Mejorar el sueño durante y después del tratamiento contra el cáncer
Los beneficios del sueño son claros. Dormir bien todas las noches ayuda a manejar el estrés, mejorar el estado de ánimo y mantener fuerte el sistema inmunitario. Sin embargo, puede tener dificultades para dormir mientras se recupera del cáncer. Puede permanecer despierto por preocupaciones económicas o por el diagnóstico. O bien, los efectos del tratamiento en el cuerpo pueden interferir con su capacidad para dormir toda la noche.
La dificultad persistente para conciliar y mantener el sueño (insomnio) durante la experiencia con el cáncer está relacionada con niveles más altos de dolor. También se asocia con hospitalizaciones más prolongadas y un mayor riesgo de complicaciones. Las investigaciones indican que mejorar el sueño puede ayudarle a aprovechar al máximo los tratamientos contra el cáncer y mejorar su calidad de vida.
Daniel Hall, PhD, psicólogo de Mass General Brigham especializado en insomnio que trabaja estrechamente con el Lifestyle Medicine Program de Mass General Brigham Cancer Institute, comparte estrategias para mejorar el sueño durante y después del tratamiento contra el cáncer.
Los beneficios del sueño cuando tiene cáncer
Dormir suficiente y bien durante y después del tratamiento contra el cáncer puede:
- Ayudar a manejar el estrés de vivir con cáncer
- Mejorar la calidad de vida
- Mantener el sistema inmunitario preparado para combatir enfermedades
- Reducir la inflamación que contribuye al cáncer
El cáncer y el insomnio
Es posible que tenga insomnio si no puede conciliar o mantener el sueño 3 noches por semana durante al menos 3 meses.
El insomnio es muy común. La American Academy of Sleep Medicine informa que aproximadamente 1 de cada 10 personas adultas en EE. UU. lo tiene. Después de un diagnóstico de cáncer, esa cifra aumenta hasta 5 de cada 10 personas.
El Dr. Hall explica que hay muchas razones por las que el insomnio se vuelve más común después de un diagnóstico de cáncer. Por ejemplo, la edad avanzada es un factor de riesgo tanto para el cáncer como para el insomnio.
Muchos efectos secundarios de los tratamientos contra el cáncer, como náuseas, sofocos y dolor, también pueden interrumpir el sueño. Además, el estrés económico y las preocupaciones por la salud tienden a mantener a las personas despiertas por la noche.
Cómo afrontar el insomnio: 5 consejos para dormir dirigidos a personas con cáncer
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) es el tratamiento de referencia para el insomnio y ha sido ampliamente probada en personas con cáncer, según el Dr. Hall.
La CBT-I comienza con una sesión de admisión con un terapeuta del sueño. En ese momento, comparte detalles como cuándo comenzó el insomnio y sus hábitos a la hora de acostarse.
Luego, participa en sesiones semanales de tratamiento durante 4 a 11 semanas. Las sesiones pueden ser individuales con un terapeuta o en grupo. Durante las sesiones, un terapeuta le ayuda a identificar pensamientos y comportamientos que afectan el sueño. Luego aprende estrategias para cambiar esos pensamientos y comportamientos.
El Dr. Hall ha publicado investigaciones sobre cómo ayudar a los pacientes con cáncer a afrontar el insomnio. Aquí comparte 5 consejos de CBT-I que usa con los pacientes para ayudarles a dormir mejor.
1. Reserve tiempo para las preocupaciones.
Puede parecer contraproducente para dormir mejor, pero preocuparse no es el problema. El problema es llevarse las preocupaciones a la cama, explica el Dr. Hall.
Sugiere programar 10 minutos al día para preocuparse. Elija un momento en el que pueda preocuparse sin afectar el sueño. Por ejemplo, después de una caminata matutina, durante la ducha o mientras se cepilla los dientes.
Los pacientes con cáncer suelen descubrir que esta práctica les da una sensación de control. “Es una manera de reconocer la magnitud de la preocupación; las cosas que preocupan a las personas con cáncer no son triviales”, explica el Dr. Hall.
2. Use afirmaciones tranquilizadoras.
Programar un “tiempo para preocuparse” puede ayudarle a manejar la ansiedad. Sin embargo, es inevitable que las preocupaciones aparezcan por la noche. Cuando ocurra, practique afirmaciones tranquilizadoras para evitar que esas preocupaciones le mantengan despierto.
El Dr. Hall enseña a los pacientes a usar estas afirmaciones tranquilizadoras:
- “Mi objetivo ahora es volver a dormir, no encontrar una respuesta a mis preguntas sobre el cáncer. Puedo reflexionar sobre esas preguntas mañana”.
