Améliorer le sommeil pendant et après un traitement contre le cancer
Les bienfaits du sommeil sont évidents. Obtenir un sommeil de bonne qualité chaque nuit vous aide à gérer le stress, à améliorer votre humeur et à maintenir votre système immunitaire fort. Mais vous pourriez avoir du mal à dormir pendant votre convalescence après un cancer. Vous pourriez rester éveillé en vous inquiétant pour vos finances ou votre diagnostic. Les effets du traitement sur l’organisme peuvent perturber votre sommeil tout au long de la nuit.
Les difficultés persistantes à s'endormir et à rester endormi (insomnie) pendant le parcours de soins contre le cancer sont liées à des niveaux de douleur plus élevés. Elles sont également associées à des séjours hospitaliers plus longs et à un risque accru de complications. La recherche montre qu'améliorer le sommeil peut vous aider à optimiser vos traitements contre le cancer et votre qualité de vie.
Daniel Hall, PhD, psychologue au Mass General Brigham spécialisé dans l'insomnie et travaillant en étroite collaboration avec le Lifestyle Medicine Program du Mass General Brigham Cancer Institute, partage des stratégies pour améliorer le sommeil pendant et après un traitement contre le cancer.
Les bienfaits du sommeil lorsque vous avez un cancer
Bien dormir pendant et après un traitement contre le cancer peut :
- Aider à gérer le stress lié au fait de vivre avec un cancer
- Améliorer la qualité de vie
- Maintenir votre système immunitaire en bonne forme
- Réduire l'inflammation qui contribue au cancer
Cancer et insomnie
Vous pourriez souffrir d'insomnie si vous ne parvenez pas à vous endormir ou à rester endormi 3 nuits par semaine pendant au moins 3 mois.
L'insomnie est très courante. L'American Academy of Sleep Medicine rapporte qu'environ 1 adulte américain sur 10 en souffre. Après un diagnostic de cancer, ce nombre augmente jusqu'à 5 personnes sur 10.
La Dre Hall explique qu'il existe de nombreuses raisons pour lesquelles l'insomnie devient plus fréquente après un diagnostic de cancer. D'une part, l'âge avancé est un facteur de risque à la fois pour le cancer et l'insomnie.
De nombreux effets secondaires des traitements contre le cancer, notamment les nausées, les bouffées de chaleur et la douleur, peuvent également perturber le sommeil. Et le stress financier ainsi que les inquiétudes liées à la santé ont tendance à empêcher les gens de dormir.
Faire face à l'insomnie : 5 conseils de sommeil pour les personnes atteintes de cancer
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC-I) est le traitement de référence pour l'insomnie, et elle est très bien testée chez les personnes atteintes de cancer, selon le Dr. Hall.
La TCC-I commence par une séance d'évaluation avec un spécialiste du sommeil. C’est à ce moment-là que vous fournissez des précisions, notamment sur le début de votre insomnie et vos habitudes au coucher.
Ensuite, vous participez à des séances de traitement hebdomadaires pendant 4 à 11 semaines. Les séances peuvent être effectuées individuellement avec un thérapeute ou en groupe. Pendant les séances, un thérapeute vous aide à repérer les pensées et les comportements qui perturbent votre sommeil. Ensuite, vous apprenez des stratégies pour modifier ces pensées et ces comportements.
La Dre Hall a publié des travaux de recherches sur les moyens d’aider les personnes atteintes de cancer à faire face à l’insomnie. Ici, il partage 5 conseils de TCC-I qu'il utilise avec ses patients pour les aider à mieux dormir.
1. Réservez du temps pour vos inquiétudes.
Cela peut sembler contre-productif pour mieux dormir, mais l'inquiétude en elle-même n'est pas le problème. Le problème survient lorsque vous emportez vos préoccupations au lit, explique le Dr Hall.
Il suggère de réserver 10 minutes par jour pour vos inquiétudes. Choisissez un moment où vous pouvez vous inquiéter sans perturber votre sommeil. Par exemple, après une promenade matinale, pendant une douche ou en vous brossant les dents.
Les personnes atteintes de cancer trouvent souvent que cette pratique leur donne un sentiment de maîtrise. « C’est une façon de reconnaître l’importance de ces inquiétudes, car les préoccupations des personnes atteintes de cancer ne sont pas futiles », explique le Dr Hall.
2. Utilisez des affirmations apaisantes.
Prévoir un moment réservé aux inquiétudes peut vous aider à gérer l'anxiété. Mais les inquiétudes peuvent tout de même surgir dans votre esprit la nuit. Lorsque cela se produit, utilisez des affirmations apaisantes afin que ces inquiétudes ne vous empêchent pas de dormir.
