Улучшение сна во время и после лечения рака

Преимущества сна очевидны. Качественный ночной сон помогает вам справляться со стрессом, улучшать настроение и поддерживать крепкую иммунную систему. Но вам может быть трудно спать во время восстановления после рака. Вы можете не заснуть, беспокоясь о финансах или диагнозе. Или последствия лечения для организма могут мешать вам спать всю ночь.

Постоянные трудности с засыпанием и поддержанием сна (бессонница) во время лечения рака связаны с более высоким уровнем боли. Это также связано с более длительным пребыванием в больнице и повышенным риском осложнений. Исследования показывают, что улучшение сна может помочь вам повысить эффективность лечения рака и качество жизни.

Дэниел Холл, PhD, психолог Mass General Brigham, специализирующийся на бессоннице и тесно сотрудничающий с Программой медицины образа жизни в Онкологическом институте Mass General Brigham, делится стратегиями улучшения сна во время и после лечения рака.

Преимущества сна при раке

Полноценный качественный сон во время и после лечения рака может:

• Помочь справиться со стрессом от жизни с раком
• Улучшить качество жизни
• Поддерживать крепкую иммунную систему
• Снизить воспаление, способствующее развитию рака

Рак и бессонница

У вас может быть бессонница, если вы не можете заснуть или поддерживать сон 3 ночи в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

Бессонница встречается очень часто. Американская академия медицины сна сообщает, что примерно 1 из 10 взрослых американцев страдает от нее. После постановки диагноза «рак» это число возрастает до 5 из 10 человек.

Доктор Холл говорит, что существует много причин, по которым бессонница становится более распространенной после постановки диагноза «рак». Во-первых, пожилой возраст является фактором риска как для рака, так и для бессонницы.

Многие побочные эффекты лечения рака, такие как тошнота, приливы и боль, также могут нарушать сон. А финансовый стресс и беспокойство о здоровье, как правило, не дают людям спать по ночам.

Как справиться с бессонницей: 5 советов по сну для людей с онкологическими заболеваниями

Когнитивно-поведенческая терапия для лечения бессонницы (КПТ-И) является «золотым стандартом» лечения бессонницы и проверена на людях с раком, как говорит доктор Холл.

КПТ-И начинается с первичного приема у специалиста по сну. Это время, когда вы делитесь подробностями, например, когда началась ваша бессонница и каковы ваши привычки перед сном.

Затем вы участвуете в еженедельных сеансах лечения в течение от 4 до 11 недель. Сеансы могут проводиться индивидуально с терапевтом или в группе. Во время сеансов терапевт помогает вам выявить мысли и поведение, которые влияют на ваш сон. Затем вы изучаете стратегии изменения этих мыслей и поведения.

Доктор Холл опубликовал исследование о том, как помочь онкологическим больным справиться с бессонницей. Здесь он делится 5 советами по КПТ-И, которые он использует с пациентами, чтобы помочь им лучше спать.

1. Выделите время для беспокойства.

Это может показаться контрпродуктивным для улучшения сна, но проблема не в самом беспокойстве. Проблема в том, что если вы уносите свои тревоги с собой в постель, — говорит доктор Холл.

Он предлагает выделять 10 минут в день на «время для беспокойства». Выберите время, когда вы можете беспокоиться, не нарушая свой сон. Например, после утренней прогулки, во время душа или во время чистки зубов.

Пациенты с онкологическими заболеваниями часто обнаруживают, что эта практика дает им силы. «Это способ проявить уважение к серьезности беспокойства — люди с онкологическими заболеваниями беспокоятся не о пустяках», — говорит доктор Холл.

2. Используйте успокаивающие фразы.

Планирование специального «времени для беспокойства» может помочь вам справиться с тревогой. Но тревожные мысли все равно будут проникать в ваше сознание по ночам. Когда это происходит, используйте успокаивающие фразы, чтобы эти мысли не мешали вам спать.

Доктор Холл учит пациентов использовать следующие успокаивающие фразы:

• «Моя цель сейчас — снова уснуть, а не найти ответы на вопросы о раке. Я смогу обдумать эти вопросы завтра».
• «Я могу позволить себе отдохнуть. Все будет сделано».
• «Я могу проявлять сострадание к себе, когда мне трудно справляться с неопределенностью».
• «Я могу доверять своей команде врачей».
• «Сегодня мой рак не вернулся, и я ценю это».
• «Если рак вернется, я буду решать эту проблему тогда, возможно, с большей ясностью и поддержкой».
• «Если мне понадобится поддержка или помощь, я могу попросить об этом».

