食物是您身体的燃料。但要获得热量和营养的适当平衡可能会很棘手。间歇性禁食是一种广受欢迎的饮食方法。但这是一种明智的策略，还是昙花一现的时尚？
“间歇性禁食不是减肥的灵丹妙药，但相关研究前景广阔，”Mary Hyer, RD, LDN, CCRP 说道。Hyer 是 Mass General Brigham Heart and Vascular Institute的心脏康复营养师，并在 Newton-Wellesley Hospital 的 Elfers Cardiovascular Center 为患者提供服务。
那么它如何运作——您应该尝试吗？Hyer 分享了您在开始间歇性禁食之前应该了解的利弊和事实。
什么是间歇性禁食？
禁食只是一段时间不进食。间歇性禁食是一种饮食计划，您在一定时间内交替进食和不进食。
需要多长时间？这取决于具体情况。“有很多选择可供挑选，”Hyer 说。“但在科学界，您必须至少断食 12 小时才能被视为一次禁食。”
间歇性禁食是如何运作的？
间歇性禁食不仅仅是少吃，它还关乎您的身体在禁食状态下的反应。您的身体通常燃烧葡萄糖（糖分）来获取能量，但在不进食约 10 到 12 小时后，您的葡萄糖储备就会不足。
这是间歇性禁食的关键部分——代谢转换。您的身体会从利用葡萄糖获取能量转变为利用脂肪酸获取能量。利用脂肪酸获取能量会触发新陈代谢的变化，使您的身体更容易燃烧脂肪。
将间歇性禁食纳入您的日常生活中，可能有助于您更频繁地触发代谢转换，从而促使您的身体利用脂肪储备来获取能量。
间歇性禁食有助于诱导细胞自噬，这是人体内置的细胞清理过程。研究（主要来自动物和细胞研究）表明，这种对受损或受伤细胞的清理工作可能有助于减少炎症，并防止健康细胞受损。体内炎症减少有时可以改善精力水平和舒适度，从而使您更容易保持活跃，并间接帮助减重。
在对多项关于间歇性禁食的研究进行的综述中发现，间歇性禁食能降低胰岛素抵抗和空腹胰岛素水平，尤其是在伴随体重减轻的情况下。胰岛素抵抗会导致多种疾病，包括 2 型糖尿病、多囊卵巢综合征 (PCOS) 和脂肪肝。虽然间歇性禁食并非任何疾病的预防或治疗方法，但您可以与您的初级保健医生讨论它是否对您有益。
间歇性禁食：优缺点
研究表明，间歇性禁食有助于减重并改善某些健康指标。但它并不适合所有人。如果您考虑尝试禁食，请权衡利弊。
优点：间歇性禁食的益处
间歇性禁食的一大优势：“这非常容易做到，”Hyer 指出。“您不必记录饮食或计算热量。它很容易融入您的生活。”
此外，有证据表明禁食对您有益。科学家们已经对动物禁食进行了大量研究，对人类也进行了一些研究。这些研究表明，禁食对心脏健康和整体健康都有诸多潜在益处。这些益处包括：
缺点：间歇性禁食的注意事项与顾虑
虽然间歇性禁食很有前景，但并不适合所有人。许多研究都是在动物身上进行的，因此尚不清楚人类是否能获得所有相同的益处。Hyer 指出，早期的研究主要关注更为极端的 5:2 饮食法。研究人员仍在探索将进食时间限制在每天 8 或 12 小时内的益处。
对于某些群体或患有特定健康问题的人来说，禁食可能不是一个好主意。Hyer 建议，如果您属于以下情况，请 勿 禁食（或先咨询医生）：
- 年龄超过 65 岁
- 仍处于生长发育期（儿童、青少年和尚未发育完全的年轻成人）
- 患有糖尿病
- 患有心脏病、肾脏疾病或肝脏疾病
- 有饮食失调或进食障碍史
- 怀孕或哺乳期
- 患有低血压
- 服用血液稀释剂、利尿剂、降压药或影响血糖的药物等药物
间歇性禁食也可能难以坚持或难以正确执行。如前所述，禁食并非您在非禁食期间随意进食的借口。人们在禁食结束后可能会难以选择营养丰富的食物或应对饥饿感。请倾听您身体的声音，并咨询您的医疗保健提供者，以确保间歇性禁食对您来说是安全且适宜的。
如果您觉得禁食听起来令人担忧，建议您尽量避免在两餐之间，尤其是深夜吃零食。这可以让您在两餐之间有充足时间来恢复血糖水平。
Mary Hyer, RD, LDN, CCRP
- Mass General Brigham Heart and Vascular Institute 心脏康复营养师
常见的间歇性禁食时间表
您可能想尝试不同的间歇性禁食时间表，以找到最适合您、您的身体和您的生活方式的方法。每种方法都有特定的进食与禁食时间模式，让您能够定制自己的方案。
限时进食或 16:8 饮食法
间歇性禁食的一种常见方法是 16:8 饮食法，这是一种限时进食的形式。限时进食 (TRE) 是指您每天的热量摄入被限制在一个固定的时间范围内，通常为 8 到 10 小时。具体来说，在 16:8 饮食法中，您需要禁食 16 小时，并在 8 小时的时间范围内进食。
Hyer 解释说，限时进食计划是比较容易实施的模式之一。按照这种计划，您每天都要进食，但仅限于特定的时间窗口内。您可以在上午 10 点到下午 6 点之间吃完所有的正餐和零食，然后在其余的 16 个小时内禁食。有些人选择 6 小时的进食窗口，有些人则选择 10 或 12 小时。
在 16:8 饮食法中，您可能会决定不吃早餐，从午餐开始您的一天，这样便有时间享用较晚的晚餐。然而，最近的研究表明，在一天中较早的时间进食可能更有益——以早餐开始进食，并以较早的晚餐结束一天的饮食。