- “Puedo tomarme tiempo para descansar. Todo se hará”.
- “Puedo tratarme con compasión cuando me cueste afrontar la incertidumbre”.
- “Puedo confiar en mi equipo de atención”.
- “Hoy el cáncer no ha regresado, y lo agradezco”.
- “Si el cáncer regresa, lo afrontaré en ese momento, quizá con mayor claridad y apoyo”.
- “Si necesito apoyo o ayuda, puedo pedirlos”.
“La incertidumbre y el miedo son normales e inevitables”, explica el Dr. Hall. “El objetivo de las afirmaciones tranquilizadoras no es cambiar eso en el momento, sino volver a dormir.”
3. Practique la relajación todos los días.
El Dr. Hall anima a los pacientes a practicar técnicas de relajación durante el día y antes de acostarse. De esta manera, el cuerpo sabe cómo relajarse cuando llega la hora de dormir.
Pruebe las siguientes técnicas de relajación:
- Exploración corporal: Concentre la atención en todas las partes del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, y observe cualquier sensación sin juzgarla.
- Respiración diafragmática: Esta técnica consiste en inhalar lenta y profundamente, expandiendo el abdomen en lugar del pecho. A cada inhalación le sigue una exhalación lenta. Aprenda a practicar la respiración diafragmática.
- Visualización guiada: La visualización guiada usa la imaginación para crear imágenes mentales tranquilizadoras. Puede usar imágenes, sonidos y olores para ayudar a crear estas escenas.
- Meditación de atención plena: La meditación es una técnica que consiste en centrarse en los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales del presente sin juzgarlos.
4. Asocie la cama con el sueño.
La cama es para dormir. Sin embargo, muchas personas con insomnio ven la cama como un lugar estresante.
Es posible que realice en la cama actividades destinadas a relajarse. Por ejemplo, leer, escuchar un pódcast, mirar TV y conversar con un ser querido en la cama. Pero esas actividades pueden mantenerle despierto. “No es que estas actividades sean malas o incorrectas; simplemente no ayudan a dormir”, explica el Dr. Hall.
El objetivo es enseñar al cerebro a considerar la cama como un lugar para dormir. Para lograrlo, reserve el dormitorio únicamente para dormir, sugiere el Dr. Hall.
Si se despierta por la noche y se siente alerta, salga de la cama y pruebe una actividad relajante para calmar la mente y el cuerpo. Luego, regrese a la cama cuando sienta sueño.
En el caso de los sobrevivientes de cáncer con insomnio que se despiertan por la noche, el sueño también puede estar fragmentado. En otras palabras, duermen en “bloques.” Este patrón de sueño interrumpido altera la calidad general del sueño y limita el tiempo que pasan en sueño profundo.
Para tratar el sueño fragmentado, el Dr. Hall recomienda trabajar con un terapeuta de CBT-I. Este puede ayudarle a crear un horario de sueño personal para que el sueño sea más continuo y revisar su progreso cada semana mediante diarios del sueño.
5. Mejore la higiene del sueño.
La higiene del sueño consiste en tener una rutina y un entorno que favorezcan el sueño. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC) recomiendan estos hábitos clave para dormir de manera saludable:
- Evite la cafeína por la tarde y la noche.
- Evite las comidas abundantes y el alcohol antes de acostarse.
- No haga ejercicio cerca de la hora de acostarse.
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
- Mantenga el dormitorio silencioso, oscuro y fresco.
El Dr. Hall señala que la higiene del sueño quizá no tenga tanto efecto en el sueño como las otras estrategias. Sin embargo, suele ser la más fácil de implementar.
La higiene del sueño también les da a las personas con cáncer una sensación de control. “Cuando tantas cosas parecen estar fuera de su control, puede ajustar la temperatura, poner otra sábana en la cama o cambiar la iluminación de la habitación. Eso da una gran sensación de control”, explica el Dr. Hall.
El sueño como medicina del estilo de vida
El sueño es una parte fundamental de la medicina del estilo de vida en la atención del cáncer, junto con:
- Manejo del estrés (que también es importante para los cuidadores)
- Rehabilitación
- Nutrición
- Salud mental
Seguir una rutina de sueño saludable ayuda a reducir el estrés y disminuye el riesgo de depresión y ansiedad, y puede ayudarle a mantenerse lo más saludable posible durante su experiencia con el cáncer.
Hable con su proveedor de atención primaria o con su oncólogo si tiene problemas para dormir. Su proveedor puede darle un referido a un especialista del sueño para recibir tratamiento.