我该如何预防舞蹈损伤？

舞蹈既是一门艺术，也是一项运动。最近，舞蹈医学和运动医学找到了共同点，旨在尽可能确保舞者的安全并帮助他们取得成功。

“在各个层面，舞蹈中的艺术表达通常涉及极端的运动范围或高度重复的体育活动。就像任何其他运动一样，这可能会增加过度使用损伤、使用不当损伤和急性损伤的风险，”Mass General Brigham 舞蹈医学专家 Lauren Elson（医学博士）

说道。

Elson 负责 Spaulding Outpatient Center Boston 的舞蹈医学项目。

舞者可能面临的损伤类型因舞种和编舞而异。DonElson 解释了所有舞者如何从良好的整体健身和健康计划中受益。

常见舞蹈损伤

不同类型的舞蹈使舞者容易受到不同损伤的影响。例如：

• 所有舞者往往都有过度使用损伤的风险，这种损伤往往在舞者反复进行相同的特定编舞或动作时发生。舞者常见的过度使用损伤包括髌股关节综合征（膝盖骨周围疼痛）、跟腱炎以及下背部应力性骨折。
• 芭蕾舞演员往往过度灵活（例如，柔韧性过高或关节过松），这使他们面临脱位的风险。
• 现代舞者更常出现膝盖疼痛和下背部疼痛。
• 现代舞者和芭蕾舞演员往往有更多的足部和踝关节损伤。
• 在街舞舞者（例如那些练习奥运霹雳舞这项新运动的舞者）中，Elson 医生观察到更多的颈部、肩部和上背部损伤。他们也面临急性损伤的风险，例如扭伤和韧带撕裂，因为他们的动作编排更加突发且具有随机性。

使用动态舞蹈热身，并在结束时进行拉伸

“我从小学习舞蹈。那时候所有人都认为拉伸只是课前流程，我们所有人直接上去就坐横叉。”但现在我们知道这对自己没有好处，”Elson 医生说道。“这不仅不能增加柔韧性，反而可能使我们更容易受伤。我们现在从运动医学文献中了解到，正确的做法是在上课或排练前进行动态热身。”

她建议从小的动作开始，随着身体逐渐变暖，再过渡到较大的动作。例如，从呼吸和肩部环绕或瑜伽拜日式开始。然后，原地踏步、原地慢跑，并做一些开合跳来提高心率。接下来，您可以做一些俯卧撑和仰卧起坐。

Elson 还发现，在脚底或其他感觉紧绷的部位滚动网球或富兰克林训练球非常有帮助。这能使血液和氧气更顺畅地流向这些区域。

将拉伸留到每次训练结束时进行，重点针对髋屈肌、股四头肌、小腿和下背部。

舞者的交叉训练和力量训练

“没有任何一种舞蹈形式能真正适当地平衡全身的所有肌肉。因此，我们努力进行全面健身非常重要，”Elson 医生说道。

她鼓励舞者练习力量训练和其他类型的体能训练，将其纳入涵盖全身健康的综合计划。研究表明，进行交叉训练的舞者受伤更少，表现更好。

Elson 建议采取以下关键策略：

• 进行定期的力量训练。舞者可以利用许多强化训练项目。例如举重机、自由重量器械、杠铃、自重练习和阻力带。
• 专注于您的核心肌群。有许多练习可以锻炼核心肌群。Don埃尔森说，您可以通过飞机测试来检验您的核心力量。双脚平行站立，然后髋部折叠，同时弯曲一条腿，将另一条腿向后伸直，双臂向下扫向地面。这有助于判断骨盆和四肢分离能力，即在保持身体一部分稳定的同时移动另一部分的能力。
• 提升心肺健康。Elson 提醒舞者不要忽视有氧训练。有氧训练可以帮助您提高耐力，减少疲劳，而疲劳往往是导致受伤的一个因素。
• 关注您的膝盖和双脚。她敦促芭蕾舞演员确保膝盖正对脚趾。“这对所有舞种的舞者来说都很重要，”Elson 医生表示。不要让膝盖向内弯曲或向外翻转。并确保您的足弓没有塌陷。
• 加强您的足部、髋部和臀中肌。选择专注于这些肌肉的练习，这对舞者尤为重要。
• 辅以拉伸和延展肌肉的练习。具体的例子包括普拉提和螺旋律动。螺旋律动是一种利用旋转动作和专业设备来提高力量、柔韧性和协调性的锻炼方法。

Elson 医生鼓励舞者考虑自己身体的感觉。

“您应该感到非常舒适。您不应该感到自己在强迫身体做任何动作，”她说。“与其仅仅做出一个动作，不如考虑做出该动作时的感觉。我们称之为躯体意识。”

关注舞者的整体健康

Elson 医生希望舞者能以全面的方式来保障自身安全。她要求舞者：

• 尽可能在安全的地面上跳舞。例如，混凝土地面对身体的伤害更大。当您需要频繁跳跃时，弹性的地面是最佳选择。
• 保证充足的睡眠，每晚至少 8 小时。
• 每周休息 1 或 2 天。
• 保持营养均衡的饮食，并摄入充足的热量，以帮助肌肉恢复和重建。她补充说，果干和坚果是舞者极佳的零食。
• 请保持充足水分摄入。多喝水，并在大量出汗时补充电解质饮料。
• 根据您所表演的舞蹈类型穿戴合适的鞋具，这可能需要专家咨询。当鞋具不合脚或磨损时，请及时更换。

何时因舞蹈损伤就医

如果在跳舞时受伤且无法承受自身重量，请寻求医疗救助。否则，如果您只是出现“轻微扭伤”的情况，Elson 医生表示，休息几天并抬高疼痛部位是合理的应对措施。如果几天后感觉没有好转，请咨询医疗保健提供者。

切勿强忍疼痛跳舞，也不要等到伤痛恶化，令你无法随心起舞。

“到那时，疼痛通常不会局限于一处，而是可能出现在 6 个部位，因为您长时间以来一直在代偿，”Elson 医生说道。

她鼓励舞者在发现自己的动作模式有任何“异常”时，随时咨询医疗保健专业人员。

“舞者往往不寻求医疗护理，因为他们担心会被告知停止跳舞，或者认为没有办法帮助他们，”她说。但专家不太可能让您停止跳舞。他们可以帮助您调整和纠正动作，助您从伤病中恢复，最终提升您的表现。

预防年轻舞者受伤

Elson 医生提醒年轻舞者不要过度进行舞蹈训练。她补充说，儿童每周跳舞的时数（小时）不应超过其年龄。例如，将 8 岁儿童每周的跳舞时间限制在 8 小时以内。

“许多舞蹈学生仍处于生长期，他们的骨骼生长速度快于肌肉，”她说。“当他们试图完成以前无法完成的事情，或者试图完成他们看到同龄人或电视上的人所做的事情时，他们往往会强迫自己的身体做出不该做的动作。”