关于体育活动与大脑健康，您应该了解的 5 件事
Christiane Wrann，兽医学博士，哲学博士
Jonathan Rosand，医学博士，理学硕士
在改善大脑健康方面，您拥有的掌控力比您想象的要大。许多身体、生活方式和社会情感因素都会影响您的大脑，从而改善大脑功能并预防与年龄相关的疾病。但在所有这些因素中，体育活动的影响范围可能最为广泛。
那么，体育活动是如何影响您的大脑的呢？两位专家发表了看法。
Christiane Wrann 博士（DVM，PhD）是一位神经科学家，也是Mass General Brigham Heart and Vascular Institute 以及 Massachusetts General Hospital McCance Center for Brain Health 的运动神经保护项目负责人，她从分子和细胞层面研究大脑健康。
Mass General Brigham 的神经科医生 Jonathan Rosand 博士（医学博士、理学硕士） 是 McCance Center 的联合创始人、大脑诊疗评分 (BCS) 的首席开发者，也是全球大脑诊疗联盟的创始人，他致力于帮助患者保护和改善大脑健康。
1.体育活动可以改善您的睡眠。
据 Rosand 博士称，增加运动量后，您通常会注意到的首要结果就是 睡眠质量得到改善。Rosand。体育锻炼有助于您更快入睡、睡得更好、睡得更久。它甚至可以改善失眠和 睡眠呼吸暂停 等睡眠障碍。而优质的睡眠对您的大脑具有全面的积极影响。
“一旦您获得了更好的睡眠，一切都会变得更好，”Dr. 说。Rosand。“我们知道睡眠不足会阻碍您的记忆力。我们知道这会使人更难集中注意力，并导致挫败感的阈值降低。”
睡眠会影响您大脑中的许多通路，包括那些涉及记忆、情绪和执行功能（如注意力、计划、自我控制和决策等技能）的通路。睡眠也是您的大脑清除毒素的时间，包括与阿尔茨海默病相关的有害蛋白质。
2.体育锻炼可以随着年龄增长保护您的记忆力。
研究表明，每天步行约 3,800 步可降低 25% 的痴呆症风险。每天步行约 9,800 步可将您的痴呆症风险降低 51%。随着年龄增长，体育锻炼对大脑的益处已得到充分研究。
来自 Dr. Wrann 及其在 Mass General Brigham 的同事的开创性研究Wrann 及其在 Mass General Brigham 的同事发现了 体育锻炼如何保护您的大脑的具体机制，特别是针对阿尔茨海默病。他们的研究结果发现，海马体（大脑的记忆中心）中的细胞会对运动做出反应，改变其基因活性和表达。这些细胞承担着一系列职责，从监测大脑血流量到清除大脑毒素。
“阿尔茨海默病几乎影响了我们研究过的所有细胞类型，但运动具有修复作用，”Dr. 解释道。Wrann。体育锻炼会引起基因活性的变化，从而导致：
- 新的神经元（神经细胞）：新的神经元生长并成为现有大脑网络的一部分。
- 受保护的神经元：大脑中支持细胞的增加有助于防止细胞死亡。
- 减少大脑炎症：大脑中的炎症减少，从而起到预防疾病和细胞损伤的作用。
- 突触可塑性：您的神经元生长并加强彼此之间的新连接。
运动需要多长时间才能改变您的大脑？
有些变化会立即发生，而另一些则需要通过持续的体育活动来逐步形成。例如，小鼠大脑中的一个新神经元需要30天才能生长出来。LinWrann 及其在 Mass General Brigham 的同事正致力于开发一种工具，可以根据细胞和分子的变化来衡量您的大脑健康状况。
