Физическая активность и рак: почему вам следует больше двигаться

Многочисленные преимущества физических упражнений для здоровья хорошо известны. Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск хронических заболеваний и улучшает настроение. Но должны ли физические упражнения быть приоритетом во время лечения рака? Особенно если побочные эффекты лишают вас сил?

«Да. Может показаться, что физические упражнения — это еще одна вещь, которая отнимет у вас энергию», — говорит Линн Грей-Мельцер, PT, DPT. «Но исследования и клинический опыт показывают, что начало или поддержание программы физических упражнений во время прохождения методов лечения рака может облегчить побочные эффекты и улучшить выносливость, если ваш подход будет постепенным и прогрессивным».

Доктор Грей-Мельцер тесно сотрудничала с Программой медицины образа жизни в Институте рака Mass General Brigham, где она была главным исследователем на площадке для группового исследования физических упражнений для женщин, переживших рак молочной железы.

В этой статье доктор Грей-Мельцер и Стив Векслер, PT, DPT, PhD, которые проводят исследования рака молочной железы в Massachusetts General Hospital, делятся своими взглядами на пользу физических упражнений во время лечения рака.

Преимущества физических упражнений при раке

Многочисленные исследования NIH: физическая активность и рак показывают, что физическая активность во время и после прохождения методов лечения рака может:

• Дать вам больше энергии и уменьшить чувство усталости
• Повысить показатели выживаемости при определенных типах рака
• Снизить риск возвращения определенных видов рака (рецидива рака)
• Облегчить выполнение повседневных дел и помочь получать больше удовольствия от жизни
• Помочь вам чувствовать себя менее тревожным, подавленным и подверженным стрессу
• Уменьшить симптомы лимфедемы (отека)

Кроме того, малоподвижный образ жизни может затруднить восстановление после завершения методов лечения рака.

«Если вы значительно потеряли силу и гибкость, а затем внезапно возобновили интенсивные нагрузки, вы можете переусердствовать и получить боль в плече, боль в спине, боль в голенях и другие травмы, которые снова сделают вас малоподвижным», — доктор. Грей-Мельцер объясняет. «Выполнение упражнений на протяжении всего прохождения методов лечения помогает предотвратить резкое ухудшение физического здоровья».

Что считается физической активностью?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым уделять не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности и проводить две тренировки на укрепление всех основных групп мышц. Эти рекомендации не меняются, даже если у вас хроническое заболевание, например рак. На самом деле, рекомендации American Cancer Society советуют стремиться к 300 минутам умеренной физической активности каждую неделю.

Эта цифра может показаться пугающей, особенно если вы были неактивны до постановки диагноза рака или если вы боретесь с побочными эффектами лечения. Хорошая новость заключается в том, что вы можете постепенно приближаться к своей цели в отношении физических упражнений.

«Лучше хоть какое-то движение, чем полное его отсутствие», — говорит доктор Векслер. Когда вы лечитесь от рака, общее мнение сводится к тому, чтобы «начинать с малого и двигаться медленно».

«Сосредоточьтесь на том, чтобы делать что-то активное каждый день, и наращивайте этот прогресс», — говорит доктор Векслер. «Ничего страшного, если в дни, когда вам тяжело, вы будете делать легкую растяжку. Это занятие засчитывается в достижение ваших целей по физической активности».

Физические упражнения при раке

Доктор Грей-Мельцер и доктор Векслер в сотрудничестве с другими экспертами, включая Эми Командер, доктора медицины, онколога по лечению рака в Институте рака Mass General Brigham и директора программы «Медицина образа жизни», провели , посвященное изучению барьеров для участия в групповых программах упражнений для пациенток, перенесших рак молочной железы.

Есть несколько вещей, с которыми все согласны: Любое движение лучше, чем его отсутствие, и лучше всего «начинать с малого и двигаться медленно». Это означает начинать с низкоинтенсивной активности, делать что-то активное каждый день и постепенно наращивать этот прогресс с помощью силовых тренировок.

