Benefícios e riscos do jejum intermitente
Mary Hyer, RD, LDN, CCRP
A comida é combustível para o seu corpo. Mas encontrar o equilíbrio certo de calorias e nutrientes pode ser complicado. O jejum intermitente é uma abordagem alimentar que ganhou muita popularidade. Mas será uma estratégia inteligente ou uma moda passageira?
“Não é uma cura mágica para perder peso, mas a pesquisa sobre o jejum intermitente é promissora”, diz Mary Hyer, RD, LDN, CCRP. Hyer é nutricionista de reabilitação cardíaca no Instituto de Coração e Vasos do Mass General Brigham e trabalha com pacientes no Elfers Cardiovascular Center do Newton-Wellesley Hospital.
Então, como funciona — e será que vale a pena experimentar? Hyer compartilha os prós, contras e fatos sobre o jejum intermitente que você deve saber antes de começar.
O que é o jejum intermitente?
Um jejum é apenas um período de tempo em que você fica sem comer. O jejum intermitente é um plano alimentar em que você alterna entre comer e não comer por um determinado período de tempo.
Quanto tempo? Isso depende. “Existem muitas opções para escolher”, diz Hyer. “Mas no mundo científico, você precisa ficar pelo menos 12 horas para que seja considerado um jejum.”
Como funciona o jejum intermitente?
O jejum intermitente não se trata apenas de comer menos, trata-se de como seu corpo responde quando está em estado de jejum. Seu corpo geralmente queima glicose (açúcar) para obter energia, mas após cerca de 10 a 12 horas sem comida, suas reservas de glicose ficam baixas.
Esta é a parte principal do jejum intermitente — a mudança metabólica. Seu corpo muda de usar glicose para obter energia para usar ácidos graxos. Usar ácidos graxos para obter energia desencadeia uma mudança em seu metabolismo, fazendo com que seu corpo queime gordura mais facilmente.
Incorporar o jejum intermitente à sua rotina pode ajudar você a acionar a mudança metabólica com mais frequência, incentivando seu corpo a usar suas reservas de gordura como energia.
O jejum intermitente pode ajudar a induzir a autofagia, o processo interno de limpeza celular do corpo. Pesquisas — principalmente de estudos em animais e celulares — sugerem que essa limpeza de células danificadas ou lesionadas pode ajudar a reduzir a inflamação e prevenir danos às células saudáveis. A redução da inflamação no corpo pode, às vezes, melhorar os níveis de energia e conforto, tornando mais fácil ser ativo e apoiando indiretamente a perda de peso.
Em uma revisão de múltiplos estudos sobre o jejum intermitente, descobriu-se que ele reduz a resistência à insulina e os níveis de insulina em jejum, especialmente quando ocorre perda de peso. A resistência à insulina pode levar a uma variedade de condições, incluindo diabetes tipo 2, síndrome dos ovários policísticos (PCOS), e fígado gorduroso. Embora o jejum intermitente não seja uma prevenção ou cura para nenhuma condição, converse com seu médico de atenção primária sobre se ele pode ser benéfico para você.
Jejum intermitente: Prós e contras
O jejum intermitente demonstrou ajudar na perda de peso e melhorar alguns marcadores de saúde. Mas não é para todos. Se você está pensando em tentar um jejum, considere os prós e contras.
Prós: Benefícios do jejum intermitente
Uma grande vantagem que o jejum intermitente tem: “É muito fácil de fazer”, observa Hyer. “Você não precisa controlar suas refeições ou contar calorias. É algo que você pode encaixar facilmente em sua vida.”
Além disso, evidências mostram que o jejum pode ser bom para você. Os cientistas realizaram muitas pesquisas sobre o jejum em animais, e algumas em pessoas. Esses estudos mostram uma série de benefícios potenciais, tanto para a saúde do coração quanto para a saúde geral. Os benefícios incluem:
- Perda de peso
- Colesterol mais baixo
- Pressão arterial mais baixa
- Melhora na glicemia
- Redução da resistência à insulina ou melhora da sensibilidade à insulina
- Menos inflamação
- Melhor saúde cerebral
- Reparo celular
- Menos doenças relacionadas à idade
- Vida mais longa
Contras: Cuidados e preocupações com o jejum intermitente
Embora o jejum intermitente seja promissor, ele não é adequado para todos. Grande parte da pesquisa foi realizada em animais, portanto, não está claro se as pessoas obteriam todos os mesmos benefícios. E os primeiros estudos analisaram principalmente a dieta 5:2, que é mais extrema, aponta Hyer. Os pesquisadores ainda estão explorando o quão útil é restringir a alimentação a 8 ou 12 horas por dia.
