睡眠的好处众所周知。每晚拥有高质量睡眠，能够舒缓压力、改善情绪、强健免疫系统。但癌症康复阶段很容易出现睡眠障碍：有人辗转难眠，反复担忧治疗花销、病情；各类治疗副作用也会扰乱夜间睡眠，让人无法安睡。
抗癌阶段长期入睡困难、易醒（失眠）往往伴随疼痛感加重，还会拉长住院时长、增加并发症风险。研究证实，改善睡眠能够最大化抗癌治疗效果，提升生活质量。
Mass General Brigham 专攻失眠方向的心理医生 Daniel Hall 博士长期对接本院癌症研究所生活方式医学项目，为大家分享抗癌全程的助眠办法。
癌症患者睡好的多重益处
抗癌治疗期间及康复后保证充足优质睡眠，可以：
- 舒缓患病带来的精神压力
- 提升整体生活质量
- 维持免疫系统战斗力
- 减轻体内促癌炎症水平
癌症与失眠
一周至少 3 晚入睡困难、难以维持睡眠，且该状态持续 3 个月以上，即可判定为失眠。
失眠十分普遍，美国睡眠医学会数据显示全美约十分之一成年人存在失眠；确诊癌症后，失眠患病率飙升至半数。
Hall 医生表示癌症高发失眠有多方面原因。首先，高龄既是癌症高危因素，也是失眠诱因；
化疗、放疗各类副作用（恶心、潮热、疼痛等）都会打断睡眠；此外，经济压力、对病情的焦虑也会让人彻夜难眠。
失眠应对：癌症患者 5 大睡眠改善技巧
Hall 医生介绍，失眠认知行为疗法 (CBT-I) 是失眠治疗的金标准，已有大量针对癌症患者的临床验证。
该疗法首先需要和睡眠治疗师做初诊访谈，梳理失眠起始时间、睡前习惯等细节；
随后开展为期 4-11 周的每周治疗，可一对一诊疗或小组团体治疗。治疗师帮患者识别影响睡眠的想法与行为，并学习调整方式。
Hall 医生发表过多项癌症失眠相关研究，整理出 5 套适配癌症患者的认知行为助眠技巧。
1.专门预留“担忧时间”。
听起来和助眠相悖，但问题不在于心事繁多，而在于把烦恼带上床。
Hall 医生建议每天固定留出 10 分钟专门胡思乱想，选择不会影响夜间睡眠的时段，比如晨练后、洗澡、刷牙时梳理烦心事。
很多癌症患者反馈这个方法很有掌控感。Hall 医生表示：“正视焦虑的必要性——癌症患者的烦恼绝非鸡毛蒜皮，专门留出时间梳理，不用整夜反复琢磨。”
2.默念安抚话术。
即便有专属解忧时间，夜晚依旧难免思绪纷杂。这时可以用安抚话术稳住心神，停止杂念干扰睡眠。
Hall 医生推荐常用内心话术：
- “我当下的目标是重新入睡，不用非要理清所有癌症相关疑问，这些事可以明天再仔细思考。”
- “我可以安心休息，所有事情终究能妥善处理。”
- “面对未知感到煎熬时，我接纳自己的情绪。”
- “我信任我的诊疗团队。”
- “今天癌症没有复发，我心怀感激。”
- “即便未来癌症复发，到时候再想办法，届时我会拥有更清晰的思路与更多支持。”
- “需要帮助时，我可以主动求助。”
“不安与恐惧是正常且无法完全避免的，安抚话术的目的不是强行消除情绪，而是帮助人重新入睡。”
3.每日坚持放松训练。
Hall 医生建议白天、睡前都练习放松技巧，让身体养成放松条件反射。
常用方式：
- 全身扫描冥想：从头到脚依次关注身体各处感受，不带评判觉察体感。
- 腹式呼吸：缓慢深呼吸，吸气时腹部鼓起而非胸口起伏，随后缓缓呼气。学习掌握腹式呼吸的练习方法。
- 引导式想象：引导式想象疗法借助想象力构建让人内心平静的画面。调动视觉、听觉、嗅觉在脑海构建舒缓画面。
- 正念冥想：冥想，即不加评判地专注当下思绪、情绪与身体感受。
4.建立床只用来睡觉的条件反射。
床是用来睡觉的。很多失眠患者一上床就心生压力。
不少人习惯在床上做放松类活动：例如，看书、听播客、追剧、和家人聊天，但这些行为反而会让大脑无法把床和睡眠绑定。Hall 医生表示：“这些活动本身没有坏处，只是不利于入睡。”
核心是让大脑认定：床只用来睡觉。Hall 医生建议卧室仅作为睡眠空间。
如果半夜醒来头脑清醒，立刻起床做舒缓小事平复身心，有困意再回床休息。
癌症康复者常出现睡眠碎片化，夜里频繁醒、睡眠被切割，深度睡眠时间不足。
这类情况Hall 医生建议找失眠认知行为治疗师定制专属作息表，配合睡眠日记每周复盘，让睡眠变得连贯完整。
5.优化睡眠卫生习惯。
睡眠卫生指打造助眠作息与卧室环境。美国疾控中心 (CDC)推荐健康睡眠守则：
- 下午和晚上杜绝摄入咖啡因。
- 睡前不吃大餐、不饮酒。
- 临近睡眠时间不做运动。
- 每日固定上床、起床时间。
- 卧室保持安静、昏暗、凉爽。
Hall 医生表示睡眠卫生的改善效果不如前几种方法直接，但门槛最低、极易落地，
还能提升掌控感。Hall 医生表示“抗癌期间很多事身不由己，但可以自主调节室温、加薄被、调整灯光，微小的可控变化能带来很强的心理安定感。”
睡眠：作为生活方式疗法
睡眠是癌症诊疗中生活方式医学的重要组成部分，除此之外还包含：
规律优质睡眠缓解压力，降低抑郁焦虑风险，助力抗癌全程维持身心健康。
如果存在睡眠困扰，可以联系全科或肿瘤科医生，由医生转诊睡眠专科对症治疗。