La Dre Hall enseigne aux patients à utiliser ces affirmations apaisantes :
- « Mon objectif, pour l’instant, est de me rendormir, et non de trouver une solution à mes interrogations sur le cancer. » « Je pourrai réfléchir à ces questions demain. »
- « Je peux prendre le temps de me reposer. » « Tout sera fait. »
- « Je peux faire preuve de compassion envers moi-même lorsque je suis confronté(e) à l'incertitude. »
- « Je peux faire confiance à mon équipe soignante. »
- « Aujourd'hui, mon cancer n'a pas récidivé, ce que j'apprécie. »
- « Si mon cancer revient, je le gérerai alors, peut-être avec une plus grande clarté et du soutien. »
- « Si j'ai besoin de soutien ou d'aide, je peux le demander. »
« L'incertitude et la peur sont normales et inévitables », explique le Dr Hall. « L'objectif des affirmations apaisantes n'est pas de changer cela sur le moment, mais de se rendormir. »
3. Pratiquez la relaxation quotidiennement.
La Dre Le Dr Hall encourage les patients à pratiquer des techniques de relaxation pendant la journée et avant de se coucher. De cette façon, votre corps sait comment se détendre une fois l'heure du coucher arrivée.
Essayez les techniques de relaxation suivantes :
- Balayage corporel : Vous vous concentrez sur toutes les parties de votre corps, de la tête aux pieds, et notez toute sensation sans jugement.
- Respiration diaphragmatique : Cette technique consiste à prendre des inspirations lentes et profondes qui font gonfler le ventre plutôt que la poitrine. Chaque inspiration est suivie d'une expiration lente. Apprenez à pratiquer la respiration diaphragmatique.
- Imagerie guidée : L'imagerie guidée utilise l'imagination pour créer des images mentales apaisantes. Vous pouvez utiliser la vue, les sons et les odeurs pour aider à créer ces scènes.
- Méditation de pleine conscience : La méditation est une technique qui consiste à porter son attention sur les pensées, les émotions et les sensations corporelles du moment présent, sans jugement.
4. Associez votre lit au sommeil.
Votre lit est fait pour dormir. Mais de nombreuses personnes souffrant d’insomnie perçoivent le lit comme une source de stress.
Vous faites peut-être au lit des activités censées favoriser la relaxation. Par exemple, vous pouvez lire, écouter un podcast, regarder la télévision ou discuter avec un proche au lit. Mais, en réalité, ces activités peuvent vous empêcher de dormir. « Ce n’est pas que ces activités soient mauvaises ou inappropriées, elles ne vous aident tout simplement pas à dormir », explique le Dr Hall.
L’objectif est d’amener votre cerveau à associer le lit au sommeil. Pour y parvenir, réservez votre chambre exclusivement au sommeil, conseille le Dr Hall.
Si vous vous réveillez la nuit et ne ressentez plus de somnolence, levez-vous et essayez une activité relaxante pour apaiser votre esprit et votre corps. Ensuite, retournez vous coucher lorsque la somnolence revient.
Chez les personnes ayant survécu à un cancer qui souffrent d’insomnie et se réveillent la nuit, le sommeil peut également être fragmenté. En d'autres termes, le sommeil se produit par « tranches ». Ce schéma de sommeil interrompu perturbe la qualité globale du sommeil et limite le temps que vous passez en sommeil profond.
Pour remédier au sommeil fragmenté, le Dr Hall recommande de travailler avec un thérapeute TCC-I. Ce spécialiste peut vous aider à élaborer un programme de sommeil personnalisé afin de rendre votre sommeil plus continu et à évaluer vos progrès chaque semaine à l’aide d’un journal du sommeil.
5. Améliorez l'hygiène du sommeil.
L’hygiène du sommeil désigne l’adoption d’une routine et la création d’un environnement favorisant le sommeil. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis recommandent les habitudes essentielles suivantes pour bien dormir :
- Évitez la caféine l'après-midi et le soir.
- Évitez les repas copieux et l'alcool avant le coucher.
- Ne faites pas d'exercice près de l'heure du coucher.
- Allez au lit et levez-vous à la même heure chaque jour.
- Gardez votre chambre calme, sombre et fraîche.
Le Dr Hall indique que l'hygiène du sommeil n'a peut-être pas autant d'impact sur le sommeil que les autres stratégies. Cependant, elle a tendance à être la plus facile à mettre en œuvre.
L'hygiène du sommeil donne également aux personnes atteintes de cancer un sentiment de contrôle. « Lorsque tant de choses semblent échapper à votre contrôle, vous pouvez régler la température, ajouter un drap sur le lit ou modifier l'éclairage de votre chambre, c'est très valorisant », explique le Dr Hall.
Le sommeil comme médecine du mode de vie
Le sommeil est un élément clé de la médecine du mode de vie dans la prise en charge du cancer, au même titre que :
- La gestion du stress (qui est également importante pour les aidants)
- La réadaptation
- La nutrition
- La santé mentale
Suivre une routine de sommeil saine aide à réduire le stress, diminue le risque de dépression et d'anxiété et peut vous aider à rester en aussi bonne santé que possible tout au long de votre parcours contre le cancer.
Parlez à votre médecin traitant ou à votre cancérologue (oncologue) si vous avez des problèmes de sommeil. Votre professionnel de santé peut vous adresser à un spécialiste du sommeil pour un traitement.