Como verificar sua frequência cardíaca (manualmente e usando um dispositivo)

Medir sua frequência cardíaca é uma maneira eficaz e fácil de avaliar sua saúde. Isso pode ajudar você a monitorar seu nível geral de condicionamento físico e identificar possíveis problemas cardíacos. Sua frequência cardíaca oferece informações sobre como seu corpo responde a experiências cotidianas, como exercícios, estresse e dieta. Uma frequência cardíaca de repouso entre 60 e 100 batimentos por minuto é considerada dentro da faixa normal.

“Recomendo que a maioria dos adultos verifique sua frequência cardíaca cerca de uma vez por semana, mas se você tiver mais de 60 anos, é uma boa ideia verificar com mais frequência, até mesmo diariamente”, diz Jane Henoch, FNP-BC, enfermeira do Mass General Brigham Heart and Vascular Institute. Henoch cuida de pacientes no Massachusetts General Hospital e é especializada em arritmias cardíacas, ou batimentos cardíacos irregulares.

“Informe seu médico de atenção primária (PCP) ou cardiologista se você registrar uma frequência cardíaca anormalmente alta ou baixa”, aconselha Henoch. “Se você tem um bom condicionamento físico, é comum que essa frequência seja um pouco mais baixa, o que é um sinal de boa saúde cardiovascular. Mas se o seu coração bater rápido ou devagar demais, isso pode ser um sinal de alerta de uma condição cardíaca.”

Aprenda a medir sua frequência cardíaca, quando obter os melhores resultados e quando ligar para seu profissional de saúde.

Como medir a frequência cardíaca manualmente

Siga estas etapas simples:

1. Use as pontas do seu dedo indicador e do dedo médio.
2. Pressione-os suavemente contra a lateral do seu pescoço (logo abaixo da linha da mandíbula). Ou pressione a parte interna do seu pulso, abaixo da base do seu polegar.
3. Conte o número de batidas que você sente por 15 segundos. Use um cronômetro ou outro dispositivo de medição de tempo para marcar os segundos com precisão. Conte o número de batidas que você sente por 15 segundos. Use um cronômetro ou outro dispositivo de medição de tempo para marcar os segundos com precisão. Se sua frequência cardíaca parecer irregular, é melhor contar por um minuto inteiro e aceitar esse número como sua frequência cardíaca.
4. Multiplique o número de batidas por 4 se você estiver verificando por 15 segundos.
5. Esse número é sua frequência cardíaca.

Por exemplo, se você contar 20 batidas em 15 segundos, multiplique 20 por 4, para um total de 80 batidas por minuto (BPM).

Dica profissional para uma verificação mais rápida: Conte por 6 segundos e depois multiplique por 10 para uma maneira fácil de obter um cálculo equivalente a 60 segundos. É comum perder a conta ou o foco ao contar por um minuto inteiro. Contar dessa maneira pode ajudar você a obter uma medição mais precisa.

Usando seu rastreador de condicionamento físico ou relógio

“A boa notícia é que nunca foi tão fácil medir sua frequência cardíaca”, diz Henoch. “Muitas pessoas têm relógios ou aplicativos de smartphone que usam para verificá-la. Esses dispositivos são mais precisos do que no passado e fornecem boas estimativas. Eles também podem fornecer um panorama de como sua frequência cardíaca varia ao longo do tempo.”

Esses dispositivos também têm várias vantagens, incluindo cronometragem automática e acompanhamento da frequência cardíaca ao longo do tempo para mostrar mudanças ou tendências.

“Se você não tem certeza se a leitura de um dispositivo é precisa, meça sua frequência cardíaca manualmente e compare os números”, diz Henoch.

Variabilidade da frequência cardíaca (VFC)

Se você usa um rastreador de condicionamento físico, também pode verificar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC). A VFC é a medição precisa das variações no tempo entre seus batimentos cardíacos.

