5 points essentiels à connaître sur l'activité physique et la santé cérébrale
Christiane Wrann, DVM, PhD
Jonathan Rosand, MD, MSc
En ce qui concerne la santé de votre cerveau, vous avez plus de contrôle que vous ne le pensez. De nombreux facteurs physiques, liés au mode de vie et socio-émotionnels influencent votre cerveau, améliorant sa fonction et prévenant les maladies liées à l'âge. Mais parmi tous ces facteurs, l'activité physique a probablement l'impact le plus large.
Alors, comment l'activité physique affecte-t-elle votre cerveau ? Deux experts donnent leur avis.
Christiane Wrann, DVM, PhD, neuroscientifique et responsable du programme de neuroprotection par l'exercice au Mass General Brigham Heart and Vascular Institute et au McCance Center for Brain Health du Massachusetts General Hospital, étudie la santé cérébrale au niveau moléculaire et cellulaire.
Le neurologue de Mass General Brigham Jonathan Rosand, MD, MSc, cofondateur du McCance Center, développeur principal du Brain Care Score (BCS) et fondateur de la Global Brain Care Coalition, aide les patients à protéger et à améliorer leur santé cérébrale.
1. L'activité physique améliore votre sommeil.
Le premier résultat que vous remarquerez souvent en augmentant votre activité physique est une amélioration du sommeil, selon le Dr. Rosand. L'activité physique vous aide à vous endormir plus rapidement, à mieux dormir et à dormir plus longtemps. Elle peut même améliorer les troubles du sommeil tels que l'insomnie et l'apnée du sommeil. Et un sommeil de qualité a des effets positifs sur votre cerveau dans tous les domaines.
« Une fois que vous dormez mieux, tout va mieux », déclare le Dr. Rosand. « Nous savons que le manque de sommeil entrave votre mémoire. Nous savons que cela rend plus difficile le fait de prêter attention et conduit à un seuil de frustration plus bas. »
Le sommeil affecte de nombreuses voies dans votre cerveau, y compris celles impliquées dans la mémoire, l'humeur et la fonction exécutive (compétences telles que l'attention, la planification, la maîtrise de soi et la prise de décision). Le sommeil est également le moment où votre cerveau élimine les toxines, y compris les protéines nocives associées à la maladie d'Alzheimer.
2. L'activité physique protège votre mémoire à mesure que vous vieillissez.
La recherche montre que marcher environ 3 800 pas par jour diminue votre risque de démence de 25 %. Marcher environ 9 800 pas par jour diminue votre risque de 51 %. Les bienfaits de l'activité physique sur le cerveau à mesure que vous vieillissez ont été bien étudiés.
La recherche révolutionnaire du Dr. Wrann et ses collègues de Mass General Brigham ont découvert exactement comment l'activité physique protège votre cerveau, spécifiquement contre la maladie d'Alzheimer. Leurs conclusions ont révélé que les cellules de l'hippocampe (le centre de la mémoire du cerveau) réagissent à l'exercice par des changements dans l'activité et l'expression de leurs gènes. Ces cellules ont toute une gamme de responsabilités, allant de la surveillance du flux sanguin cérébral à l'élimination des toxines cérébrales.
« La maladie d'Alzheimer affecte pratiquement tous les types de cellules que nous avons étudiés, mais l'exercice a des effets réparateurs », explique le Dr. Wrann. L'activité physique crée des changements dans l'activité génétique qui conduisent à:
- Nouveaux neurones (cellules nerveuses): De nouveaux neurones se développent et s'intègrent aux réseaux cérébraux existants.
- Neurones préservés : Une augmentation des cellules de soutien dans le cerveau aide à protéger contre la mort cellulaire.
- Réduction de l'inflammation cérébrale : L'inflammation diminue dans le cerveau, ce qui protège contre les maladies et les dommages cellulaires.
- Plasticité synaptique : Vos neurones se développent et renforcent de nouvelles connexions entre eux.
Combien de temps faut-il à l'exercice pour modifier votre cerveau ?
Certains changements se produisent immédiatement, tandis que d'autres prennent plus de temps à se développer avec une activité physique régulière. Par exemple, un nouveau neurone dans un cerveau de souris met 30 jours à se développer. Le Dr. Wrann et ses collègues de Mass General Brigham travaillent à la création d'un outil capable de mesurer la santé de votre cerveau en fonction des changements cellulaires et moléculaires.
Mais pour l'instant, « mesurer votre fréquence cardiaque est un moyen de voir comment vous vous portez », déclare le Dr. Wrann. « Lorsque votre fréquence cardiaque au repos diminue avec le temps, vous avez amélioré votre condition physique et probablement la santé de votre cerveau. »
3. L'activité physique a un impact sur votre santé mentale.
Le mouvement a un effet presque immédiat sur votre bien-être mental. De nombreuses personnes déclarent se sentir moins stressées juste après avoir fait de l'exercice. Ce changement provient de l'activation de messagers du « bien-être » dans le cerveau, tels que les endorphines, la dopamine et la sérotonine. Au fil du temps, les niveaux de cortisol (une hormone liée au stress, à l'inflammation et à la maladie) diminuent.
