قرارات العام الجديد: تحديد الأهداف الصحية وتحقيقها
هل سبق لك أن اتخذت قراراً للعام الجديد، لتدرك بعد بضعة أسابيع أنك قد عدت بالفعل إلى عاداتك القديمة؟ أنت لست وحدك. سواء كنت ترغب في وضع بعض الروتينات الصحية الجديدة بعد الإفراط في تناول الطعام خلال العطلات، أو معالجة تلك العادة السيئة التي لازمتك لسنوات أخيراً، فإن العام الجديد هو وقت رائع لتقييم حياتك وإيجاد تغييرات إيجابية يمكنك القيام بها.
تقول الدكتورة Ghinwa Hassan، طبيبة طب الأسرة في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية: "هذه محادثات نجريها طوال العام مع مرضانا، لكن قرارات العام الجديد أصبحت حدثاً ثقافياً كبيراً". تابع القراءة لاستعراض نصائح الدكتورة Hassan حول ترسيخ عادات صحية، وتحديد الأهداف، وكيفية الالتزام بها.
نمط الحياة الصحي له العديد والعديد من المكونات. أكثر الأشياء شيوعاً التي نناقشها مع مرضانا هي اتباع نظام غذائي صحي، والحفاظ على وزن صحي، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والتخلص من العادات السيئة مثل التدخين.
الدكتورة Ghinwa Hassan
- طبيبة طب الأسرة
- منظومة Mass General Brigham للرعاية الطبية
أفكار لقرارات العام الجديد الصحية
تقول الدكتورة Hassan: "نمط الحياة الصحي له العديد والعديد من المكونات. . إن أكثر الأشياء التي نناقشها مع مرضانا هي اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكوليسترول، والحفاظ على وزن صحي، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والتخلص من العادات السيئة مثل التدخين."
العادة هي شيء تفعله بشكل روتيني بأقل قدر من الجهد، والعادة السيئة هي شيء يؤثر سلباً على صحتك، أو لا يجلب فائدة لحياتك. التدخين مثال شائع، ولكن العادات السيئة الأخرى قد تشمل تناول كأس من النبيذ ليلاً لتخفيف التوتر أو قضاء الكثير من الوقت في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي. توضح الدكتورة Hassan: "العادات السيئة تمنحك مكافأة إيجابية على المدى القصير، ولكنها قد تكون مدمرة على المدى الطويل."
اتباع نظام غذائي أكثر صحة
يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي، والسكري، وأمراض الكبد، والسمنة. قد يبدو قرار اتباع نظام غذائي صحي أمراً شاقاً، لكنه قد يكون له تأثير كبير على صحتك. يمكنك البدء بخطوات صغيرة من خلال التركيز على تحسين وجبة واحدة في كل مرة، على سبيل المثال وجبة الإفطار. قد يفيد تناول وجبة إفطار متوازنة في بدء يومك بشكل صحيح، ويمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقاً.
قد يساعد تناول الأطعمة المناسبة في خفض الكوليسترول وحتى تحسين الذاكرة. اسعَ لإجراء التغييرات التالية في نظامك الغذائي:
- تناول المزيد من الحبوب الكاملة، والألياف، والخضروات الورقية، والمكسرات، والبذور، والتوت، والبروتين الخالي من الدهون.
- تجنب المشروبات السكرية، والمخبوزات، أو الحلويات، والأطعمة المقلية، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- قلل من كمية الكحول التي تستهلكها. تعرف على فوائد شهر يناير الجاف إذا كنت تفكر في التخلص من الكحول أو تقليله خلال الشهر الأول من العام.
تحسين نومك
هل تعلم أن البالغين يجب أن يحصلوا على 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً؟ لا تؤثر قلة النوم على التركيز والمزاج فحسب، بل يمكن أن يؤثر بمرور الوقت بشكل خطير على هرموناتك وحتى على صحة قلبك. إذا كنت تنام بانتظام أقل من ذلك، فإن السعي للحصول على نوم أفضل هو هدف رائع.
للنوم بشكل أفضل:
- أسس روتينًا منتظمًا لوقت النوم: قلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية واذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة.
- حسّن بيئة نومك: احصل على ستائر معتمة أو استخدم قناع العين، واستخدم آلة الضوضاء البيضاء، وحافظ على برودة الغرفة.
- قلل من الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة.
- تجنب النيكوتين والكحول والكافيين.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام: لقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع تحسن النوم.
- احصل على التعرض لضوء الصباح: قد يفيد هذا في ضبط ساعتك البيولوجية، وحتى منع الاكتئاب الموسمي.
إعطاء الأولوية للتمارين الرياضية
يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة أن تساعد في تحسين مزاجك، والوقاية من الأمراض، ومساعدتك على النوم بشكل أفضل. يمكن أن تكون أيضًا طريقة ممتعة للتواصل الاجتماعي، إذا كان لديك شريك في التمرين أو انضممت إلى رياضة جماعية مثل كرة السلة أو كرة القدم.
إليك بعض النصائح لممارسة الرياضة بأمان:
- امنع الإصابة عن طريق بناء القوة والقدرة على التحمل تدريجيًا.
- ضع أهدافًا معقولة: قد لا تتمكن من رفع أثقل الأوزان أو الجري في ماراثون في يومك الأول، ولكن وجود هدف في ذهنك (مثل الجري لمسافة 5 كيلومتر) يمكن أن يوفر الحافز.