A VFC pode ser alta ou baixa. Veja o que isso significa para sua saúde:

• VFC alta: Isso sinaliza que seu corpo está bem descansado, recuperado e lida bem com o estresse. Este é o número que melhora após sono de qualidade ou terapias como meditação.
• VFC baixa: Isso funciona como a luz de "verificar motor" do seu corpo. É um sinal de que você pode estar treinando demais, ficando doente ou sofrendo com inflamação alta devido à sua dieta ou estresse da vida.

E se a minha medição for diferente da frequência cardíaca normal?

À medida que você monitora sua frequência cardíaca regularmente ao longo do tempo, você começará a entender o que é normal para você. Converse com seu profissional de saúde primária se você notar:

• Frequência cardíaca de repouso consistentemente mais lenta que 60 batimentos por minuto, chamada bradicardia, especialmente se for acompanhada por sintomas de fadiga significativa, falta de ar ou tontura
• Frequência cardíaca de repouso superior a 100 batimentos por minuto, chamada taquicardia
• Qualquer ritmo irregular, chamado arritmia, quando você pode sentir um batimento extra ou um batimento perdido

Muitas pessoas se perguntam sobre taquicardia vs. bradicardia e se você pode ter ambas as condições. “Embora sejam duas condições diferentes, e a maioria das pessoas experimente uma ou outra em momentos diferentes, a síndrome taqui-bradi é uma condição na qual seu coração alterna entre bater rápido demais e bater devagar demais”, diz Henoch.

Como melhorar sua VFC e frequência cardíaca de repouso naturalmente com nutrição

A VFC está intimamente ligada à inflamação, ao equilíbrio do açúcar no sangue, à saúde intestinal, aos micronutrientes e à função geral do sistema nervoso — tudo isso fortemente influenciado pelo que você come.

“Uma VFC mais alta está associada a um risco reduzido de câncer, doenças cardíacas e o que chamamos de mortalidade por todas as causas (risco geral de morte).” A nutrição é uma alavanca poderosa para a VFC”, diz Mary Hyer, RD, LDN, CCRP, nutricionista de reabilitação cardíaca do Mass General Brigham Heart and Vascular Institute. Ela trabalha com pacientes no Elfers Cardiovascular Center no Newton-Wellesley Hospital.

Hyer explica que essas coisas podem causar mudanças perceptíveis na variabilidade da frequência cardíaca, mesmo a curto prazo:

• Qualidade da dieta
• Horário das refeições
• Hidratação
• Consumo de álcool

“A frequência cardíaca em repouso é influenciada mais pela genética, idade, nível de condicionamento físico e condicionamento cardiovascular”, acrescenta. “A nutrição é importante, mas seus efeitos na frequência cardíaca em repouso geralmente são mais lentos e menos drásticos.”

Aqui está o que você pode fazer para melhorar o VFC e a frequência cardíaca usando a nutrição:

Foque em gorduras anti-inflamatórias. O objetivo não é “baixo teor de gordura”, mas “gordura inteligente”. Gorduras saudáveis e insaturadas, especialmente os ômega-3, são essenciais para reduzir a inflamação sistêmica e apoiar a estabilidade autonômica e do ritmo cardíaco. Isso pode reduzir a frequência cardíaca em repouso e melhorar o VFC ao longo do tempo, diz Hyer.

Fontes ricas em nutrientes incluem:

• Peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, anchovas)
• Linhaça moída
• Sementes de chia
• Nozes

Aposte em vegetais e grãos integrais: Seguir uma dieta rica em vegetais pode ajudar a reduzir o colesterol, manter o açúcar no sangue estável, melhorar a saúde intestinal e reduzir a inflamação (e melhorar o VFC) ao longo do tempo.

Opções saudáveis incluem:

• Verduras de folhas verdes
• Legumes coloridos
• Frutas inteiras
• Lentilhas e feijões
• Quinoa
• Macarrão integral

Considere o horário, a consistência e as escolhas alimentares: Fazer refeições regulares ao longo do dia — em vez de pular refeições — ajuda a manter o corpo em equilíbrio. Tanto comer pouco quanto comer demais podem desencadear uma resposta ao estresse.

