癌症陪护者焦虑：如何调节压力
Jamie Jacobs 博士
得知至亲罹患癌症，生活会迎来全新挑战，往往还要承担更多照料责任。这份压力常会反映在陪护者的心理健康上。美国国家精神卫生研究所数据显示，过去一年内，全美约 19% 的成年人确诊焦虑障碍。而一项针对癌症陪护者的研究发现，超半数陪护者存在重度焦虑表现。
Mass General Brigham 临床心理学家 Jamie Jacobs 博士表示，家属陪护者的焦虑发生率有时甚至高于癌症患者，因为治疗决策权并不掌握在自己手中。她同时担任临床科研工作，任职 Mass General Brigham 癌症研究所精神肿瘤与行为科学中心、陪护研究项目负责人。
无法掌控局面，再加上整日牵挂患病亲人，很容易催生焦虑情绪。Jacobs 医生下文分享缓解焦虑最有效的办法，以及需要就医求助的情况。
癌症陪护者的焦虑症状
癌症陪护者可能同时出现焦虑的躯体与心理症状，常见如下：
- 头晕
- 心跳过快或心律不齐
- 疲惫乏力
- 头痛
- 情绪易怒
- 食欲下降
- 心神紧绷
- 入睡困难或易醒
- 注意力难以集中
焦虑常常伴随抑郁出现。抑郁不只是单纯心情不好，而是低落情绪长期存在，打乱正常日常生活。
陪护者也可能出现抑郁相关表现，例如总觉得自己照料亲人做得不够，对从前喜爱的事物提不起兴趣。
陪护焦虑损害身体健康
短期焦虑属于正常生理心理反应，对身体无害。但长期过度焦虑会让身体持续处于应激状态，诱发各类健康问题。
Jacobs 医生称：“身体长期保持应激状态，各大脏器持续损耗，这也是很多陪护者身体健康变差的重要原因。”
癌症家属陪护人群更容易患上这些疾病：
面对癌症这种毁灭性的变故，一味要求“积极乐观”并没有实际帮助。我们真正要做到的是建立客观、贴合现实的心态。
Jamie Jacobs 博士
- Mass General Brigham 临床心理学家
癌症陪护者缓解焦虑的方法
缓解焦虑可以改善陪护者整体健康状态与情绪，也是生活方式医学的重要一环，该医学理念鼓励人们通过日常改变强身防病。
Jacobs 医生给出的减压方案以认知行为疗法 (CBT) 为基础。认知行为疗法在专业心理医生指导下效果最佳，但普通人居家也可以践行核心理念。
以下是依托认知行为疗法缓解焦虑的五大技巧：
1.不必强行“积极乐观”
Jacobs 医生建议陪护者不必理会旁人要求自己凡事往好处想的说辞。她表示：“遭遇癌症这类重大打击时，单纯要求人积极乐观毫无帮助。”
她会帮助陪护者把消极想法替换成客观均衡的想法，不走极端，既不往最坏的地方预判，也不过度乐观。Jacobs 医生说：“我们的目标是建立客观、贴合现实的心态。”
例如：
- 消极想法：亲人下个月一定会离世。
- 盲目乐观想法：亲人永远不会离开。
- 客观均衡想法：亲人的剩余寿命或许比我期盼的更短，但我们严格遵循规范治疗，认真过好当下每一天。
2.力所能及主动行动
主动解决问题是有效的抗压方式，能提升掌控感。癌症本身无法靠个人解决，但很多配套问题可以主动处理。
可落地的行动举例：
- 向亲友、专业人士求助；
- 制作日程表与提醒清单，不漏掉就诊、各类琐事；
- 敲定后续安排；
- 搜集治疗方案、社会帮扶相关信息。
但个人能力有限，Jacobs 医生提醒，要懂得及时转变思路，改用情绪减压方式。
尽力做完所有能做的事之后，如果没有其他可执行办法，就专注放松情绪。
3.每日坚持放松训练
学会放松能够稳定焦虑情绪。 Jacobs 医生推荐几种高效放松方式：
- 全身扫描冥想：正念冥想的一种，按顺序逐一关注身体每个部位，单纯感受体感，不做好坏评判。
- 腹式呼吸：缓慢深吸气，让腹部鼓起，再缓缓呼气。
- 渐进式肌肉放松：从头到脚，依次绷紧、放松各组肌肉。
Jacobs 医生强调，要在无压力的日常时段练习。熟练之后，焦虑发作时能更快调动放松状态。
她建议：制定计划，每天至少抽出 5 分钟做放松练习，选择自己最容易坚持的清闲时段完成。
4.重视自我关怀
陪护者常常忽略照顾自己。Jacobs 医生说：“大家优先照顾患者，牺牲自身需求，最终很容易身心崩盘。”
忽视自身健康会加重焦虑，还会引发陪护倦怠，也就是情绪、心理、身体全面透支。
“自我关怀是预防倦怠最基础的手段。”核心做法：
陪护很难规律吃饭、坚持锻炼，Jacobs 医生建议设定接地气的小目标。三餐不规律就保证每日足量摄入蛋白质；没时间系统性健身，至少出门绕街区步行一圈。
5.寻求陪护专属支持
很多陪护习惯自我封闭，疏远亲友。Jacobs 医生表示：“不少人觉得照料亲人必须全部自己扛，
但寻求帮助无可厚非。”请亲友分担陪护工作、家务琐事，减轻自身负担，留出休养时间，缓解焦虑。
如果焦虑、抑郁情绪已经难以承受，一定要寻求心理专业帮助。Jacobs 医生说：“思绪无法自控、睡眠严重受影响时，务必就诊心理科。”
心理医生会教授减压方法，必要时开具药物。
若出现伤害自己或他人的想法，请拨打或短信发送 988 求助，随时可以获得援助。
