Résolutions du Nouvel An : Se fixer des objectifs de santé et les atteindre
Avez-vous déjà pris une résolution pour le Nouvel An, pour vous rendre compte quelques semaines plus tard que vous aviez déjà repris vos anciennes habitudes ? Vous n'êtes pas seul. Que vous souhaitiez instaurer de nouvelles routines saines après les excès des fêtes, ou enfin vous attaquer à cette mauvaise habitude qui vous perturbe depuis des années, le Nouvel An est le moment idéal pour faire le point sur votre vie et envisager des changements positifs.
« Ce sont des conversations que nous avons toute l'année avec nos patients, mais les résolutions du Nouvel An sont devenues un événement culturel majeur », explique le Ghinwa Hassan, MD, médecin de famille chez Mass General Brigham. Poursuivez votre lecture pour découvrir les conseils du Dre Hassan sur l'établissement d'habitudes saines, la fixation d'objectifs et comment les maintenir.
Un mode de vie sain comporte de très nombreux éléments. Les sujets les plus courants que nous abordons avec nos patients sont l'adoption d'une alimentation saine, le maintien d'un poids santé, la pratique régulière d'une activité physique et l'abandon des mauvaises habitudes comme le tabagisme.
Ghinwa Hassan, MD
- Médecin de famille
- Mass General Brigham
Idées de résolutions santé pour le Nouvel An
« Un mode de vie sain comporte de très nombreux éléments », explique la Dre Hassan. « Les sujets les plus courants que nous abordons avec nos patients sont l'adoption d'une alimentation saine pauvre en cholestérol, le maintien d'un poids santé, la pratique régulière d'une activité physique et l'abandon des mauvaises habitudes comme le tabagisme. »
Une habitude est quelque chose que vous faites régulièrement avec un minimum d'effort, et une mauvaise habitude est quelque chose qui affecte négativement votre santé ou qui n'apporte aucun bénéfice à votre vie. Le tabagisme en est un exemple courant, mais d'autres mauvaises habitudes pourraient inclure la consommation d'un verre de vin le soir pour décompresser ou passer trop de temps à faire défiler les réseaux sociaux. « Les mauvaises habitudes vous procurent une récompense positive à court terme, mais peuvent être destructrices à long terme », explique la Dre Hassan.
Adopter une alimentation plus saine
Une mauvaise alimentation peut augmenter le risque de maladie coronarienne, de diabète, de maladie du foie et d'obésité. Une résolution de manger plus sainement peut sembler intimidante, mais peut avoir un impact énorme sur votre santé. Vous pouvez commencer modestement en vous concentrant sur l’amélioration d’un repas à la fois, par exemple le petit-déjeuner. Manger un petit-déjeuner équilibré peut aider à bien commencer la journée et à prévenir les fringales plus tard.
Manger les bons aliments peut aider à réduire le cholestérol et même à améliorer la mémoire. Visez à apporter les changements suivants à votre alimentation :
- Mangez plus de céréales complètes, de fibres, de légumes à feuilles vertes, de noix et de graines, de baies et de protéines maigres.
- Évitez les boissons sucrées, les produits de boulangerie ou les sucreries, les aliments frits et les produits laitiers entiers.
- Limitez la quantité d'alcool que vous consommez. Renseignez-vous sur les bienfaits du Dry January si vous envisagez d'éliminer ou de réduire votre consommation d'alcool pour le premier mois de l'année.
Améliorer votre sommeil
Saviez-vous que les adultes devraient dormir de 7 à 9 heures par nuit ? Non seulement un manque de sommeil affecte la concentration et l'humeur, mais avec le temps, cela peut sérieusement affecter vos hormones et même votre santé cardiaque. Si vous dormez régulièrement moins que cela, viser à mieux dormir est un excellent objectif.
Pour mieux dormir :
- Établissez une routine de coucher régulière : Limitez les appareils électroniques et allez vous coucher à peu près à la même heure chaque soir.
- Optimisez votre environnement de sommeil : Installez des rideaux occultants ou utilisez un masque de nuit, utilisez une machine à bruit blanc et gardez la chambre fraîche.
- Limitez les repas copieux juste avant de vous coucher.
- Évitez la nicotine, l'alcool et la caféine.
- Faites de l'exercice régulièrement : Il a été démontré que faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine améliore le sommeil.
- Exposez-vous à la lumière du matin : Cela peut aider à régler l’horloge interne de votre corps et même à prévenir la dépression saisonnière.
Donner la priorité à l'exercice
Faire de l'exercice régulièrement peut aider à améliorer votre humeur, à prévenir les maladies et à mieux dormir. Cela peut aussi être un moyen amusant de socialiser, si vous avez un partenaire d'entraînement ou si vous rejoignez un sport d'équipe comme le basket-ball ou le football.
