Gérer le SOPK par l'alimentation : Quoi manger et quoi éviter
Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est un trouble hormonal qui peut affecter votre système reproducteur et votre apparence. Les personnes atteintes du SOPK présentent également un risque accru d'obésité, de maladie cardiaque et de diabète.
Mais une alimentation saine, de l'exercice et un sommeil réparateur peuvent aider à réduire les symptômes et à gérer les effets secondaires du SOPK, explique Shruthi Mahalingaiah, MD, MS, endocrinologue/gynécologue de la reproduction chez Mass General Brigham et directrice de la clinique de santé de l'ovulation au centre de fertilité du Mass General Hospital.
« L'optimisation de la santé chez les personnes atteintes du SOPK est sensible à de nombreux facteurs, en particulier ce que nous mangeons et buvons, notre cycle veille-sommeil et notre activité physique », dit-elle. « Commencez par une alimentation équilibrée composée d'aliments complets et frais autant que possible et limitez les aliments ultra-transformés. » Et replacez cette alimentation dans le contexte de vos rythmes circadiens (votre cycle veille-sommeil). Cela signifie manger lorsque vous avez le plus d'activité, car c'est à ce moment-là que votre corps a besoin d'énergie et peut brûler l'excès de glycémie. »
Cette approche vous aidera à contrôler votre glycémie, ce qui affecte les niveaux d'insuline et d'androgènes. En fin de compte, cela peut signifier moins de symptômes du SOPK et de risques pour la santé à long terme.
Effets du SOPK sur la santé
Votre corps décompose les aliments que vous mangez en glucose (sucre). La majeure partie de ce sucre est libérée dans votre circulation sanguine (glycémie). La glycémie incite votre pancréas à libérer de l'insuline, qui aide vos cellules à utiliser ce sucre pour produire de l'énergie.
La plupart des personnes atteintes du SOPK présentent une insulinorésistance, ce qui signifie que le corps n'utilise pas bien l'insuline. Avec le temps, la résistance à l'insuline peut entraîner une élévation du taux de glycémie, une prise de poids, une inflammation chronique et le diabète. La résistance à l'insuline peut également entraîner un excès d'androgènes (hormones sexuelles mâles).
La résistance à l'insuline et l'excès d'androgènes peuvent provoquer des symptômes tels que :
- Apparence : Croissance excessive des poils ou perte de cheveux, acné et prise de poids
- Sentiment général de bien-être : Fatigue, manque d'énergie, anxiété, troubles de l'humeur comme la dépression, et une mauvaise qualité de vie
- Santé reproductive : Cycles menstruels irréguliers, et infertilité
Votre médecin peut vous prescrire des contraceptifs, des médicaments favorisant la fertilité ou des médicaments contre le diabète pour aider à gérer les symptômes du SOPK. Mais le Dr Mahalingaiah souligne que vous pouvez également réduire les effets du SOPK grâce à des choix alimentaires.
La nutrition pour la gestion du SOPK vise à contrôler la glycémie, ce qui peut améliorer l'utilisation de l'insuline par votre corps et diminuer les niveaux d'androgènes.
Il est utile de planifier vos repas aux moments où ils peuvent réellement alimenter votre activité.
Shruthi Mahalingaiah, MD, MS
- Obstétricien et gynécologue, Mass General Brigham
Plan alimentaire pour le SOPK
La nutrition pour le SOPK est similaire à la nutrition pour les personnes atteintes de diabète. Les deux facteurs les plus importants sont les types d'aliments que vous consommez et les moments de la journée où vous mangez, explique le Dr. Mahalingaiah déclare.