- غيّر تمارينك: امنع الملل بتجربة أنواع مختلفة من التمارين مثل التجديف، التنس، ودروس اللياقة الجماعية، واليوغا، أو حتى حصة رقص .
- اجعل الأمر سهلاً: جهز ملابس وأحذية التمرين مسبقاً. املأ زجاجة المياه تلك أيضاً حتى تتمكن من البقاء رطباً.
تكوين عادات صحية جديدة
من أجل تغيير عادة سيئة أو تطوير واحدة جديدة، من المفيد فهم علم النفس الكامن وراءها، حسبما تقول الدكتورة Hassan. توضح الدكتورة Hassan: "قدرة الدماغ على التكيف وتعلم شيء جديد تسمى المرونة العصبية. يتشكل مسار في دماغك عندما تكون لديك عادة. كلما قمت بنفس النشاط أكثر، أصبح ذلك المسار في دماغك أكثر وضوحاً، وتقوم بالنشاط بشكل تلقائي أكثر".
قد يشكل تكوين عادات صحية جديدة تحدياً لأنك لا ترى المكافآت على الفور. الكثير من العادات الجيدة لها مكافآت مؤجلة وطويلة الأمد. تقول الدكتورة Hassan: "مثال جيد هو الذهاب إلى الصالة الرياضية: قد تشعر بالتعب بعد ذلك، أو قد تكون عضلاتك مؤلمة. المكافأة ليست فورية. ولكن إذا واصلت القيام بهذه العادة، تبدأ المكافآت طويلة الأمد بالظهور—تشعر بأنك أقوى ولديك طاقة أكبر." مفتاح تكوين هذه العادات الجيدة هو وضع تلك المكافآت طويلة الأمد في الاعتبار، والتحلي بالصبر.
أهمية الروتين للصحة طويلة الأمد
من أجل ترسيخ عادات صحية جديدة، وتلك المسارات الجديدة في دماغك، عليك التخطيط لها، والممارسة. تقول الدكتورة Hassan: "تبدأ كل عادة بإشارة، ما يجعلك تبدأ العادة، وهذا هو الروتين. ثم تأتي المكافأة التي تلي العادة."
توصي الدكتورة Hassan: "يمكن أن تكون إشارتك الجديدة شيئاً بسيطاً مثل وضع حذاء الجري الخاص بك بجانب الباب. بعد وقت كافٍ وممارسة، سيرى دماغك حذاء الجري الخاص بك ويعرف أن الوقت قد حان للذهاب للمشي، دون الحاجة للتفكير في الأمر، وستتشكل العادة."
هيئ نفسك للنجاح من خلال جعل تبني عادتك الجديدة أمراً سهلاً قدر الإمكان، سواء كان ذلك بتحضير وجبة الغداء أو تجهيز ملابس النادي الرياضي في الليلة السابقة. الدكتور تشارك الدكتورة Hassan مثالاً شخصياً. بعد يوم حافل برؤية المرضى، كانت تشعر غالباً بتعب شديد وإرهاق في فترة ما بعد الظهر. تضحك قائلة: "الآن، كل يوم، 365 يوماً في السنة، أضع تفاحة حمراء على مكتبي، وفي الساعة الثالثة أتناولها كوجبة خفيفة. الجميع يعرف هذا عن مكتبي. لو اضطررت للذهاب إلى المطبخ لأخذ التفاحة بدلاً من وجودها مباشرة على مكتبي، فمن المحتمل ألا أفعل ذلك بانتظام”.
نصائح لعام جديد صحي
توصي الدكتورة Hassan بالنصائح التالية لتحديد قرارات العام الجديد والالتزام بها:
1. اختر هدفاً صحياً يهمك.
تقول الدكتورة Hassan: "أقول لجميع مرضاي، ما ينجح مع شخص ما قد لا ينجح مع الآخرين." حاول تجنب الشعور بالضغط من الأصدقاء أو العائلة أو وسائل التواصل الاجتماعي. بدلاً من ذلك، اختر هدفاً يهمك.
2. ابدأ بخطوات صغيرة في بناء عادات صحية.
عند البدء في تبني عقلية صحية، قد يكون من المغري تحديد أهداف متعددة ومحاولة تغيير كل شيء دفعة واحدة. ومع ذلك، إذا حاولت القيام بالكثير في وقت واحد، فمن السهل أن تفقد الحافز. تقول الدكتورة Hassan: إذا ركزت على مجال هدف واحد في كل مرة، فإن احتمالات الحفاظ على هذا كعادة مدى الحياة تكون أفضل بكثير.
3. تحدث إلى طبيبك حول أهدافك الصحية.
إذا كانت أهدافك تتعلق بصحتك البدنية، ففكر في التحدث إلى مزود الرعاية الأولية (PCP) الخاص بك. تقول الدكتورة Hassan: "إن مزود رعايتك الأولية يعرفك، ويعرف احتياجاتك الصحية، ويفهم تاريخك الصحي وخلفيتك. لذا، يمكنه مساعدتك في وضع خطة لتحقيق أهدافك. يعد فحصك البدني السنوي وقتاً رائعاً لإجراء هذه المحادثات. ولا يجب أن يقتصر الأمر على رأس السنة الجديدة."