Como controlar a PCOS com a alimentação: O que comer e o que evitar

A síndrome dos ovários policísticos (PCOS) é um distúrbio hormonal que pode afetar o sistema reprodutivo e a aparência. Pessoas com essa condição também têm maior risco de obesidade, doença cardíaca e diabetes.

Mas uma alimentação saudável, exercícios e um sono reparador podem ajudar a reduzir os sintomas e controlar os efeitos da PCOS, diz Shruthi Mahalingaiah, MD, MS, endocrinologista reprodutiva/ginecologista do Mass General Brigham e diretora da Ovulation Health Clinic at the Fertility Center at Mass General Hospital.

"A otimização da saúde de pessoas com PCOS depende de muitos fatores, especialmente do que comemos e bebemos, do nosso ciclo de sono e vigília e da atividade física", diz ela. "Comece com uma alimentação equilibrada, com alimentos integrais e frescos sempre que possível, e limite os ultraprocessados. E considere essa alimentação no contexto dos seus ritmos circadianos, ou seja, seu ciclo de sono e vigília. Isso significa comer quando você está mais ativo, porque é quando seu corpo precisa de energia e consegue queimar o excesso de açúcar no sangue."

Essa abordagem ajuda a controlar a glicose no sangue, que afeta os níveis de insulina e andrógenos. No fim das contas, isso pode significar menos sintomas de PCOS e menos riscos à saúde no longo prazo.

Efeitos da PCOS na saúde

Seu corpo transforma os alimentos que você come em glicose (açúcar). A maior parte desse açúcar é liberada na corrente sanguínea (açúcar no sangue). O açúcar no sangue faz o pâncreas liberar insulina, que ajuda as células a usar esse açúcar como fonte de energia.

A maioria das pessoas com PCOS tem resistência à insulina, o que significa que o corpo não usa a insulina adequadamente. Com o tempo, a resistência à insulina pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue, ganho de peso, inflamação crônica e diabetes. A resistência à insulina também pode levar ao excesso de andrógenos (hormônios sexuais masculinos).

A resistência à insulina e o excesso de andrógenos podem causar sintomas como:

• Aparência: Crescimento excessivo ou queda de pelos e cabelos, acne e ganho de peso
• Bem-estar geral: Fadiga, pouca energia, ansiedade, transtornos do humor como depressão e baixa qualidade de vida
• Saúde reprodutiva: Menstruações irregulares e infertilidade

Seu médico pode receitar medicamentos contraceptivos, medicamentos para aumentar a fertilidade ou medicamentos para diabetes para ajudar a controlar os sintomas da PCOS. Mas a Dra. Mahalingaiah ressalta que escolhas alimentares também podem reduzir os efeitos da PCOS.

A alimentação para o controle da PCOS busca controlar a glicose no sangue, o que pode melhorar o uso da insulina pelo organismo e diminuir os níveis de andrógenos.

Plano alimentar para PCOS

A alimentação para PCOS é semelhante à recomendada para pessoas com diabetes. Os dois fatores mais importantes são os tipos de alimentos que você come e os horários em que come, diz a Dra. Mahalingaiah.

Primeiro, pense nas suas escolhas alimentares. Muitas pessoas entram em um padrão de consumir carboidratos ricos em amido ou açúcares para ter um aumento rápido de energia, ou simplesmente porque são saborosos. O açúcar desses alimentos entra muito rapidamente na corrente sanguínea. Então, o pâncreas produz insulina para ajudar o corpo a processar a glicose. Pessoas com PCOS e resistência à insulina não conseguem processar a glicose no sangue de forma eficiente. Como resultado, o pâncreas produz cada vez mais insulina.

É importante controlar esse processo para não desenvolver obesidade e diabetes. Tente combinar carboidratos e açúcares com proteínas e fibras. Isso pode desacelerar a liberação de glicose na corrente sanguínea e reduzir a quantidade de insulina liberada pelo corpo. Uma alimentação equilibrada também pode estabilizar os níveis de energia, reduzir os sintomas da PCOS e melhorar a saúde no longo prazo.

Você também deve pensar em quando precisa de energia ao longo do dia, diz a Dra. Mahalingaiah. Por exemplo, muitas pessoas costumam fazer a refeição mais pesada à noite, pouco antes de dormir. A glicose no sangue sobe, mas não é usada para sustentar atividades.

A melhor alimentação para PCOS inclui pequenas refeições saudáveis ao longo do dia. A Mahalingaiah recomenda fazer as maiores refeições pouco antes dos períodos mais ativos do dia. Para muitas pessoas, isso acontece pouco antes de sair de casa para o trabalho ou a escola. "É útil planejar as refeições para horários em que elas realmente possam fornecer energia para suas atividades", explica ela.

Por fim, a Dra. Mahalingaiah recomenda evitar dietas da moda, jejum intermitente e episódios de compulsão alimentar. Ela também geralmente não recomenda medicamentos para perda de peso nem cirurgia bariátrica como tratamento de primeira linha. Essas opções podem não ajudar a estabelecer bons hábitos e, no fim, podem levar à recuperação do peso perdido.