Avantages et risques du jeûne intermittent
Mary Hyer, RD, LDN, CCRP
La nourriture fournit de l’énergie à votre corps. Mais trouver le juste équilibre entre les apports caloriques et les nutriments peut être difficile. Le jeûne intermittent est une approche alimentaire devenue très populaire. Mais s’agit-il d’une stratégie judicieuse ou d’un simple effet de mode ?
« Ce n’est pas une solution miracle pour perdre du poids, mais les recherches sur le jeûne intermittent sont prometteuses », explique Mary Hyer, RD, LDN, CCRP. Hyer est diététicienne en réadaptation cardiaque au Mass General Brigham Heart and Vascular Institute et travaille avec des patients au Elfers Cardiovascular Center du Newton-Wellesley Hospital.
Alors, comment cela fonctionne-t-il et devriez-vous essayer ? Hyer présente les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent, ainsi que les informations essentielles à connaître avant de commencer.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Un jeûne est simplement une période de temps pendant laquelle vous ne mangez pas. Le jeûne intermittent est un programme alimentaire dans lequel vous alternez des périodes où vous mangez et des périodes où vous ne mangez pas.
Combien de temps ? Cela dépend. « Il existe de nombreuses possibilités », explique Hyer. « Mais, d’un point de vue scientifique, il faut rester au moins 12 heures sans manger pour que l’on puisse parler de jeûne. »
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent ne consiste pas seulement à manger moins, il s'agit de la façon dont votre corps réagit lorsqu'il est en état de jeûne. Votre corps brûle généralement du glucose (sucre) pour obtenir de l'énergie, mais après environ 10 à 12 heures sans nourriture, vos réserves de glucose diminuent.
C’est l’élément clé du jeûne intermittent : le basculement métabolique. Votre corps passe de l'utilisation du glucose à celle des acides gras pour produire de l'énergie. L'utilisation des acides gras pour l'énergie déclenche un changement dans votre métabolisme, ce qui permet à votre corps de brûler les graisses plus facilement.
Intégrer le jeûne intermittent à vos habitudes peut vous aider à atteindre plus souvent ce basculement métabolique, ce qui incite votre organisme à puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie.
Le jeûne intermittent peut aider à induire l'autophagie, le processus naturel de nettoyage cellulaire du corps. Les recherches, principalement menées sur des animaux et des cellules, suggèrent que l’élimination des cellules endommagées ou lésées pourrait contribuer à réduire l’inflammation et à prévenir les dommages aux cellules saines. Une réduction de l'inflammation dans le corps peut parfois améliorer les niveaux d'énergie et de confort, facilitant ainsi l'activité physique et favorisant indirectement la perte de poids.
Une analyse de plusieurs études sur le jeûne intermittent a montré qu’il pouvait réduire la résistance à l’insuline et le taux d’insuline à jeun, en particulier lorsqu’il s’accompagnait d’une perte de poids. La résistance à l'insuline peut entraîner diverses affections, notamment le diabète de type 2, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et la stéatose hépatique. Le jeûne intermittent ne permet pas de prévenir ou de guérir toutes les affections. Demandez à votre médecin traitant s’il pourrait vous être bénéfique.
Le jeûne intermittent : Avantages et inconvénients
Il a été démontré que le jeûne intermittent aide à la perte de poids et améliore certains marqueurs de santé. Mais il ne convient pas à tout le monde. Si vous envisagez d'essayer le jeûne, pesez le pour et le contre.