限时进食模式可以根据您的日程安排进行调整，通常禁食时间为 12 到 14 小时，或者仅在特定时间之后限制夜间零食摄入。
5:2 饮食法
16:8 饮食法指的是一天中的小时数，5:2 间歇性禁食法指的是一周中的天数。
在这种计划中，您每周有 5 天可以正常进食。在另外 2 天，您需要大幅限制饮食，将热量摄入减少至少 75%。（例如，如果您平时的目标是每天摄入 2,000 卡路里，那么在禁食日，您摄入的热量不应超过 500 卡路里。）
这种方法更灵活，因此可能更容易坚持。避开婚礼、家庭聚会或生日派对等生活事件，既能让您更容易坚持间歇性禁食目标，又不会错过共享美食和庆祝的乐趣。
但这种更极端的方法绝对不适合每个人。它通常只推荐给没有慢性疾病的健康人群。在尝试任何低热量饮食计划之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。
隔日禁食 (ADF)
如果您觉得 5:2 饮食法中难以安排每周跟踪哪两天禁食，那么隔日禁食可能对您来说更容易。这个概念很简单：每隔一天禁食一次。
如果完全禁食不适合您，您可以尝试改良版隔日禁食。在这种模式下，禁食日您只摄入每日推荐热量的 25%；在正常进食日，则摄入每日推荐热量的125%。总的来说，您总体摄入的食物会减少。将此方法与健康的饮食选择相结合，有助于您实现健康目标。
间歇性禁食小贴士
如果您想尝试间歇性禁食，这些建议能帮您入门：
- 考虑您的生活方式：如果家庭晚餐对您很重要，那么每天下午 3 点开始禁食就不太合适。考虑哪种方案最适合您的生活。
- 阅读相关资料：您禁食的目标是什么：减肥、长寿，还是控制血糖？“多了解相关知识，才能选择适合自己的方法，”Hyer 说
- 健康饮食：间歇性禁食并不能替代健康饮食。换句话说，禁食期结束后，您不能只顾着大吃汉堡和薯条。尽量多摄入充足的水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。“在很短的时间窗口内进食，而不注重健康饮食，可能会导致营养不足，”Hyer 说。
- 多喝水：禁食期间一定要多喝水，以免脱水。
- 提前计划：Hyer 建议提前计划和准备餐食，这样当您饿的时候，就有现成的健康食物可以享用。这样，一旦进食窗口开启，您就不太可能去吃零食来填饱肚子。
- 不要过度：Hyer 说，她见过一些间歇性禁食饮食法，建议人们每天只吃一顿饭。她提醒说，最好还是别尝试这种计划。“如果您每天只吃一顿饭，就很难摄入足够的维生素、矿物质和其他营养素。”即使是比较常见的 5:2 饮食法也不适合所有人。在尝试这些更极端的间歇性禁食方法之前，请先咨询您的医生。
- 循序渐进：如果您感兴趣，但又担心长时间不进食，那就从小处着手。在 12 小时的时间窗口内进食，然后禁食 12 小时。或者从更小的范围开始，在两餐之间进行“禁食”。“如果禁食听起来很可怕，那就试着避免在两餐之间吃零食，尤其是深夜吃零食，”Hyer 说。“这可以让您在两餐之间有充足时间来恢复血糖水平。”
Hyer 说，和大多数饮食计划一样，在彻底改变饮食习惯之前，最好先咨询您的医生。如果您正在服用药物、有健康问题，或者正在考虑更极端的禁食计划，这一点尤其重要。但她说，对于大多数人来说，12 到 14 小时的禁食是一个相当安全的选择。“您仍然必须确保选择健康的食品，”Hyer 补充道。“但间歇性禁食是开启健康生活方式改变的一种工具。”
关于间歇性禁食的常见问题
当我不禁食的时候，应该吃什么？
当您不在禁食期时，请遵循健康的饮食习惯，多摄入瘦肉蛋白、全谷物、蔬菜、水果和健康脂肪。考虑采用地中海饮食或植物性饮食，并更新您的购物清单，以确保手头有充足的营养食物。避免快餐、高盐或高糖零食，以及油炸或油腻的食物。
禁食期间我可以喝什么？
任何清澈、零卡液体都是禁食期间保持水分的好选择——例如水、黑咖啡、红茶或花草茶，或者苏打水。避免饮用含糖饮料，如汽水或果汁、冰沙类饮料，以及在茶或咖啡中添加任何添加剂，如奶精、糖或人工甜味剂。
我会一直感到饿吗？
当您刚开始间歇性禁食计划时，是的，您会感到饥饿。您的身体习惯了定时进食，改变那个时间表可能会影响您的饥饿感。有些人表示，随着身体逐渐适应，随时间推移，饥饿感会减轻，但这因人而异。
间歇性禁食需要多久才能见效？
间歇性禁食并非一项限时挑战，而是一种整体上改变饮食方式的方法。它有助于减重、降低胆固醇和降低血压，以及其他健康益处，但它并非速效方案。结合健康的饮食选择、积极的生活方式和定期就医，间歇性禁食可以帮助您随时间推移改善整体健康状况。
哪些人不应尝试间歇性禁食？
与任何饮食或锻炼计划一样，您在开始间歇性禁食之前，应与您的医疗保健提供者讨论您的意愿。18 岁以下人群、孕妇或哺乳期妇女以及曾患有饮食失调症的人应避免间歇性禁食。如果您患有某些疾病或正在服用某些药物，间歇性禁食可能会对其产生影响，因此务必与您的医生讨论。
我应该遵循哪种间歇性禁食时间表？
最好的时间表是您能够坚持的。您可以尝试不同的时间表，看看哪种最适合您的生活方式。