Распределение нагрузки — это стратегия управления уровнем активности и усталостью. В день, когда вы чувствуете себя не очень хорошо, вы можете сделать легкую растяжку или прогуляться вокруг квартала один раз утром и еще раз днем. Когда вы чувствуете себя лучше, вы можете заняться стиркой и выполнить часть своей программы силовых тренировок. «Все это засчитывается в достижение ваших целей по физической активности», — говорит доктор Грей-Мельцер.

Вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы быть физически активным. Доктора Грей-Мельцер и Векслер предлагают эти советы для улучшения физической активности, силы и равновесия, не выходя из дома.

Физическая активность

При методах лечения рака физические упражнения могут выполняться иначе. «Вам следует сосредоточиться на развитии выносливости, необходимой для выполнения повседневных задач, таких как подъем по лестнице в спальню или поход за продуктами», — говорит доктор Грей-Мельцер.

Вместо того чтобы заниматься 30 минут за один раз, доктор Векслер рекомендует «мини-тренировки» или «активные перекусы». «Вы выполняете несколько минут небольшой, но частой физической активности в течение дня», — говорит он.

Ходьба и подъем по лестнице — два хороших упражнения, с которых можно начать. И здесь снова применим совет: «начинайте с малого и двигайтесь медленно». Например, вы можете поставить перед собой цель каждый день в течение недели доходить пешком до своего почтового ящика. На следующей неделе попробуйте дойти до конца квартала, и так далее. Вы можете постепенно увеличивать расстояние, скорость или продолжительность ходьбы. Не забывайте учитывать такие виды деятельности, как работа в саду, уборка дома и покупки.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают бороться с потерей мышечной массы, которая естественным образом происходит с возрастом. Сильные мышцы защищают суставы и кости, снижают риск падений и дают вам больше выносливости для выполнения повседневных дел. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, что может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Если вы только начинаете, начните с меньшего веса и меньшего количества повторений (количество раз, которое вы выполняете упражнение) и подходов (сколько раз вы выполняете упражнение с коротким перерывом между ними). Затем постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов по мере того, как будете чувствовать, что становитесь сильнее. Цель состоит в том, чтобы прорабатывать каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю.

Если у вас нет гантелей, вы можете использовать:

• Собственный вес тела для выполнения подъемов на носки стоя, приседаний, отжиманий, вставаний со стула (подъем из положения сидя)
• Предметы домашнего обихода, такие как банка супа или наполненная бутылка воды (каждая весит около 1 фунта), для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, жимов над головой и других упражнений для укрепления рук
• Эспандеры для выполнения упражнений для верхней и нижней части тела

Упражнения на равновесие

CDC также рекомендует еженедельные упражнения на равновесие для взрослых в возрасте 65 лет и старше, которые подвержены большему риску падений и переломов. Но рак и методы его лечения могут вызывать чувство головокружения и потерю равновесия, увеличивая риск падения. У некоторых людей развивается онемение, покалывание и боль (нейропатия) в ступнях и ногах. Кроме того, некоторые методы лечения рака могут вызвать потерю костной массы (остеопороз), увеличивая риск переломов при падении.

Укрепление мышц спины и живота (мышц кора), ног и рук улучшает равновесие. Но вам также следует включить специфические упражнения на равновесие, такие как:

• Балансирование на одной ноге, стоя спиной близко к столешнице на случай, если вы потеряете равновесие
• Ходьба с пятки на носок или ходьба спиной вперед рядом с устойчивой поверхностью (на первых порах), на случай, если вам понадобится опора
• Йога или тай-чи

Физические упражнения как методы лечения образа жизни

Физические упражнения — это одна из частей медицины образа жизни при раке, которая также включает:

• Питание
• Сон
• Управление стрессом (что также важно для лиц, осуществляющих уход)
• Психическое здоровье
• Rehabilitation

«Все части взаимосвязаны», — говорит доктор. Векслер. «Физические упражнения помогают вам лучше спать, благодаря чему вы чувствуете себя отдохнувшими и у вас появляется больше энергии для активной деятельности. Здоровое питание дает вам энергию для физических упражнений. А физические упражнения снижают уровень стресса, а также депрессию и тревожность».

Если вы не уверены, с чего начать, поговорите со своим лечащим врачом или онкологом. Физиотерапевт или специалист по лечебной физкультуре с опытом работы с пациентами с раком может помочь составить безопасную и эффективную программу упражнений.