O jejum pode não ser uma boa ideia para certos grupos ou pessoas com alguns problemas de saúde. Hyer recomenda não jejuar (ou conversar com um médico primeiro) se você:
- Tiver mais de 65 anos
- Ainda estiver em fase de crescimento (crianças, adolescentes e jovens adultos que ainda não terminaram o desenvolvimento)
- Tiver diabetes
- Tiver doença cardíaca, renal ou hepática
- Tiver histórico de transtorno alimentar ou alimentação desordenada
- Estiver grávida ou amamentando
- Tiver pressão arterial baixa
- Tomar medicamentos como anticoagulantes, diuréticos, medicamentos para pressão arterial ou medicamentos que afetam sua glicemia
O jejum intermitente também pode ser um desafio para manter ou fazer corretamente. Como observado, o jejum não é uma desculpa para comer o que você quiser no seu período fora do jejum. As pessoas podem ter dificuldade para escolher alimentos nutritivos ou lidar com a fome quando interrompem o jejum. Ouça seu corpo e consulte seu profissional de saúde para garantir que o jejum intermitente seja seguro e apropriado para você.
Se o jejum parece assustador, tente evitar lanches entre as refeições e, especialmente, lanches à noite. Essa pode ser uma maneira fácil de dar tempo para que seus níveis de açúcar no sangue se recuperem entre as refeições.
Mary Hyer, RD, LDN, CCRP
- Nutricionista de reabilitação cardíaca, Instituto de Coração e Vasos do Mass General Brigham
Programas comuns de jejum intermitente
Você pode querer experimentar diferentes programas de jejum intermitente para descobrir o que funciona melhor para você, seu corpo e seu estilo de vida. Cada método tem um padrão de alimentação e jejum para períodos específicos, permitindo que você personalize sua abordagem.
Alimentação com restrição de tempo ou o método 16:8
Uma abordagem comum para o jejum intermitente é o método 16:8, uma forma de alimentação com restrição de tempo. A alimentação com restrição de tempo (TRE) ocorre quando sua ingestão calórica diária é limitada a um período consistente, geralmente de 8 a 10 horas. No método 16:8 especificamente, você jejua por 16 horas e come dentro do período de 8 horas.
Planos de alimentação com restrição de tempo são alguns dos modelos mais acessíveis, explica Hyer. Com esses planos, você come todos os dias, mas apenas durante certas janelas. Você pode fazer todas as suas refeições e lanches entre 10h e 18h, e depois jejuar as outras 16 horas do dia. Algumas pessoas escolhem janelas de 6 horas para comer, outras de 10 ou 12.
No método 16:8, você pode decidir pular o café da manhã e começar o dia com o almoço, deixando tempo para jantar mais tarde. No entanto, estudos recentes sugerem que comer mais cedo no dia pode ser mais benéfico — quebrando o jejum com o café da manhã e terminando com um jantar mais cedo.
Um padrão de alimentação com restrição de tempo pode ser adaptado à sua rotina, variando frequentemente de 12 a 14 horas de jejum, ou até mesmo apenas limitando lanches noturnos após um horário específico.
A dieta 5:2
Enquanto o método 16:8 se refere a horas no dia, o método 5:2 de jejum intermitente se refere a dias da semana.
Neste plano, você come normalmente por 5 dias da semana. Nos outros 2 dias, você restringe drasticamente sua dieta, cortando calorias em pelo menos 75%. (Por exemplo, se você normalmente busca 2.000 calorias por dia, você não comeria mais do que 500 calorias nos dias de jejum.)
Este método oferece mais flexibilidade, por isso pode ser mais fácil de seguir. Agendar seus dias de jejum em torno de eventos sociais como casamentos, reuniões familiares ou festas de aniversário pode tornar mais fácil seguir suas metas de jejum intermitente sem perder a alegria de compartilhar comida e celebrações.
Mas essa abordagem mais extrema definitivamente não é para todos. Geralmente, é recomendada apenas para indivíduos saudáveis que não vivem com doenças crônicas. Sempre converse com um profissional de saúde antes de tentar qualquer plano alimentar de baixa caloria.
Jejum em dias alternados (ADF)
Se acompanhar quais 2 dias por semana você está jejuando no método 5:2 parece desafiador para sua agenda, o jejum em dias alternados pode ser mais fácil para você. O conceito é simples: jejuar em dias alternados.
Se um jejum completo não é adequado para você, você pode tentar o jejum em dias alternados modificado. Nesta versão, nos dias de jejum você come apenas 25% das suas calorias diárias recomendadas; nos dias de alimentação regular, você come 125% das suas calorias diárias recomendadas. No geral, você comerá menos. Combinar isso com escolhas alimentares saudáveis pode ajudar você a alcançar seus objetivos de saúde.
Dicas para o jejum intermitente
Se você quer experimentar o jejum intermitente, estas dicas ajudarão você a começar:
- Pense no seu estilo de vida: Se os jantares em família são importantes para você, não faz sentido começar a jejuar todos os dias às 15h. Pense em qual opção melhor se adapta à sua vida.
- Informe-se: Quais são seus objetivos com o jejum: perder peso, viver mais, controlar o açúcar no sangue? “Eduque-se para que você possa escolher a abordagem que faz sentido para você”, diz Hyer.
