Como melhorar o sono durante e após o tratamento do câncer

Os benefícios do sono são claros. Dormir bem todas as noites ajuda você a controlar o estresse, melhorar o humor e manter o sistema imunológico forte. Mas talvez você tenha dificuldade para dormir enquanto se recupera do câncer. Você pode ficar acordado, preocupado com as finanças ou com o diagnóstico. Ou os efeitos do tratamento no corpo podem interferir em sua capacidade de dormir a noite toda.

A dificuldade persistente para adormecer e continuar dormindo, chamada insônia, durante a jornada com o câncer está relacionada a níveis mais altos de dor. Ela também está associada a internações mais longas e maior risco de complicações. Pesquisas mostram que melhorar o sono pode ajudar você a aproveitar ao máximo os tratamentos contra o câncer e sua qualidade de vida.

Daniel Hall, PhD, psicólogo do Mass General Brigham especializado em insônia que trabalha em estreita colaboração com o Lifestyle Medicine Program do Mass General Brigham Cancer Institute, compartilha estratégias para melhorar o sono durante e após o tratamento do câncer.

Os benefícios do sono quando você tem câncer

Dormir bastante e com qualidade durante e após o tratamento do câncer pode:

• Ajudar a controlar o estresse de viver com câncer
• Melhorar a qualidade de vida
• Manter o sistema imunológico pronto para combater doenças
• Reduzir a inflamação que contribui para o câncer

Câncer e insônia

Você pode ter insônia se não conseguir adormecer ou continuar dormindo 3 noites por semana durante pelo menos 3 meses.

A insônia é muito comum. A American Academy of Sleep Medicine informa que cerca de 1 em cada 10 adultos dos EUA tem insônia. Após um diagnóstico de câncer, esse número aumenta para até 5 em cada 10 pessoas.

Dr. Hall afirma que há muitos motivos pelos quais a insônia se torna mais comum após um diagnóstico de câncer. Um deles é que a idade avançada é um fator de risco tanto para o câncer quanto para a insônia.

Muitos efeitos colaterais dos tratamentos contra o câncer, como náusea, ondas de calor e dor, também podem atrapalhar o sono. Além disso, o estresse financeiro e as preocupações com a saúde tendem a manter as pessoas acordadas à noite.

Como lidar com a insônia: 5 dicas de sono para pessoas com câncer

A terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I) é o tratamento padrão-ouro para a insônia e foi amplamente testada em pessoas com câncer, segundo o Dr. Hall.

A CBT-I começa com uma sessão inicial com um terapeuta do sono. É nesse momento que você compartilha informações, como quando a insônia começou e seus hábitos na hora de dormir.

Depois, você participa de sessões semanais de tratamento por 4 a 11 semanas. As sessões podem ser individuais com um terapeuta ou em grupo. Durante as sessões, o terapeuta ajuda você a identificar pensamentos e comportamentos que afetam seu sono. Em seguida, você aprende estratégias para mudar esses pensamentos e comportamentos.

Dr. Hall publicou pesquisas sobre como ajudar pacientes com câncer a lidar com a insônia. A seguir, ele compartilha 5 dicas de CBT-I que usa com os pacientes para ajudá-los a dormir melhor.

1. Reserve um tempo para as preocupações.

Pode parecer contraproducente para dormir melhor, mas preocupar-se não é o problema. O problema é levar as preocupações para a cama, afirma o Dr. Hall.

Ele sugere reservar 10 minutos por dia para se preocupar. Escolha um horário em que possa se preocupar sem afetar seu sono. Por exemplo, depois de uma caminhada matinal, durante o banho ou enquanto escova os dentes.

Pacientes com câncer costumam sentir que essa prática lhes dá mais controle. “É uma maneira de reconhecer a dimensão da preocupação: as coisas que preocupam as pessoas com câncer não são banais”, afirma o Dr. Hall.

2. Use frases tranquilizadoras.

Reservar um “horário para as preocupações” pode ajudar você a controlar a ansiedade. Mas as preocupações ainda podem surgir à noite. Quando isso acontecer, pratique frases tranquilizadoras para impedir que essas preocupações mantenham você acordado.