Avantages : Avantages du jeûne intermittent
Un atout majeur du jeûne intermittent : « C’est très facile à faire », souligne Hyer. « Vous n’avez pas besoin de surveiller vos repas ni de compter les calories. » C'est quelque chose que vous pouvez facilement intégrer à votre vie. »
De plus, les données montrent que le jeûne peut être bénéfique pour la santé. Les scientifiques ont mené de nombreuses recherches sur le jeûne chez les animaux, et certaines chez les personnes. Ces études montrent une série d'avantages potentiels, tant pour la santé cardiaque que pour la santé globale. Les avantages incluent :
- Perte de poids
- Baisse du cholestérol
- Baisse de la tension artérielle
- Amélioration de la glycémie
- Réduction de la résistance à l'insuline ou amélioration de la sensibilité à l'insuline
- Moins d'inflammation
- Meilleure santé cérébrale
- Réparation cellulaire
- Moins de maladies liées à l'âge
- Vie plus longue
Inconvénients : Précautions et points à prendre en compte concernant le jeûne intermittent
Bien que le jeûne intermittent soit prometteur, il ne convient pas à tout le monde. Une grande partie de la recherche a été effectuée sur des animaux, il n'est donc pas certain que les personnes obtiendraient exactement les mêmes avantages. Et les premières études se sont principalement penchées sur le régime 5:2, plus extrême, souligne Hyer. Les chercheurs étudient encore les bienfaits d’une limitation de la période d’alimentation à 8 ou 12 heures par jour.
Le jeûne pourrait ne pas être une bonne idée pour certains groupes ou pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé. Hyer recommande de ne pas jeûner (ou d'en parler d'abord à un médecin) si vous :
- Avez plus de 65 ans
- Êtes encore en période de croissance (enfants, adolescents et jeunes adultes dont le développement n'est pas terminé)
- Avez du diabète
- Souffrez d'une maladie cardiaque, rénale ou du foie
- Avez des antécédents de trouble du comportement alimentaire ou de trouble de l'alimentation
- Êtes enceinte ou allaitez
- Avez une tension artérielle basse
- Prenez des médicaments tels que des anticoagulants, des diurétiques, des médicaments contre l'hypertension ou des médicaments qui affectent votre glycémie
Le jeûne intermittent peut également être difficile à suivre ou à pratiquer correctement. Comme indiqué, le jeûne n'est pas une excuse pour manger tout ce que vous voulez pendant vos périodes sans jeûne. Certaines personnes peuvent avoir du mal à choisir des aliments nutritifs ou à gérer leur faim lorsqu’elles rompent leur jeûne. Écoutez votre corps et consultez votre professionnel de santé pour vous assurer que le jeûne intermittent est sûr et approprié pour vous.
Si le jeûne vous paraît intimidant, essayez d'éviter de grignoter entre les repas et surtout tard le soir. Cela peut être un moyen simple de laisser à votre glycémie le temps de se stabiliser entre les repas.
Mary Hyer, RD, LDN, CCRP
- Diététicienne en réadaptation cardiaque, Mass General Brigham Heart and Vascular Institute
Programmes courants de jeûne intermittent
Vous pouvez essayer différents programmes de jeûne intermittent afin de trouver celui qui convient le mieux à votre organisme et à votre mode de vie. Chaque méthode suit un schéma d'alimentation et de jeûne sur des périodes spécifiques, vous permettant de personnaliser votre approche.
Alimentation limitée dans le temps ou méthode 16:8
La méthode 16:8 est une forme courante de jeûne intermittent qui limite la période d’alimentation. L’alimentation limitée dans le temps consiste à concentrer votre apport calorique quotidien sur une plage horaire régulière, généralement de 8 à 10 heures. Dans la méthode 16:8 spécifiquement, vous jeûnez pendant 16 heures et mangez dans la plage horaire de 8 heures.
« Les programmes d’alimentation limitée dans le temps font partie des modèles les plus faciles à suivre », explique Hyer. Avec ces programmes, vous mangez tous les jours, mais uniquement pendant certaines plages horaires. Vous pourriez prendre tous vos repas et collations entre 10 h et 18 h, puis jeûner les 16 autres heures de la journée. Certaines personnes choisissent une plage d’alimentation de 6 heures, tandis que d’autres optent pour une plage de 10 ou 12 heures.
