Propósitos de Año Nuevo: Establecer y alcanzar metas de salud
¿Alguna vez hizo un propósito de Año Nuevo y, unas semanas después, se dio cuenta de que ya había vuelto a sus viejos hábitos? No es la única persona a la que le pasa. Ya sea que quiera establecer nuevas rutinas saludables después de los excesos de las fiestas o finalmente enfrentar ese mal hábito que lo ha acompañado durante años, el Año Nuevo es un excelente momento para evaluar su vida y encontrar cambios positivos que pueda hacer.
“Son conversaciones que tenemos durante todo el año con nuestros pacientes, pero los propósitos de Año Nuevo se han convertido en un gran acontecimiento cultural”, dice Ghinwa Hassan, MD, médica de medicina familiar de Mass General Brigham. Siga leyendo para conocer los consejos de la Dra. Hassan sobre cómo establecer hábitos saludables, fijar metas y hacer que perduren.
Un estilo de vida saludable tiene muchísimos componentes. Los temas más comunes que hablamos con nuestros pacientes son llevar una alimentación saludable, mantener un peso saludable, hacer actividad física con regularidad y eliminar malos hábitos como fumar.
Ghinwa Hassan, MD
- Médica de medicina familiar
- Mass General Brigham
Ideas de propósitos de salud para Año Nuevo
“Un estilo de vida saludable tiene muchísimos componentes”, dice la Dra. Hassan. “Los temas más comunes que hablamos con nuestros pacientes son llevar una alimentación saludable con bajo contenido de colesterol, mantener un peso saludable, hacer actividad física con regularidad y eliminar malos hábitos como fumar”.
Un hábito es algo que hace de manera rutinaria con un mínimo de esfuerzo; un mal hábito es algo que afecta negativamente su salud o que no aporta un beneficio a su vida. Fumar es un ejemplo común, pero otros malos hábitos pueden ser tomar una copa de vino todas las noches para aliviar el estrés o pasar demasiado tiempo desplazándose por las redes sociales. “Los malos hábitos le dan una recompensa positiva a corto plazo, pero pueden ser destructivos a largo plazo”, explica la Dra. Hassan.
Llevar una alimentación más saludable
Una alimentación poco saludable puede aumentar el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, diabetes, enfermedad hepática y obesidad. El propósito de llevar una alimentación más saludable puede parecer abrumador, pero puede tener un enorme impacto en su salud. Puede empezar poco a poco y concentrarse en mejorar una comida a la vez, por ejemplo, el desayuno. Un desayuno equilibrado puede ayudarlo a comenzar bien el día y evitar los antojos más adelante.
Comer los alimentos adecuados puede ayudar a reducir el colesterol e incluso a mejorar la memoria. Procure hacer los siguientes cambios en su alimentación:
- Coma más granos enteros, fibra, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, bayas y proteínas magras.
- Evite las bebidas azucaradas, los productos de panadería o dulces, los alimentos fritos y los productos lácteos enteros.
- Limite la cantidad de alcohol que consume. Conozca los beneficios de Dry January si está pensando en eliminar o reducir el alcohol durante el primer mes del año.
Mejorar el sueño
¿Sabía que los adultos deberían dormir de 7 a 9 horas por noche? Dormir muy poco no solo afecta la concentración y el estado de ánimo; con el tiempo, también puede afectar seriamente las hormonas e incluso la salud cardíaca. Si duerme menos que eso con regularidad, proponerse dormir mejor es una excelente meta.
Para dormir mejor:
- Establezca una rutina regular para la hora de acostarse: Limite el uso de dispositivos electrónicos y acuéstese aproximadamente a la misma hora todas las noches.
- Optimice su entorno para dormir: Use cortinas opacas o un antifaz para dormir, una máquina de ruido blanco y mantenga la habitación fresca.
- Limite las comidas abundantes justo antes de acostarse.
- Evite la nicotina, el alcohol y la cafeína.
- Haga ejercicio con regularidad: Se ha demostrado que hacer ejercicio de 3 a 4 veces por semana mejora el sueño.
- Expóngase a la luz de la mañana: Esto puede ayudar a ajustar el reloj interno del cuerpo e incluso prevenir la depresión estacional.
Priorizar el ejercicio
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, prevenir enfermedades y dormir mejor. También puede ser una forma divertida de socializar si tiene un compañero de entrenamiento o practica un deporte de equipo, como básquetbol o fútbol.
