如何测量心率（手动及使用设备）

测量心率是评估健康状况的一种有效且简便的方法。它可以帮助您监测整体健康水平，并识别潜在的心脏疾病。您的心率可以让您深入了解身体对日常经历（如运动、压力和饮食）的反应。每分钟 60 到 100 次的静息心率被认为在正常范围内。

“我建议大多数成年人每周检查一次心率，但如果您超过 60 岁，最好更频繁地检查，甚至每天检查，”麻省总医院布里格姆心脏与血管中心的执业护士 Jane Henoch (FNP-BC) 说道。Henoch 在麻省总医院为患者提供诊疗，并专注于心律失常（即心跳不规律）的治疗。

“如果您记录到异常高或异常低的心率，请告知您的初级诊疗医生 (PCP) 或心脏病专家，”Henoch 建议道。“如果您身体素质好，心率稍低是很常见的，这是心血管健康状况良好的标志。但如果您的心跳过快或过慢，则可能是心脏疾病的预警信号。”

了解如何测量心率、何时测量效果最佳，以及何时需要联系您的诊疗提供者。

如何手动测量心率

请按照以下简单步骤操作：

1. 用食指和中指的指腹。
2. 轻轻按压在您的颈部一侧（就在下颌线下方）。或者按压在手腕内侧，拇指根部下方。
3. 数一下您在 15 秒内感受到的心跳次数。使用秒表或其他计时设备来准确跟踪秒数。 数一下您在 15 秒内感受到的心跳次数。使用秒表或其他计时设备来准确跟踪秒数。如果您的心率看起来不规律，最好数满一分钟，并将此数值作为您的心率。
4. 如果您测量的是 15 秒，请将心跳次数乘以 4。
5. 该数值即为您的心率。

例如，如果您在 15 秒内数到 20 次心跳，将 20 乘以 4，总计为每分钟 80 次 (BPM)。

快速检查的小贴士： 数 6 秒，然后乘以 10，这是一种轻松获得 60 秒心率计算结果的方法。在数满一分钟时，很容易走神或忘记计数。用这种方式计数可以帮助您获得更准确的测量结果。

使用您的健身追踪器或手表

“好消息是，测量心率从未如此简单，”Henoch 说。“许多人都有用于检查心率的手表或智能手机应用程序。这些设备比过去更准确，并能提供很好的估算值。它们还可以提供心率随时间变化的图像。”

这些设备还具有多项优势，包括自动计时和跟踪心率随时间的变化，以显示变化或趋势。

“如果您不确定设备读数是否准确，请手动测量心率并比较这些数字，”Henoch 说。

心率变异性 (HRV)

如果您使用健身追踪器，您也可以查看心率变异性 (HRV)。HRV 是对心跳之间时间变化的精确测量。

HRV 可能很高，也可能很低。这对您的健康意味着什么：

• 高 HRV： 这表明您的身体得到了充分的休息和恢复，并且能很好地应对压力。这是在高质量睡眠或冥想等疗法之后会改善的数值。
• 低 HRV： 这相当于您身体的“检查引擎”指示灯。这是一个信号，表明您可能训练过度、即将生病，或者因饮食或生活压力而出现严重的炎症。

如果我的测量结果与正常心率不同怎么办？

随着您定期跟踪心率，您将开始了解什么是适合您的正常水平。如果您注意到以下情况，请咨询您的初级诊疗医生 (PCP)：

• 静息心率持续低于每分钟 60 次，称为心动过缓，特别是如果伴有明显的疲劳感、呼吸急促或头晕目眩时
• 静息心率高于每分钟 100 次，称为心动过速
• 任何不规则的心律，称为心律失常，您可能会感觉到多跳一次或漏跳一次

许多人对心动过速与心动过缓感到好奇，并想知道是否可能同时患有两种疾病。“虽然这是两种不同的疾病，且大多数人在不同时间会经历其中一种，但心动过速-心动过缓综合征是一种您的心脏在跳动过快和过慢之间交替的疾病，”Henoch 说道。

如何通过营养自然地改善您的 HRV 和静息心率

HRV与炎症、血糖平衡、肠道健康、微量营养素以及整体神经系统功能密切相关，而所有这些都受到您的饮食强烈影响。

“较高的HRV与降低癌症、心脏病和我们所说的全因死亡率（总体死亡风险）的风险相关。”“营养是改善HRV的有力杠杆，”麻省总医院布里格姆心脏与血管中心的心脏康复营养师、注册营养师 Mary Hyer 说道。她在牛顿-韦尔斯利医院的埃尔弗斯心血管中心为患者提供服务。