Dans le cadre de la méthode 16:8, vous pourriez décider de sauter le petit-déjeuner et de commencer votre journée par le déjeuner, ce qui vous laisse le temps de dîner plus tard. Cependant, des études récentes suggèrent que manger plus tôt dans la journée pourrait être plus bénéfique : rompre le jeûne avec le petit-déjeuner et terminer par un dîner plus tôt.
Un programme d’alimentation limitée dans le temps peut être adapté à votre emploi du temps. Il peut comprendre de 12 à 14 heures de jeûne ou simplement consister à éviter les collations après une certaine heure le soir.
Le régime 5:2
Alors que la méthode 16:8 fait référence aux heures de la journée, la méthode 5:2 du jeûne intermittent fait référence aux jours de la semaine.
Dans ce programme, vous mangez normalement 5 jours par semaine. Les deux autres jours, vous réduisez considérablement votre apport calorique, d’au moins 75 %. (Par exemple, si vous visez normalement 2 000 calories par jour, vous ne mangeriez pas plus de 500 calories les jours de jeûne.)
Cette méthode offre plus de flexibilité, il peut donc être plus facile de s'y tenir. Planifier vos jours de jeûne en fonction des événements de votre vie, comme les mariages, les réunions de famille ou les anniversaires, peut vous aider à atteindre vos objectifs tout en continuant à profiter des repas et des moments de fête partagés.
Mais cette approche plus extrême n'est certainement pas faite pour tout le monde. Cette méthode n’est généralement recommandée qu’aux personnes en bonne santé qui ne souffrent pas de maladie chronique. Parlez toujours à un professionnel de santé avant d'essayer des plans de repas hypocaloriques.
Jeûne un jour sur deux (ADF)
S’il vous semble difficile de jeûner deux jours par semaine selon la méthode 5:2, le jeûne alterné pourrait vous convenir davantage. Le concept est simple : jeûner un jour sur deux.
Si un jeûne complet ne vous convient pas, vous pouvez essayer le jeûne alterné modifié. Dans cette version, vous ne consommez que 25 % de votre apport calorique quotidien recommandé les jours de jeûne. Les jours d’alimentation normale, vous consommez au moins 125 % de cet apport. Dans l'ensemble, vous mangerez moins. Associer cela à des choix alimentaires sains pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de santé.
Conseils pour le jeûne intermittent
Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, ces conseils vous aideront à démarrer :
- Pensez à votre mode de vie : Si les dîners en famille sont importants pour vous, il n'est pas logique de commencer à jeûner tous les jours à 15 h. Réfléchissez à l'option qui correspond le mieux à votre vie.
- Informez-vous : Quels sont vos objectifs en matière de jeûne : perdre du poids, vivre plus longtemps, contrôler votre glycémie ? « Renseignez-vous afin de pouvoir choisir l'approche qui a du sens pour vous », déclare Hyer.
- Bien manger : Le jeûne intermittent ne remplace pas une alimentation saine. En d'autres termes, il n'est pas recommandé de consommer en excès des hamburgers et des frites lorsque votre période de jeûne se termine. Privilégiez les fruits et légumes, les céréales complètes et les protéines maigres. « Manger pendant une plage horaire très courte tout en négligeant une alimentation saine peut entraîner des apports nutritionnels insuffisants », explique Hyer.
- Hydratez-vous : Assurez-vous de boire beaucoup d'eau pendant le jeûne afin de ne pas vous déshydrater.
- Planifiez à l'avance : Hyer recommande de planifier et de préparer les repas à l'avance afin d'avoir des aliments sains prêts à être consommés lorsque vous avez faim. Ainsi, vous serez moins susceptible de manger trop de collations lorsque votre période d’alimentation commencera.
