体育活动与癌症：为什么您应该多运动
Lynn Gray-Meltzer, PT, DPT 和 Steve Wechsler, PT, DPT, PhD
运动的诸多健康益处已广为人知。体育活动有助于保持健康体重，降低慢性病风险，并改善情绪。但在接受癌症治疗时，运动应该成为优先事项吗？尤其是当副作用让您精疲力竭时？
“是的。”“运动似乎只是另一件会消耗您精力的事情，”物理治疗博士、物理治疗师 Lynn Gray-Meltzer 说。“但研究和临床经验表明，只要采取循序渐进的方法，在接受癌症治疗期间开始或坚持锻炼项目可以缓解副作用并提高耐力。”
LinGray-Meltzer 与 生活方式医学项目 在 麻省总医院布莱根医疗集团癌症研究院 密切合作，她曾担任该中心乳腺癌幸存者团体运动研究的现场首席研究员。
在本文中，博士。Gray-Meltzer 和在麻省总医院进行乳腺癌研究的物理治疗博士、物理治疗师 Steve Wechsler 分享了他们对癌症治疗期间运动益处的见解。
患癌时运动的益处
大量研究表明，在癌症治疗期间及治疗后保持身体活跃可以：
此外，久坐不动可能会使您在癌症治疗结束后更难恢复。
“如果您已经失去了大量的力量和灵活性，然后突然恢复剧烈活动，您可能会过度劳累，最终导致肩痛、背痛、胫骨疼痛以及其他让您再次变得久坐不动的伤害，”博士。Gray-Meltzer 解释道。“在整个治疗过程中坚持锻炼有助于防止身体健康状况急剧下降。”
各部分相互关联。锻炼有助于您睡得更好，从而让您感到精力充沛，有更多体力去保持活跃。健康的饮食为您提供锻炼所需的能量。此外，锻炼还能降低压力水平，以及抑郁和焦虑感。
Steve Wechsler，物理治疗师，物理治疗博士，哲学博士
- Researcher, Massachusetts General Hospital
什么算作锻炼？
美国疾病控制与预防中心 (CDC)建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度身体活动，并针对所有主要肌肉群进行两次力量训练。即使您患有癌症等慢性疾病，这些建议也不会改变。事实上，美国癌症协会的指南建议每周进行长达 300 分钟的中等强度身体活动。
这个数字听起来可能令人难以承受，特别是如果您在确诊癌症前缺乏运动，或者正在努力应对治疗的副作用。好消息是，您可以朝着您的运动目标逐步努力。
“动起来总比不动好，”Wechsler 医生说。Wechsler。在应对癌症时，大家的共识是“从低强度开始，循序渐进”。
“专注于每天做些积极的事情，并在此基础上取得进展，”Wechsler 医生说。Wechsler。“在您感觉困难的日子里，做些轻柔的伸展运动是可以的，”这些活动都计入您的运动目标。”
患有癌症时的运动
LinGray-Meltzer 医生和Wechsler 医生与其他专家合作，包括 医学博士 Amy Comander（麻省总医院布列根和妇女医院癌症中心乳腺肿瘤学家兼生活方式医学项目主任），共同开展了一项 研究，旨在调查乳腺癌 幸存者参与团体运动项目的障碍。
大家一致认同的几点：动起来总比不动好，最好是“从低强度开始，循序渐进”。这意味着从低强度活动开始，每天进行一些活动，并在此基础上逐渐增加力量训练。
活动节奏调整是管理活动水平和疲劳感的一种策略。在感觉不适的日子里，您可以做些轻柔的伸展运动，或者在早晨和下午各绕街区走一圈。当您感觉好些时，可以洗衣服，并进行部分力量训练项目。“这些都计入您的运动目标，”Gray-Meltzer 医生说。Gray-Meltzer。
您不需要健身房会员资格也能保持身体活跃。SweetserGray-Meltzer 和 Wechsler 为在家中改善身体活动、力量和平衡提供了这些建议。
身体活动
当您处于癌症治疗期间时，锻炼看起来可能会有所不同。“您的重点应放在建立足以完成日常功能性活动（例如上楼到卧室或去杂货店购物）的体力上，”医生说。Gray-Meltzer。
与其一次性进行30分钟的活动，不如采用短时多次的“零食式活动”方式，Wechsler 医生建议如此安排。Wechsler 建议采用“零食式活动”或活动零食。“您可以在一天中进行几次小而频繁的身体活动，”他说。
步行和爬楼梯是两个很好的入门练习。同样，“循序渐进”的建议也适用。例如，您可以设定一个目标，即连续一周每天走到邮箱处。接下来的一周，尝试走到街区尽头，以此类推。您可以逐渐增加步行的距离、速度或时长。别忘了将园艺、打扫卫生和购物等活动也计算在内。
力量训练
力量训练有助于对抗随着年龄增长而自然发生的肌肉流失。强壮的肌肉可以保护关节和骨骼，降低跌倒风险，并为您提供更多进行日常活动的体力。肌肉燃烧的热量也比脂肪多，这有助于您达到并保持健康的体重。
如果您刚开始，请从较轻的重量和较少的重复次数（您进行某项练习的次数）以及组数（您在短时间休息后进行该练习的次数）开始。然后，随着您感觉自己变得更强壮，慢慢增加重量、重复次数或组数。目标是每周至少锻炼每个主要肌肉群两次。
如果您没有哑铃，可以使用：
- 利用自身体重进行站立提踵、深蹲、俯卧撑、坐立练习（从坐姿站起）
- 家用物品，如一罐汤或装满水的瓶子（每个重约1磅），用于进行二头肌弯举、三头肌后屈伸、过顶举重以及其他手臂强化练习
- 阻力带，用于进行上肢和下肢锻炼
平衡练习
美国疾病控制与预防中心（CDC）还建议65岁及以上成年人每周进行平衡活动，因为他们跌倒和骨折的风险更高。但癌症和癌症治疗可能会导致您感到头晕和失去平衡，从而增加跌倒的风险。有些人会出现脚部和腿部麻木、刺痛和疼痛（神经病变）。此外，某些癌症治疗可能会导致骨质流失（骨质疏松症），从而增加您跌倒时骨折的风险。
增强背部和腹部（核心肌群）、腿部和手臂的肌肉力量可以改善平衡能力。但您也应该加入专门的平衡训练活动，例如：
- 单脚站立，背部靠近柜台，以防失去平衡
- 脚跟对脚尖行走或向后行走，起初应在坚固的表面附近进行，以防需要支撑
- 瑜伽或太极拳
将运动作为生活方式医学
运动是癌症诊疗中生活方式医学的一部分，该医学还包括：
“各部分相互关联，”医生说。Wechsler。“锻炼有助于您睡得更好，这样您会感到精力充沛，并有更多活力去进行活动。健康的饮食为您提供锻炼所需的能量。而且锻炼还能减轻压力水平，以及抑郁和焦虑。”
如果您不确定如何开始，请咨询您的初级诊疗医生或肿瘤科医生。拥有帮助癌症患者经验的物理治疗师或运动生理学家可以帮助制定安全、有效的锻炼项目。