Limite alimentos muito calóricos, muito salgados ou excessivamente doces para ajudar a reduzir a inflamação e o estresse no corpo, favorecendo uma VFC mais saudável. Comer tarde da noite pode prejudicar o sono, pois o corpo permanece focado na digestão em vez de descansar, curar e reparar, o que pode diminuir a VFC e reduzir a recuperação do sistema nervoso durante a noite.

Veja o que você pode fazer:

• Comece o dia com o café da manhã.
• Evite pular refeições.
• Prefira fazer refeições completas em vez de beliscar.
• Tente não comer após o jantar.

Otimize a hidratação para a eficiência cardíaca: A hidratação adequada vai além de simplesmente evitar a desidratação. Quando o corpo está bem hidratado, o volume sanguíneo é ideal, portanto o coração não precisa trabalhar tanto para bombeá-lo.

Essa eficiência aprimorada pode reduzir diretamente a frequência cardíaca. Manter-se bem hidratado favorece um volume sanguíneo saudável, para que seu coração possa bombear com mais facilidade. Isso reduz a sobrecarga cardiovascular e pode ajudar o sistema nervoso a manter um ritmo equilibrado. Isso favorece uma melhor VFC e uma frequência cardíaca de repouso mais baixa ao longo do tempo.

Veja como se manter hidratado:

• Consuma de 2 a 3 litros (8 a 12 copos) de líquidos por dia.
• Beba água como a melhor opção. Chás de ervas, águas com gás e alimentos ricos em água podem ajudar na hidratação.
• Limite bebidas com cafeína e evite bebidas energéticas. Elas podem estimular a resposta ao estresse e aumentar a frequência cardíaca.

O tamanho do corpo, o nível de atividade, o clima e sua saúde geral impactam suas necessidades de líquidos. Fale com seu médico ou nutricionista se tiver dúvidas sobre suas necessidades pessoais.

Limite o consumo de álcool ou considere se abster de álcool. O álcool pode reduzir a variabilidade da frequência cardíaca (VFC). Até mesmo uma única noite de consumo de álcool aumenta a resposta ao estresse, prejudica o sono e eleva o risco de desidratação.

O consumo mais pesado ou regular reduz ainda mais a VFC ao afetar o sistema nervoso autônomo. Isso torna mais difícil para o corpo se recuperar e aumenta o risco de estresse cardíaco e do sistema nervoso a longo prazo.

Veja o que você pode fazer: Limite o álcool a 1 dose por dia ou, melhor ainda, beba ocasionalmente em vez de diariamente.

O que é uma dose? Uma dose equivale a:

• 150 ml de vinho
• 350 ml de cerveja
• 45 ml de bebida destilada

Ritmo cardíaco irregular (arritmia)

Henoch enfatiza que você deve relatar imediatamente qualquer ritmo cardíaco irregular, ou arritmia. Isso pode ser sentido como:

• Batimento cardíaco extra
• Palpitação
• Batimento cardíaco que de repente está rápido demais ou lento demais
• Batimento cardíaco perdido ou pulado
• Palpitações

Um batimento cardíaco irregular pode ser um sinal de fibrilação atrial (FA), a arritmia mais comum no mundo. Ela pode afetar pessoas de qualquer idade, mas torna-se cada vez mais comum à medida que envelhecemos. A American Heart Association relata que cerca de 5 milhões de americanos vivem com FA hoje, e projeta-se que mais de 12 milhões de pessoas a terão até 2030.

“A FA pode levar a coágulos sanguíneos, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca”, diz Henoch. “Mas é fácil de detectar verificando sua frequência cardíaca. Quanto mais cedo você relatar uma preocupação ao seu profissional de saúde, mais cedo a equipe poderá realizar exames, prescrever medicamentos e discutir opções de tratamento minimamente invasivas para ajudar a prevenir acidente vascular cerebral ou outras complicações. Monitores como relógios e monitores móveis são ótimas ferramentas para ajudar a identificar a fibrilação atrial.”