Le Dr Rosand remarque également les effets de la satisfaction liée à l'atteinte d'objectifs de mouvement. « Les personnes qui commencent à pratiquer davantage d'activité physique et qui la mesurent d'une manière qui leur semble logique éprouvent souvent un sentiment positif réel qui dure », dit-il. « Cette positivité se traduit par la prise de mesures supplémentaires pour prendre soin de votre santé d'autres manières. »
L'activité physique peut également entraîner la croissance de nouveaux neurones (cellules nerveuses) dans l'hippocampe. L'hippocampe est communément connu pour son rôle dans la mémoire et l'apprentissage, mais il est également impliqué dans l'émotion. « La croissance de nouveaux neurones peut réduire l'anxiété et les symptômes de type dépressif chez les souris », explique le Dr. Wrann.
4. Chaque pas compte.
Bonne nouvelle : Tout type d'activité physique est bon pour votre cerveau (sans parler du reste de votre corps, aussi). Vous n'avez pas besoin de courir plusieurs kilomètres chaque jour. Vous n'avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport ou d'apprendre un nouveau sport.
« Notre travail à la clinique est d'aider les gens à trouver des moyens d'éliminer autant d'obstacles que possible pour devenir actifs », explique le Dr. Rosand. « Le plus important est d'aider les gens à bouger davantage et à intégrer ce mouvement dans leur vie quotidienne. »
Chaque pas compte, et plus vous pouvez en faire, mieux c'est.
Quel type d'activité physique est le meilleur pour votre cerveau ?
La plupart des études se sont penchées sur les bienfaits de l'exercice aérobie — un mouvement qui fait battre votre cœur plus vite, tel que :
« Il a été démontré dans de nombreuses études cliniques [chez l'humain] et sur des souris que l'exercice aérobie présente les plus grands avantages pour la santé cérébrale : amélioration de l'apprentissage et de la mémoire, fonction structurelle, circulation sanguine vers le cerveau, génération de nouveaux neurones », explique le Dr. Wrann. L'American Heart Association recommande 150 minutes d'activité physique modérée (50 % à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale) par semaine.
Si vous pouvez bouger avec un ami, c'est encore mieux. Combiner l'activité physique avec un engagement social peut vous aider à rester responsable. Cela peut également vous aider à éviter l'isolement social, dont il a été démontré qu'il a un impact négatif sur la santé cérébrale.
Une approche globale du mouvement
L'exercice anaérobie, tel que la musculation ou l'entraînement par intervalles, est un complément important à l'exercice aérobie. Le Dr. Rosand recommande également les étirements et le yoga à chacun de ses patients. En plus de faciliter le mouvement, ces activités ont un effet surprenant sur votre système nerveux.
« À mesure que nous vieillissons, nous avons tendance à perdre la proprioception — le système qui vous indique où vous vous trouvez dans l'espace et qui est si fondamental pour l'équilibre et la démarche », explique le Dr Rosand. « Les étirements et le yoga sont un excellent moyen de stimuler ce système. » Les signaux provenant de nos pieds doivent être transmis très rapidement au cerveau afin que vous puissiez effectuer des ajustements seconde par seconde. « Le mouvement, les étirements, le yoga et le renforcement contribuent tous à maintenir le bon fonctionnement du système global à mesure que nous vieillissons. »
5. Il n'est jamais trop tard.
Des études ont montré que les souris âgées qui n'ont jamais couru de leur vie améliorent leurs capacités cognitives une fois qu'elles commencent à faire de l'exercice. Les compétences telles que les fonctions exécutives, l'apprentissage et la mémoire augmentent de manière significative.
Le Dr Wrann et ses collègues du McCance Center ont trouvé des résultats similaires chez des adultes d'âge moyen et des personnes âgées sédentaires. Pratiquer une activité physique d'intensité modérée pendant 12 semaines suffit à améliorer les fonctions cognitives, la qualité du sommeil et l'indice d'âge cérébral (BAI). Le BAI est un marqueur de l'âge biologique de votre cerveau par rapport à votre âge réel.
« Votre cerveau a la capacité de s'adapter et de se remodeler, même si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant », encourage le Dr Wrann.
Réduire votre risque de maladie cérébrale
Apporter des changements sains à votre mode de vie, notamment en augmentant votre activité physique hebdomadaire, peut améliorer la santé cérébrale indépendamment du risque génétique. Vous pouvez réduire votre risque de démence, d'accident vasculaire cérébral ou de dépression tardive, même si ces pathologies sont présentes dans votre famille.
L'activité physique peut également aider à restaurer les fonctions exécutives et la mémoire chez les personnes souffrant de troubles cognitifs légers (une affection qui peut évoluer vers une démence). De nombreuses études suggèrent que vous pouvez ralentir la progression des troubles cognitifs légers vers la maladie d'Alzheimer grâce à l'exercice.
« Quand vous serez prêt, allez-y et commencez », déclare le Dr Rosand. « Vous constaterez des bienfaits quel que soit l'état de votre cerveau. »