- Alimente-se bem: O jejum intermitente não é um substituto para uma alimentação saudável. Em outras palavras, você não pode simplesmente se empanturrar de hambúrgueres e batatas fritas quando seu período de jejum terminar. Procure comer muitas frutas e vegetais, grãos integrais e proteínas magras. “Comer durante uma janela muito pequena e não focar em uma alimentação saudável pode ser nutricionalmente inadequado”, diz Hyer.
- Beba bastante: Certifique-se de beber bastante água ao jejuar para não ficar desidratado.
- Planeje com antecedência: Hyer recomenda planejar e preparar as refeições com antecedência para que você tenha alimentos saudáveis à mão quando estiver com fome. Dessa forma, será menos provável que você se encha de lanches assim que sua janela de alimentação abrir.
- Não exagere: Hyer diz que já viu algumas dietas de jejum intermitente que aconselham as pessoas a fazer apenas uma refeição por dia. Esse é um plano que você provavelmente deveria evitar, ela alerta. “É difícil obter vitaminas, minerais e outros nutrientes suficientes se você estiver comendo apenas uma vez por dia.” Mesmo o plano 5:2, mais comum, não é apropriado para todos. Fale com seu médico antes de tentar uma dessas abordagens mais extremas de jejum intermitente.
- Comece aos poucos: Se você tem interesse, mas está preocupado em ficar muito tempo sem comer, comece devagar. Coma durante uma janela de 12 horas e, em seguida, faça jejum por 12 horas. Ou comece ainda menor, “jejuando” entre as refeições. “Se o jejum parece assustador, tente evitar lanches entre as refeições e, especialmente, lanches tarde da noite”, diz Hyer. “Essa pode ser uma maneira fácil de dar a si mesmo tempo para que seu açúcar no sangue se recupere entre as refeições.”
Como na maioria dos planos alimentares, é sempre uma boa ideia falar com seu médico antes de reformular sua dieta, diz Hyer. Isso é especialmente verdadeiro se você toma medicamentos ou tem problemas de saúde, ou se está considerando planos de jejum mais extremos. Mas para a maioria das pessoas, ela diz, um jejum de 12 a 14 horas é uma aposta bastante segura. “Você ainda precisa garantir que está escolhendo alimentos saudáveis”, acrescenta Hyer. “Mas o jejum intermitente é uma ferramenta que pode impulsionar uma mudança de estilo de vida saudável.”
Perguntas frequentes sobre o jejum intermitente
O que devo comer quando não estou em jejum?
Quando você não estiver em jejum, siga uma dieta saudável repleta de proteínas magras, grãos integrais, vegetais, frutas e gorduras saudáveis. Considere adotar a dieta mediterrânea ou uma dieta à base de plantas, e atualize sua lista de compras para garantir que você tenha muitos alimentos nutritivos à mão. Evite fast-food, lanches salgados ou açucarados e alimentos fritos ou gordurosos.
O que posso beber enquanto estou em jejum?
Quaisquer líquidos claros e sem calorias são boas opções para se manter hidratado durante o jejum — água, café preto, chá preto ou de ervas, ou água com gás. Evite bebidas açucaradas como refrigerante ou suco de fruta, bebidas como smoothies e quaisquer aditivos ao seu chá ou café, como creme, açúcar ou adoçantes artificiais.
Vou sentir fome o tempo todo?
Quando você começa um cronograma de jejum intermitente, sim, você vai sentir fome. Seu corpo está acostumado a comer em intervalos regulares e mudar esse cronograma pode afetar seus sinais de fome. Algumas pessoas relatam sentir menos fome com o passar do tempo à medida que o corpo se adapta, embora isso possa variar de pessoa para pessoa.
Quanto tempo leva para ver resultados do jejum intermitente?
O jejum intermitente não pretende ser um desafio com prazo determinado, mas uma maneira diferente de abordar sua dieta como um todo. Pode ajudar na perda de peso, na redução do colesterol e na diminuição da pressão arterial, entre outros benefícios à saúde, mas não é uma solução rápida. Combinado com escolhas alimentares saudáveis, um estilo de vida ativo e consultas médicas regulares, o jejum intermitente pode ajudar você a melhorar sua saúde geral ao longo do tempo.
Quem não deve tentar o jejum intermitente?
Como qualquer dieta ou programa de exercícios, você deve discutir seu interesse no jejum intermitente com seu profissional de saúde antes de começar. Qualquer pessoa com menos de 18 anos, gestantes ou lactantes e indivíduos que tiveram transtornos alimentares devem evitar o jejum intermitente. Se você tem certas condições médicas ou toma certos medicamentos, o jejum intermitente pode afetá-los, por isso é importante discutir isso com seu médico.
Qual cronograma de jejum intermitente devo seguir?
O melhor cronograma é aquele que você consegue manter; experimente os diferentes cronogramas e veja qual funciona melhor para o seu estilo de vida.