Estos son algunos consejos para hacer ejercicio de manera segura:
- Prevenga lesiones aumentando gradualmente la fuerza y la resistencia.
- Establezca metas razonables: quizá no pueda levantar las pesas más pesadas ni correr un maratón el primer día, pero tener una meta en mente (como correr 5 km) puede motivarlo.
- Varíe la rutina: evite el aburrimiento probando distintos tipos de ejercicio, como remo, tenis, clases grupales de acondicionamiento físico, yoga o incluso una clase de baile .
- Hágalo fácil: deje preparada con anticipación la ropa y el calzado para hacer ejercicio. También llene su botella de agua para poder mantenerse hidratado.
Formar nuevos hábitos de salud
Para cambiar un mal hábito o desarrollar uno nuevo, es útil comprender la psicología que hay detrás, dice la Dra. Hassan. “La capacidad del cerebro de adaptarse y aprender algo nuevo se llama neuroplasticidad”, explica. “Cuando tiene un hábito, se forma una vía en el cerebro. Cuanto más repite la misma actividad, más definida se vuelve esa vía en el cerebro y más automáticamente realiza la actividad”.
Formar nuevos hábitos saludables puede ser difícil porque no ve las recompensas de inmediato. Muchos buenos hábitos tienen recompensas a largo plazo que tardan en aparecer. “Un buen ejemplo es ir al gimnasio: después puede sentirse cansado o tener dolor muscular. La recompensa no es inmediata. Pero si mantiene este hábito, aparecen las recompensas a largo plazo: se siente más fuerte y tiene más energía”, dice la Dra. Hassan. La clave para formar estos buenos hábitos es tener presentes las recompensas a largo plazo y ser paciente.
La importancia de las rutinas para la salud a largo plazo
Para establecer nuevos hábitos saludables y esas nuevas vías en el cerebro, debe planificarlos y practicarlos. Cada hábito comienza con una señal, “que hace que usted inicie el hábito, es decir, la rutina. Luego viene la recompensa que sigue al hábito”, dice la Dra. Hassan.
“Su nueva señal podría ser algo tan sencillo como dejar los zapatos para correr junto a la puerta. Después de suficiente tiempo y práctica, su cerebro verá los zapatos para correr y sabrá que es hora de salir a caminar, sin que usted tenga que pensarlo, y el hábito se habrá formado”, recomienda la Dra. Hassan.
Prepárese para tener éxito haciendo que adoptar su nuevo hábito sea lo más fácil posible, ya sea preparar el almuerzo o dejar lista la ropa del gimnasio la noche anterior. El Dr. Hassan comparte un ejemplo personal. Después de un día ajetreado atendiendo pacientes, a menudo se sentía muy cansada y sin energía por la tarde. “Ahora, todos los días, los 365 días del año, pongo una manzana roja en mi escritorio y a las 3 p.m. me la como como refrigerio. Todo el mundo sabe lo de la manzana en mi escritorio”, dice entre risas. “Si tuviera que ir a la cocina a buscar la manzana en lugar de tenerla justo en el escritorio, probablemente no lo haría con tanta regularidad”.
Consejos para un Año Nuevo saludable
La Dra. Hassan recomienda los siguientes consejos para establecer y mantener los propósitos de Año Nuevo:
1. Elija una meta de salud que sea importante para usted.
“Les digo a todos mis pacientes que lo que funciona para una persona no funciona para todas”, dice la Dra. Hassan. Trate de no sentirse presionado por sus amigos, familiares o las redes sociales. En cambio, elija una meta que sea importante para usted.
2. Empiece poco a poco a formar hábitos saludables.
Cuando adopta una mentalidad saludable, puede ser tentador establecer varias metas y tratar de cambiar todo de una vez. Sin embargo, si intenta hacer demasiado al mismo tiempo, es fácil perder la motivación. “Si se concentra en un área de objetivos a la vez, las probabilidades de mantenerla como hábito para toda la vida son mucho mayores”, dice la Dra. Hassan.
3. Hable con su médico sobre sus metas de salud.
Si sus metas están relacionadas con su salud física, considere hablar con su proveedor de atención primaria (PCP). “Su PCP lo conoce, sabe cuáles son sus necesidades de salud y comprende sus antecedentes de salud y su contexto”, dice la Dra. Hassan. “Puede ayudarlo a elaborar un plan para alcanzar sus metas. Su examen físico anual es un excelente momento para tener estas conversaciones. No tiene que ser solamente en Año Nuevo”.