Преимущества и риски интервального голодания

Еда — это топливо для вашего организма. Но найти правильный баланс калорий и питательных веществ бывает непросто. Интервальное голодание — это один из подходов к питанию, который приобрел большую популярность. Но является ли это разумной стратегией или скоротечной модой?

«Это не волшебное средство для похудения, но исследования интервального голодания многообещающие», — говорит Mary Hyer, RD, LDN, CCRP. Hyer — диетолог по кардиореабилитации в Институте сердца и сосудов Mass General Brigham. Она работает с пациентами в Elfers Cardiovascular Center при больнице Newton-Wellesley Hospital.

Так как же это работает — и стоит ли вам попробовать? Hyer делится плюсами, минусами и фактами об интервальном голодании, которые вам следует знать, прежде чем начать.

Что такое интервальное голодание?

Голодание — это просто промежуток времени, в течение которого вы обходитесь без еды. Интервальное голодание — это план питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и воздержания от нее в течение определенного времени.

Как долго? Это зависит. «Существует множество вариантов на выбор», — говорит Hyer. «Но в научном мире вы должны голодать не менее 12 часов, чтобы это считалось голоданием».

Как работает интервальное голодание?

Интервальное голодание — это не просто ограничение в еде, это то, как ваш организм реагирует, находясь в состоянии голода. Ваш организм обычно сжигает глюкозу (сахар) для получения энергии, но примерно через 10–12 часов без еды запасы глюкозы истощаются.

Это ключевой момент интервального голодания — метаболический переключатель. Ваш организм переключается с использования глюкозы для получения энергии на использование жирных кислот. Использование жирных кислот для получения энергии запускает изменение метаболизма, заставляя организм легче сжигать жир.

Включение интервального голодания в ваш распорядок дня может помочь вам чаще переключаться на метаболический режим, побуждая организм использовать свои жировые запасы для получения энергии.

Интервальное голодание может способствовать запуску аутофагии — встроенного в организм процесса очистки клеток. Исследования — преимущественно на животных и клеточных культурах — показывают, что процесс очищения поврежденных или травмированных клеток может помочь снизить воспаление и предотвратить повреждение здоровых клеток. Снижение воспаления в организме иногда может повысить уровень энергии и улучшить самочувствие, облегчая ведение активного образа жизни и косвенно способствуя снижению веса.

В обзоре многочисленных исследований интервального голодания было обнаружено, что оно снижает инсулинорезистентность и уровень инсулина натощак, особенно при снижении веса. Инсулинорезистентность может привести к ряду состояний, включая диабет 2 типа, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и жировую болезнь печени. Хотя интервальное голодание не является профилактикой или лечением какого-либо заболевания, обсудите со своим лечащим врачом, может ли оно быть полезным для вас.

Интервальное голодание: Плюсы и минусы

Было доказано, что интервальное голодание помогает снизить вес и улучшить некоторые показатели здоровья. Но оно подходит не всем. Если вы подумываете о том, чтобы попробовать голодание, взвесьте все за и против.

Плюсы: Преимущества интервального голодания

Один важный плюс интервального голодания: «Его очень легко соблюдать», — отмечает Hyer. «Вам не нужно отслеживать приемы пищи или считать калории. Это то, что легко вписать в свою жизнь».

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что голодание может быть полезным для вас. Ученые провели множество исследований голодания на животных, а некоторые — на людях. Эти исследования показывают ряд потенциальных преимуществ как для здоровья сердца, так и для общего состояния здоровья. Преимущества включают:

• Снижение веса
• Снижение уровня холестерина
• Снижение артериального давления
• Улучшение уровня сахара в крови
• Снижение инсулинорезистентности или повышение чувствительности к инсулину
• Уменьшение воспаления
• Улучшение здоровья мозга
• Восстановление клеток
• Меньше возрастных заболеваний
• Увеличение продолжительности жизни

Минусы: Предостережения и опасения по поводу интервального голодания

Хотя интервальное голодание многообещающе, оно подходит не всем. Многие исследования проводились на животных, поэтому неясно, получат ли люди все те же преимущества. И, как отмечает Hyer, в ранних исследованиях в основном рассматривалась более экстремальная диета 5:2. Исследователи все еще изучают, насколько полезно ограничивать прием пищи 8 или 12 часами в день.

Голодание может быть не лучшей идеей для определённых групп или людей с некоторыми проблемами со здоровьем. Hyer рекомендует не голодать (или сначала проконсультироваться с врачом), если вы:

• Старше 65 лет
• Еще не завершили развитие (дети, подростки и молодые люди, чей организм еще не полностью сформировался)
• Имеете диабет
• Имеете заболевания сердца, почек или печени
• Имеете в анамнезе расстройство пищевого поведения или нарушения пищевого поведения
• Беременны или кормите грудью
• Имеете низкое артериальное давление
• Принимаете лекарства, такие как антикоагулянты, диуретики, препараты для снижения давления или лекарства, влияющие на уровень сахара в крови

Интервального голодания также может быть сложно придерживаться или правильно выполнять. Как уже отмечалось, голодание — это не повод есть все, что хочется, в периоды, когда вы не голодаете. Людям может быть трудно выбирать питательные продукты или справляться с чувством голода, когда они прерывают голодание. Прислушивайтесь к своему организму и проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться, что интервальное голодание безопасно и подходит именно вам.