Tout d'abord, réfléchissez à vos choix alimentaires. De nombreuses personnes adoptent un schéma où elles consomment des glucides amylacés ou des sucres pour un regain d'énergie rapide (ou parce qu'ils ont bon goût). Le sucre contenu dans ces aliments pénètre très rapidement dans votre circulation sanguine. Ensuite, votre pancréas produit de l'insuline pour aider votre corps à traiter le glucose. Les personnes atteintes du SOPK qui présentent une résistance à l'insuline ne sont pas en mesure de traiter efficacement la glycémie. En conséquence, le pancréas produit de plus en plus d'insuline.
Il est important de gérer ce processus afin de ne pas développer d'obésité ni de diabète. Essayez d'associer les glucides et les sucres aux protéines et aux fibres. Cela peut ralentir la libération de glucose dans votre circulation sanguine, ce qui diminue la quantité d'insuline que votre corps libère. Une alimentation équilibrée peut également aider à stabiliser les niveaux d'énergie, à réduire les symptômes du SOPK et à améliorer la santé à long terme.
Vous devriez également réfléchir aux moments de la journée où vous avez besoin d'énergie. Mahalingaiah déclare. Par exemple, beaucoup de gens ont tendance à prendre leur repas le plus copieux le soir, juste avant de dormir. Votre glycémie augmentera, mais elle ne sera pas utilisée pour alimenter une activité.
Le meilleur régime alimentaire pour le SOPK comprend de petits repas sains tout au long de la journée. Le Dr Mahalingaiah recommande de prendre vos repas les plus copieux juste avant vos périodes d'activité de la journée. Pour beaucoup de gens, c'est juste avant de partir travailler ou aller à l'école. « Il est utile de planifier vos repas aux moments où ils peuvent réellement alimenter votre activité », explique-t-elle.
Enfin, le Dr, Mahalingaiah met en garde contre les régimes à la mode, le jeûne intermittent et l'hyperphagie. Elle ne recommande généralement pas non plus les médicaments amaigrissants ou la chirurgie bariatrique comme traitement de première intention. Ils peuvent ne pas aider à établir de bonnes habitudes et peuvent finalement entraîner une reprise de poids.
Bons aliments pour la gestion du SOPK
Le Dr Mahalingaiah recommande des aliments complets et naturels qui alimentent votre corps sur de plus longues périodes et évitent les pics de glucose et d'énergie.
Intégrez des aliments contenant plus de protéines et de fibres, qui ralentissent la libération de glucose dans la circulation sanguine :
- Légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et la laitue
- Aliments riches en fibres, comme les baies, les céréales complètes, les haricots et les pommes
- Aliments frais qui n'ont pas été transformés et qui sont aussi proches que possible de leur état brut
- Protéines maigres, comme les haricots, les légumineuses, les noix et le poisson
- Légumes non amylacés comme les poivrons, le brocoli, le chou-fleur, les champignons, les pois mange-tout et le céleri
- Céréales complètes, comme les pains et pâtes complets, le riz brun et l'orge
Aliments à éviter en cas de SOPK
Essayez de limiter les aliments qui ont tendance à faire grimper la glycémie, comme les aliments emballés et transformés tels que les chips. Si vous ne pouvez pas lire ou reconnaître les ingrédients sur une étiquette alimentaire, cet aliment est hautement transformé.
Les autres aliments à éviter incluent :
- Aliments à base de farine raffinée, comme le pain blanc, la pâte à pizza et les pâtes
- Aliments frits
- Viande rouge et charcuteries transformées
- Graisses saturées comme le beurre et la margarine
- Boissons sucrées comme les sodas, les thés et les boissons pour sportifs
- Collations sucrées, comme les bonbons, les biscuits et les gâteaux
- Riz blanc
Dr. Mahalingaiah recommande de travailler avec votre médecin traitant, votre gynécologue ou un nutritionniste. Ils peuvent vous aider à apporter de petits changements durables pour établir un plan alimentaire adapté au SOPK. Avec le temps, ces changements vous aideront à contrôler la glycémie, l'insuline et les androgènes — réduisant ainsi les symptômes du SOPK et le risque de maladies chroniques.