Hyer解释说，即使在短期内，这些因素也可能导致心率变异性出现明显变化：

• 饮食质量
• 进餐时间
• 水分补充
• 酒精摄入量

“静息心率更多地受到遗传、年龄、体能水平和心血管调节的影响，”她补充道。“营养很重要，但它对静息心率的影响通常较慢且不那么显著。”

以下是您可以通过营养来改善HRV和心率的方法：

专注于抗炎脂肪。 目标不是“低脂”，而是“明智摄入脂肪”。健康的、不饱和脂肪，尤其是欧米茄-3脂肪酸，对于减少全身性炎症以及支持自主神经和心律稳定性至关重要。Hyer表示，这可能会随着时间的推移降低静息心率并改善HRV。

营养丰富的来源包括：

• 多脂鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼）
• 亚麻籽粉
• 奇亚籽
• 核桃

拥抱植物和全谷物： 采用富含植物的饮食有助于降低胆固醇、保持血糖稳定、增强肠道健康，并随着时间的推移减少炎症（从而改善HRV）。

健康的选择包括：

• 绿叶蔬菜
• 彩色蔬菜
• 完整水果
• 扁豆和豆类
• 藜麦
• 全谷物面食

考虑进食时间、规律性和食物选择： 全天规律进食（而不是跳过正餐）有助于保持身体平衡。进食过少或过多都会引发压力反应。

限制高热量、高盐或过甜的食物，有助于减少身体的炎症和压力，从而支持更健康的 HRV。深夜进食可能会干扰睡眠，因为身体会专注于消化而非休息、恢复和修复，这可能会降低HRV并减少夜间神经系统的恢复。

您可以采取以下措施：

• 以早餐开启新的一天。
• 避免漏餐。
• 选择正餐而非零食。
• 晚餐后尽量避免进食。

优化水分摄入以提高心脏效率： 适当的补水不仅仅是避免脱水。当身体水分充足时，血容量处于最佳状态，心脏无需费力泵血。

这种效率的提升可以直接降低心率。保持充足的水分有助于维持健康的血容量，从而使您的心脏泵血更轻松。这减轻了心血管压力，并有助于神经系统保持平衡的节律。这有助于长期改善HRV并降低静息心率。

以下是保持水分充足的方法：

• 目标是每天摄入2到3升（8到12杯）液体。
• 喝水是最好的选择。 花草茶、气泡水和水分充足的食物有助于补水。
• 限制含咖啡因的饮料，避免饮用能量饮料。 它们会刺激压力反应并增加心率。

体型、活动水平、气候和您的整体健康状况都会影响您的液体需求。如果您对个人需求有疑问，请咨询您的医生或营养师。

限制酒精摄入量或考虑戒酒。 酒精会降低HRV。即使只喝一晚酒也会增加我们的压力反应，损害睡眠并增加脱水风险。

过量或经常饮酒会通过影响自主神经系统进一步降低HRV。这会使身体更难恢复，并增加长期心脏和神经系统压力的风险。

您可以采取以下措施：将酒精摄入量限制在每天1杯，或者最好是偶尔饮用，而不是每天饮用。

什么是1杯酒？1杯酒相当于：

• 5盎司葡萄酒
• 12盎司啤酒
• 1.5盎司烈酒

心律不齐（心律失常）

Henoch 强调，您应该立即报告任何心律不齐或心律失常的情况。这可能感觉像是：

• 额外的心跳
• 扑动
• 突然过快或过慢的心跳
• 漏跳或跳过的心跳
• 心悸

心律不齐可能是心房颤动（房颤）的征兆，这是世界上最常见的心律失常。它可能影响任何年龄段的人，但随着年龄增长，其发病率会越来越高。 美国心脏协会报告称，目前约有 500 万美国人 ，预计到 2030 年，这一数字将超过 1200 万。

“房颤可能导致血栓、中风和心力衰竭，”Henoch 说。“但通过检查心率，很容易检测出来。”您越早向医疗保健提供者报告疑虑，我们的团队就能越早进行检查、开具药物，并讨论微创治疗方案，以帮助预防中风或其他并发症。手表和移动监测仪等监测设备是帮助识别房颤的绝佳工具。”