Dr. Hall ensina os pacientes a usar estas frases tranquilizadoras:

• “Meu objetivo agora é voltar a dormir, não encontrar uma resposta para minhas perguntas sobre o câncer. Posso refletir sobre essas perguntas amanhã.”
• “Posso reservar um tempo para descansar. Tudo será feito.”
• “Posso tratar a mim mesmo com compaixão quando tiver dificuldade para lidar com a incerteza.”
• “Posso confiar em minha equipe de cuidados.”
• “Hoje meu câncer não voltou, e sou grato por isso.”
• “Se meu câncer voltar, lidarei com isso naquele momento, talvez com mais clareza e apoio.”
• “Se precisar de apoio ou ajuda, posso pedir.”

“A incerteza e o medo são normais e inevitáveis”, afirma o Dr. Hall. “O objetivo das frases tranquilizadoras não é mudar isso naquele momento, mas voltar a dormir.”

3. Pratique o relaxamento diariamente.

Dr. Hall incentiva os pacientes a praticar técnicas de relaxamento durante o dia e antes de dormir. Assim, seu corpo saberá relaxar quando chegar a hora de dormir.

Experimente as seguintes técnicas de relaxamento:

• Varredura corporal: Concentre-se em todas as partes do corpo, da cabeça aos pés, e observe qualquer sensação sem julgá-la.
• Respiração diafragmática: Essa técnica consiste em inspirar lenta e profundamente, expandindo a barriga em vez do peito. Cada inspiração é seguida por uma expiração lenta. Saiba como praticar a respiração diafragmática.
• Imaginação guiada: A imaginação guiada usa a imaginação para criar imagens mentais tranquilizadoras. Você pode usar imagens, sons e cheiros para ajudar a criar essas cenas.
• Meditação de atenção plena: A meditação é uma técnica que consiste em se concentrar nos pensamentos, sentimentos e sensações corporais do presente sem julgá-los.

4. Associe sua cama ao sono.

Sua cama é para dormir. Mas muitas pessoas com insônia veem a cama como um lugar estressante.

Talvez você faça na cama atividades destinadas ao relaxamento. Por exemplo, ler, ouvir um podcast, assistir à TV e conversar com uma pessoa querida na cama. Mas essas atividades podem, na verdade, impedir que você adormeça. “Não é que essas atividades sejam ruins ou erradas; elas simplesmente não ajudam você a dormir”, diz o Dr. Hall.

O objetivo é ensinar seu cérebro a considerar a cama um lugar para dormir. Para isso, reserve o quarto apenas para dormir, sugere o Dr. Hall.

Se você acordar durante a noite e estiver alerta, saia da cama e faça uma atividade relaxante para acalmar a mente e o corpo. Depois, volte para a cama quando sentir sono.

Para sobreviventes de câncer com insônia que acordam durante a noite, o sono também pode ser fragmentado. Em outras palavras, o sono ocorre em “blocos”. Esse padrão de sono interrompido prejudica a qualidade geral do sono e limita o tempo que você passa em sono profundo.

Para tratar o sono fragmentado, o Dr. Hall recomenda trabalhar com um terapeuta de CBT-I. Esse profissional pode ajudar você a criar um horário de sono personalizado para tornar seu sono mais contínuo e avaliar seu progresso semanalmente com diários do sono.

5. Melhore a higiene do sono.

Higiene do sono significa ter uma rotina e um ambiente que favoreçam o sono. O Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dos EUA recomenda estes hábitos essenciais para um sono saudável:

• Evite cafeína à tarde e à noite.
• Evite refeições pesadas e bebidas alcoólicas antes de dormir.
• Não faça exercícios perto da hora de dormir.
• Durma e acorde no mesmo horário todos os dias.
• Mantenha o quarto silencioso, escuro e fresco.

Dr. Hall observa que a higiene do sono talvez não tenha tanto impacto sobre o sono quanto as outras estratégias. No entanto, ela costuma ser a mais fácil de implementar.

A higiene do sono também dá às pessoas com câncer uma sensação de controle. “Quando tantas coisas parecem estar fora do seu controle, você pode ajustar a temperatura, colocar outro lençol na cama ou mudar a iluminação do quarto. Isso é muito fortalecedor”, diz o Dr. Hall.

O sono como medicina do estilo de vida

O sono é uma parte fundamental da medicina do estilo de vida no cuidado do câncer, junto com:

• Controle do estresse (que também é importante para pessoas cuidadoras)
• Reabilitação
• Nutrição
• Saúde mental

Seguir uma rotina de sono saudável ajuda a reduzir o estresse e o risco de depressão e ansiedade, além de ajudar você a se manter o mais saudável possível durante sua jornada com o câncer.

Converse com seu profissional de atenção primária ou oncologista se tiver problemas de sono. Seu profissional de saúde pode encaminhar você a um especialista em sono para tratamento.