但目前，“测量您的心率是了解您身体状况的一种方法，”Wrann 说。Wrann。“当您的静息心率随时间呈下降趋势时，说明您的体能得到了改善，大脑健康状况也可能随之改善。”
3.体育活动会影响您的心理健康。
运动对您的心理健康有几乎立竿见影的效果。许多人报告说，运动后感到压力减轻了。这种转变源于大脑中被激活的“感觉良好”信使，如内啡肽、多巴胺和血清素。随着时间的推移，皮质醇（一种与压力、炎症和疾病相关的激素）的水平会下降。
LinRosand还注意到完成运动目标所带来的满足感所产生的影响。“开始进行更多体育活动并以某种对他们有意义的方式进行衡量的人，通常会获得一种持久的真正积极的感觉，”他说。“这种积极性会转化为您采取更多措施来维护您的健康。”
体育活动还可以促使海马体中生长出新的神经元（神经细胞）。海马体通常以其在记忆和学习中的作用而闻名，但它也与情绪有关。“生长出新的神经元可以减少小鼠的焦虑和抑郁样症状，”医生解释道。Wrann。
4.每一步都很重要。
好消息：任何类型的体育活动对您的大脑都有好处（更不用说对您身体的其他部位也有好处）。您不需要每天跑几英里。您不需要加入健身房或学习一项新运动。
“我们在诊所的工作是帮助人们找到消除尽可能多障碍的方法，从而积极活动起来，”医生说。Rosand。“最重要的是帮助人们多运动，并将这种运动融入他们的日常生活中。”
每一步都很重要，您做得越多，效果就越好。
什么样的体育活动对您的大脑最好？
大多数研究都着眼于有氧运动的好处——即让您的心脏跳动更快的运动，例如：
“许多临床[人类]和小鼠研究表明，有氧运动对大脑健康最有益：改善学习和记忆、结构功能、大脑血流量、生成新神经元，”博士说。Wrann。美国心脏协会建议每周进行 150 分钟的中等强度体育活动（最大心率的 50% 到 70%）。
如果您能和朋友一起运动，那就更好了。将体育活动与社交互动相结合，可以帮助您保持自律。它还可以帮助您避免社交孤立，研究表明社交孤立会对大脑健康产生负面影响。
一种全面的运动方法
无氧运动，如举重或间歇训练，是对有氧运动的重要补充。LinRosand 还向他的每位患者推荐拉伸和瑜伽。除了让运动变得更容易之外，这些活动对您的神经系统还有意想不到的影响。
“随着年龄增长，我们往往会失去本体感觉——即告诉您在空间中处于什么位置的系统，它对平衡和步态至关重要，”博士解释道。Rosand。“拉伸和瑜伽是刺激该系统的好方法。来自我们足部的信号需要非常迅速地传导至大脑，这样您才能每一秒都进行调整。运动、拉伸、瑜伽和力量训练都有助于随着年龄增长保持整个系统的良好运作。
5.永远不会太晚。
研究表明，从未运动过的老年小鼠在开始锻炼后，认知能力也会得到改善。执行功能、学习和记忆等技能显著提高。
LinWrann 和 McCance 中心的同事们在久坐不动的中老年人身上也发现了类似的结果。进行 12 周的中等强度体育活动足以改善认知功能、睡眠质量和脑年龄指数 (BAI)。BAI 是衡量您大脑生物学年龄与实际年龄对比的指标。
“即使您以前从未锻炼过，您的大脑也具有适应和重塑的能力，”Wrann博士鼓励道。Wrann。
降低您患脑部疾病的风险
做出健康的生活方式改变，包括增加每周的体育活动，无论遗传风险如何，都可以改善大脑健康。即使您的家族中有痴呆症、中风或晚年抑郁症病史，您也可以降低患这些疾病的风险。
体育活动还可以帮助轻度认知障碍（一种可能发展为痴呆症的疾病）患者恢复执行功能和记忆力。许多研究表明，您可以通过锻炼减缓轻度认知障碍向阿尔茨海默病的进展。
“当您准备好后，请开始，”博士说。Rosand。“无论您的大脑处于什么状态，您都会看到益处。”