- N'en faites pas trop : Hyer indique avoir vu certains régimes de jeûne intermittent qui recommandent de ne prendre qu’un seul repas par jour. C'est un programme que vous devriez probablement éviter, prévient-elle. « Il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments si vous ne mangez qu'une fois par jour. » Même le programme 5:2, plus courant, ne convient pas à tout le monde. Parlez à votre médecin avant d'essayer l'une de ces approches plus extrêmes du jeûne intermittent.
- Allez-y progressivement : Si cela vous intéresse mais que vous craignez de rester longtemps sans manger, commencez doucement. Mangez pendant une fenêtre de 12 heures, puis jeûnez pendant 12 heures. Ou commencez encore plus doucement en « jeûnant » entre les repas. « Si le jeûne vous semble effrayant, essayez d'éviter de grignoter entre les repas et surtout de grignoter tard le soir », déclare Hyer. « Cela peut être un moyen simple de laisser à votre glycémie le temps de se stabiliser entre les repas. »
Comme pour la plupart des programmes alimentaires, c'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de modifier radicalement votre régime, déclare Hyer. C'est particulièrement vrai si vous prenez des médicaments, si vous avez des problèmes de santé ou si vous envisagez des programmes de jeûne plus extrêmes. Mais pour la plupart des gens, dit-elle, un jeûne de 12 à 14 heures est une option assez sûre. « Vous devez toujours vous assurer de choisir des aliments sains », ajoute Hyer. « Mais le jeûne intermittent est un outil qui peut vous aider à adopter un mode de vie plus sain. »
FAQ sur le jeûne intermittent
Que dois-je manger quand je ne jeûne pas ?
Lorsque vous ne jeûnez pas, suivez un régime alimentaire sain composé de protéines maigres, de céréales complètes, de légumes, de fruits et de bonnes graisses. Envisagez d’adopter un régime méditerranéen ou une alimentation à base de plantes. Adaptez également votre liste de courses afin de toujours disposer d’aliments nutritifs. Évitez la restauration rapide, les collations salées ou sucrées, et les aliments frits ou gras.
Que puis-je boire pendant le jeûne ?
Tous les liquides clairs et sans calories sont de bonnes options pour rester hydraté pendant le jeûne : l'eau, le café noir, le thé noir ou les tisanes, ou encore l'eau pétillante. Évitez les boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits, les boissons comme les smoothies, et tout ajout à votre thé ou café comme de la crème, du sucre ou des édulcorants artificiels.
Vais-je avoir faim tout le temps ?
Lorsque vous commencez un programme de jeûne intermittent, oui, vous aurez faim. Votre organisme est habitué à manger à intervalles réguliers. Modifier ces habitudes peut avoir une incidence sur les signaux de faim. Certaines personnes rapportent avoir moins faim avec le temps à mesure que le corps s'adapte, bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre.
Combien de temps faut-il pour voir les résultats du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent n'est pas conçu comme un défi limité dans le temps, mais comme une manière différente d'aborder votre alimentation dans son ensemble. Il peut contribuer à la perte de poids, à la diminution du cholestérol et à la réduction de la tension artérielle, entre autres bienfaits pour la santé, mais ce n'est pas une solution miracle. Associé à des choix alimentaires sains, à un mode de vie actif et à des visites régulières chez le médecin, le jeûne intermittent peut vous aider à améliorer votre santé globale au fil du temps.
Qui ne devrait pas tenter le jeûne intermittent ?
Comme pour tout régime ou programme d'exercice, vous devriez discuter de votre intérêt pour le jeûne intermittent avec votre professionnel de santé avant de commencer. Les personnes de moins de 18 ans, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire doivent éviter le jeûne intermittent. Si vous souffrez de certaines affections ou prenez certains médicaments, le jeûne intermittent peut avoir des effets sur votre santé. Il est donc important d’en discuter avec votre médecin.
Quel programme de jeûne intermittent devrais-je suivre ?
Le meilleur programme est celui que vous pouvez suivre durablement. Essayez les différents programmes et déterminez celui qui convient le mieux à votre mode de vie.