«Неопределенность и страх — это нормально и неизбежно», — говорит доктор Холл. «Цель успокаивающих фраз — не изменить это в данный момент, а снова уснуть».

3. Практикуйте расслабление ежедневно.

Доктор Холл призывает пациентов практиковать методы релаксации в течение дня и перед сном. Так ваш организм будет знать, как расслабиться, когда придет время ложиться спать.

Попробуйте следующие техники релаксации:

• Сканирование тела: Вы концентрируетесь на всех частях своего тела, от головы до пят, и отмечаете любые ощущения без осуждения.
• Диафрагмальное дыхание: Эта техника включает в себя медленные, глубокие вдохи, при которых расширяется живот, а не грудная клетка. За каждым вдохом следует медленный выдох. Узнайте, как выполнять диафрагмальное дыхание.
• Управляемое воображение: Управляемое воображение использует фантазию для создания успокаивающих мысленных образов. Вы можете использовать зрение, звуки и запахи, чтобы помочь создать эти сцены.
• Медитация осознанности: Медитация — это техника, которая включает в себя фокусировку на текущих мыслях, чувствах и ощущениях в теле без осуждения.

4. Ассоциируйте кровать со сном.

Кровать предназначена для сна. Но многие люди, страдающие бессонницей, воспринимают кровать как место, вызывающее стресс.

Возможно, вы занимаетесь в постели делами, которые должны способствовать расслаблению. Например, читаете, слушаете подкаст, смотрите телевизор или разговариваете с близким человеком в постели. Но эти занятия могут на самом деле мешать вам уснуть. «Дело не в том, что эти занятия плохие или неправильные, просто они не помогают вам уснуть», — говорит доктор Холл.

Цель состоит в том, чтобы приучить ваш мозг воспринимать кровать только как место для сна. Для этого используйте спальню только для сна, как предлагает доктор Холл.

Если вы проснулись ночью и чувствуете бодрость, встаньте с постели и попробуйте заняться чем-то расслабляющим, чтобы успокоить ум и тело. Затем вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Для пациентов с раком, страдающих бессонницей и просыпающихся по ночам, сон также может быть фрагментарным. Иными словами, сон происходит фрагментами. Такой прерывистый режим сна снижает общее качество сна и ограничивает время, которое вы проводите в фазе глубокого сна.

Для борьбы с фрагментарным сном доктор Холл рекомендует работать с терапевтом, специализирующимся на КПТ-И. Они помогут вам разработать персональный график сна, чтобы сделать его более непрерывным, и будут еженедельно отслеживать ваш прогресс с помощью дневников сна.

5. Улучшите гигиену сна.

Гигиена сна подразумевает наличие распорядка и условий, способствующих сну. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) предлагают следующие ключевые привычки для здорового сна:

• Избегайте употребления кофеина во второй половине дня и вечером.
• Избегайте плотных приемов пищи и алкоголя перед сном.
• Не занимайтесь физическими упражнениями непосредственно перед сном.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• В спальне должно быть тихо, темно и прохладно.

Доктор Холл отмечает, что гигиена сна может оказывать не такое сильное влияние на сон, как другие стратегии. Однако ее, как правило, легче всего внедрить.

Гигиена сна также дает людям с онкологическими заболеваниями чувство контроля. «Когда так много вещей оказывается вне вашего контроля, вы можете отрегулировать температуру, добавить ещё одну простыню или изменить освещение в вашей комнате. Это очень вдохновляет», — говорит доктор Холл.

Сон как часть медицины образа жизни

Сон является ключевым компонентом медицины образа жизни при лечении рака наряду с:

• Управлением стрессом (что также важно для тех, кто ухаживает за больными)
• Реабилитацией
• Питанием
• Психическим здоровьем

Соблюдение режима сна помогает снизить стресс, уменьшить риск депрессии и тревожности, а также поддерживать ваше здоровье в течение лечения рака.

Обратитесь к своему лечащему врачу или онкологу, если у вас есть проблемы со сном. Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту по нарушениям сна.