Распространенные графики интервального голодания

Возможно, вы захотите поэкспериментировать с различными графиками интервального голодания, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам, вашему организму и вашему образу жизни. Каждый метод предполагает определенную схему питания и голодания в течение конкретных временных интервалов, что позволяет вам настроить свой подход.

Питание с ограничением по времени или метод 16:8

Распространенным подходом к интервальному голоданию является метод 16:8, одна из форм питания с ограничением по времени. Питание с ограничением по времени (TRE) — это когда ваше ежедневное потребление калорий ограничено определенным временным интервалом, обычно от 8 до 10 часов. В методе 16:8, в частности, вы голодаете 16 часов и едите в течение 8-часового интервала.

Планы питания с ограничением по времени — одни из наиболее доступных моделей, объясняет Hyer. При таких планах вы едите каждый день, но только в определенные промежутки времени. Вы можете съедать все свои основные блюда и перекусы в период с 10 утра до 6 вечера, а затем голодать остальные 16 часов в сутки. Некоторые люди выбирают 6-часовые окна для приема пищи, другие — 10 или 12.

При использовании метода 16:8 вы можете решить пропустить завтрак и начать день с обеда, оставив время на более поздний ужин. Однако недавние исследования показывают, что прием пищи в более раннее время суток может быть более полезным — начинать день с завтрака и заканчивать более ранним ужином.

Режим питания с ограничением по времени можно адаптировать к вашему графику, часто он варьируется от 12 до 14 часов голодания или даже просто ограничивается отказом от ночных перекусов после определенного времени.

Диета 5:2

Если метод 16:8 относится к часам в сутках, то метод интервального голодания 5:2 относится к дням недели.

В этом плане вы питаетесь нормально 5 дней в неделю. В остальные 2 дня вы значительно ограничиваете свой рацион, сокращая калории как минимум на 75%. (Например, если вы обычно стремитесь к 2000 калорий в день, то в дни голодания вы будете съедать не более 500 калорий.)

Этот метод предлагает больше гибкости, поэтому его может быть легче придерживаться. Планирование дней голодания с учетом жизненных событий, таких как свадьбы, семейные встречи или дни рождения, может облегчить соблюдение ваших целей по интервальному голоданию, не лишая вас радости от совместной еды и праздника.

Но этот более экстремальный подход определенно не для всех. Как правило, он рекомендуется только здоровым людям, у которых нет хронических заболеваний. Всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо низкокалорийные планы питания.

Голодание через день (ADF)

Если отслеживание того, в какие 2 дня в неделю вы голодаете по методу 5:2, кажется сложным для вашего графика, голодание через день может быть для вас проще. Концепция проста: голодайте через день.

Если полное голодание вам не подходит, вы можете попробовать модифицированное голодание через день. В этой версии в дни голодания вы потребляете лишь 25% от рекомендуемых суточных калорий; в обычные дни вы потребляете 125% от рекомендуемых суточных калорий. В целом вы будете есть меньше. Сочетание этого с выбором здоровой пищи может помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья.

Часто задаваемые вопросы об интервальном голодании

Что мне есть, когда я не голодаю?

Когда вы не голодаете, придерживайтесь здоровой диеты, богатой нежирным белком, цельными злаками, овощами, фруктами и полезными жирами. Рассмотрите возможность перехода на средиземноморскую или растительную диету и обновите свой список покупок, чтобы у вас всегда было под рукой много питательных продуктов. Избегайте фастфуда, соленых или сладких закусок, а также жареной или жирной пищи.

Что можно пить во время голодания?

Любые прозрачные некалорийные жидкости — хороший вариант для поддержания водного баланса во время голодания: вода, черный кофе, черный или травяной чай, газированная вода. Избегайте сладких напитков, таких как газировка или фруктовые соки, напитков вроде смузи, а также любых добавок к чаю или кофе, таких как сливки, сахар или искусственные подсластители.

Буду ли я постоянно чувствовать голод?

Когда вы только начинаете придерживаться графика интервального голодания, да, вы будете чувствовать голод. Ваш организм привык есть через определенные промежутки времени, и изменение этого графика может повлиять на сигналы голода. Некоторые люди отмечают, что со временем чувство голода притупляется по мере адаптации организма, хотя это индивидуально.

Как долго ждать результатов от интервального голодания?

Интервальное голодание не предназначено для того, чтобы стать временным испытанием, это другой подход к питанию в целом. Это может помочь в снижении веса, уменьшении уровня холестерина и понижении артериального давления, наряду с другими преимуществами для здоровья, но это не быстрое решение. В сочетании со здоровым питанием, активным образом жизни и регулярными визитами к врачу интервальное голодание может помочь вам со временем улучшить общее состояние здоровья.

Кому не следует пробовать интервальное голодание?

Как и в случае с любой диетой или программой упражнений, перед началом вам следует обсудить свой интерес к интервальному голоданию с лечащим врачом. Лицам моложе 18 лет, беременным или кормящим женщинам, а также людям, у которых были расстройства пищевого поведения, следует избегать интервального голодания. Если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете определенные лекарства, интервальное голодание может повлиять на них, поэтому важно обсудить это с вашим врачом.

Какого графика интервального голодания мне следует придерживаться?

Лучший график — это тот, которого вы сможете придерживаться; попробуйте разные графики и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашего образа жизни.