Voici quelques conseils pour faire de l'exercice en toute sécurité :
- Prévenez les blessures en développant progressivement votre force et votre endurance.
- Fixez-vous des objectifs raisonnables: Vous ne pourrez peut-être pas soulever les poids les plus lourds ou courir un marathon dès votre premier jour, mais avoir un objectif en tête (comme courir un 5 km) peut vous motiver.
- Variez les plaisirs: Évitez l'ennui en essayant différents types d'exercices comme aviron, le tennis, les cours de fitness en groupe, le yoga ou même un cours de danse .
- Facilitez-vous la tâche: Préparez vos vêtements et vos chaussures de sport à l'avance. Remplissez aussi cette bouteille d'eau pour pouvoir rester hydraté.
Adopter de nouvelles habitudes de santé
Afin de changer une mauvaise habitude ou d'en développer une nouvelle, il est utile de comprendre la psychologie qui les sous-tend, explique la Dre Hassan. « La capacité du cerveau à s'adapter et à apprendre quelque chose de nouveau s'appelle la neuroplasticité », explique-t-elle. « Un circuit se forme dans votre cerveau lorsque vous adoptez une habitude. Plus vous répétez la même activité, plus ce circuit se renforce dans votre cerveau et plus vous effectuez cette activité automatiquement. »
Former de nouvelles habitudes saines peut être difficile car vous ne voyez pas les récompenses immédiatement. Beaucoup de bonnes habitudes procurent des récompenses différées, à long terme. « Un bon exemple est d'aller à la salle de sport : vous pourriez vous sentir fatigué après, ou vos muscles pourraient être endoloris. La récompense n'est pas immédiate. Mais si vous continuez à pratiquer cette habitude, les récompenses à long terme apparaissent : vous vous sentez plus fort et avez plus d'énergie », déclare la Dre Hassan. La clé pour adopter ces bonnes habitudes est de garder ces récompenses à long terme à l’esprit et de faire preuve de patience.
L'importance des routines pour la santé à long terme
Afin d'établir de nouvelles habitudes saines, et ces nouveaux chemins dans votre cerveau, vous devez les planifier et les pratiquer. « Chaque habitude commence par un signal qui vous incite à démarrer la routine. Ensuite, il y a la récompense qui suit l'habitude », déclare la Dre Hassan.
« Votre nouveau signal pourrait être aussi simple que de poser vos chaussures de course près de la porte. Après suffisamment de temps et de pratique, votre cerveau verra vos chaussures de course et saura qu'il est temps d'aller marcher, sans avoir à y penser, et l'habitude sera formée », recommande la Dre Hassan.
Mettez toutes les chances de votre côté en rendant l'adoption de votre nouvelle habitude aussi facile que possible, qu'il s'agisse de préparer votre déjeuner ou de sortir vos vêtements de sport la veille. Le Dr Hassan partage un exemple personnel. Après une journée chargée à recevoir des patients, elle se sentait souvent très fatiguée et épuisée l’après-midi. « Maintenant, chaque jour, 365 jours par an, je pose une pomme rouge sur mon bureau et, à 15 h, je la prends comme collation. « Tout le monde sait que je fais cela à mon bureau », dit-elle en riant. Si je devais aller à la cuisine pour prendre la pomme au lieu de l'avoir directement sur mon bureau, je ne le ferais probablement pas aussi régulièrement. »
Conseils pour une nouvelle année en bonne santé
La Dre Hassan recommande les conseils suivants pour définir et maintenir vos résolutions du Nouvel An :
1. Choisissez un objectif de santé qui compte pour vous.
« Je dis à tous mes patients, ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas pour les autres », déclare la Dre Hassan. Essayez de ne pas subir la pression de vos amis, de votre famille ou des réseaux sociaux. Choisissez plutôt un objectif qui compte pour vous.
2. Commencez modestement pour instaurer des habitudes saines.
Lorsque l'on adopte un état d'esprit sain, il peut être tentant de se fixer plusieurs objectifs et d'essayer de tout changer en même temps. Cependant, si vous essayez d'en faire trop à la fois, vous risquez de perdre votre motivation. « Si vous vous concentrez sur un seul objectif à la fois, les chances de maintenir cette habitude pour la vie sont bien meilleures », déclare la Dre Hassan.
3. Parlez de vos objectifs de santé à votre médecin.
Si vos objectifs concernent votre santé physique, envisagez de parler à votre médecin traitant. « Votre médecin traitant vous connaît, sait quels sont vos besoins en matière de santé et comprend vos antécédents médicaux et votre parcours », déclare la Dre Hassan. « Il peut vous aider à élaborer un plan pour atteindre vos objectifs. Votre examen médical annuel est le moment idéal pour avoir ces conversations. Ces conversations ne doivent pas être réservées au Nouvel An. »