnel de santé, plus tôt notre équipe pourra effectuer des tests, prescrire des médicaments et discuter d'options de traitement peu invasives pour aider à prévenir un accident vasculaire cérébral ou d'autres complications. Les moniteurs tels que les montres et les moniteurs mobiles sont d'excellents outils pour aider à identifier la fibrillation auriculaire. »
Fréquence cardiaque maximale
Si vous pratiquez une activité physique, il peut être utile de connaître votre fréquence cardiaque pendant l’exercice afin d’évaluer votre condition physique. Ces informations peuvent vous aider à déterminer quelle quantité d’exercice pourrait être excessive dans votre cas. Cela peut également aider à expliquer certains symptômes ressentis pendant l’exercice, comme des étourdissements ou une fatigue inhabituelle.
« Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220 », explique Henoch. Ainsi, si vous avez 70 ans, vous ne devez pas dépasser 150 battements par minute, car 220 moins 70 est égal à 150. Mais personne ne doit dépasser 200.
Dans l’ensemble, votre fréquence cardiaque est un indicateur utile qui fournit un aperçu de votre état de santé. Si vous remarquez que votre fréquence cardiaque est très élevée ou que votre rythme cardiaque est irrégulier, consultez un médecin. Cela est particulièrement important si vous présentez des symptômes tels qu’une fatigue soudaine, des étourdissements, des palpitations, des douleurs ou une transpiration excessive.
deux personnes en train de courir
Les sportifs peuvent utiliser les données relatives à leur fréquence cardiaque pour évaluer leur condition physique.