Comment puis-je prévenir les blessures en danse ?

La danse est à la fois un art et un sport. Récemment, la médecine de la danse et la médecine du sport ont trouvé un terrain d'entente pour rendre les danseurs aussi en sécurité et performants que possible.

« À tous les niveaux, l'expression artistique en danse implique souvent soit des amplitudes de mouvement extrêmes, soit des activités athlétiques très répétitives. » Tout comme pour tout autre sport, cela peut augmenter le risque de blessures par surutilisation, de blessures par mauvaise utilisation et de blessures aiguës », déclare Lauren Elson, MD, spécialiste en médecine de la danse au Mass General Brigham.

Le Dr Elson dirige le programme de médecine de la danse au Spaulding Outpatient Center de Boston.

Les types de blessures auxquelles un danseur peut être confronté sont spécifiques au genre et à la chorégraphie. Le Dr Elson explique comment tous les danseurs peuvent bénéficier d'un bon programme global de fitness et de bien-être.

Blessures courantes en danse

Différents types de danse prédisposent un danseur à différentes blessures. Par exemple :

• Tous les danseurs ont tendance à être exposés aux blessures de surutilisation, qui surviennent lorsqu'un danseur exécute la même chorégraphie ou le même mouvement spécifique encore et encore. Les blessures de surutilisation courantes chez les danseurs incluent le syndrome fémoro-patellaire (douleur autour de la rotule), la tendinite d'Achille et les fractures de fatigue dans le bas du dos.
• Les danseurs de ballet ont tendance à être hypermobiles (par exemple, excessivement flexibles ou doubles articulations), ce qui les expose à un risque de luxations.
• Les danseurs contemporains souffrent plus souvent de douleurs au genou et de douleurs au bas du dos.
• Les danseurs contemporains comme les danseurs de ballet ont tendance à avoir plus de blessures au pied et à la cheville.
• Chez les danseurs de rue, comme ceux qui pratiquent le nouveau sport du breaking olympique, le Dr. Elson observe davantage de blessures au cou, à l' épaule et au haut du dos. Ils sont également exposés à des risques de blessures aiguës telles que des entorses et des déchirures ligamentaires car leur chorégraphie est plus abrupte et spontanée.

Utilisez un échauffement dynamique et des étirements pour le retour au calme

« J'ai grandi en dansant, et à l'époque, tout le monde pensait que les étirements ne se faisaient qu'avant le cours, et nous nous installions simplement en position de grand écart. » Mais nous savons maintenant que ce n'est pas bon pour nous », déclare le Dr Elson. « Non seulement cela n'augmente pas la souplesse, mais cela pourrait en fait nous rendre plus sujets aux blessures. » Nous savons maintenant, grâce à la littérature sur la médecine du sport, que l'ordre correct des choses est de faire un échauffement dynamique avant le cours ou la répétition. »

Elle recommande de commencer par de petits mouvements et de passer à des mouvements plus amples à mesure que vous vous échauffez. Par exemple, commencez par la respiration et des rotations d'épaules ou une salutation au soleil de yoga. Ensuite, marchez sur place, trottinez légèrement sur place et faites quelques jumping jacks pour augmenter la fréquence cardiaque. Ensuite, vous pouvez faire quelques pompes et abdominaux.

Le Dr Elson trouve également très utile de faire rouler une balle de tennis ou une balle de méthode Franklin sous la plante des pieds ou sur d'autres zones qui semblent tendues. Cela permet au sang et à l'oxygène de circuler plus librement vers ces zones.

Réservez les étirements pour la fin de chaque séance, en vous concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les mollets et le bas du dos.

Entraînement croisé et renforcement musculaire pour les danseurs

« Il n'existe aucune forme de danse qui équilibre réellement tous les muscles du corps de manière appropriée. » Il est donc très important que nous fassions un effort pour être complets dans notre condition physique », déclare le Dr Elson.

Elle encourage les danseurs à pratiquer le renforcement musculaire et d'autres types de conditionnement dans le cadre d'un plan complet qui traite l'ensemble du corps. Des études ont montré que les danseurs qui pratiquent un entraînement croisé ont moins de blessures et de meilleures performances.

Le Dr Elson recommande ces stratégies clés :

• Pratiquez un entraînement musculaire régulier. Les danseurs peuvent utiliser de nombreux programmes de renforcement. Les exemples incluent les appareils de musculation, les poids libres, les haltères, les exercices au poids du corps et les bandes de résistance.
• Concentrez-vous sur votre tronc. De nombreux exercices peuvent solliciter le tronc. Le Dr Elson dit que vous pouvez tester la force de votre tronc avec le test de l'avion. Tenez-vous debout, les pieds parallèles, puis basculez au niveau des hanches tout en pliant une jambe et en tendant l'autre jambe droit derrière vous, en balayant les bras vers le sol. Cela peut aider à déterminer votre niveau de dissociation pelvi-fémorale, c'est-à-dire la capacité à bouger une partie du corps tout en gardant l'autre stable.
• Améliorez votre condition cardiovasculaire. Elson rappelle aux danseurs de ne pas négliger le cardio. Le cardio peut vous aider à augmenter votre endurance et à diminuer la fatigue, qui est souvent un facteur de blessures.
• Faites attention à vos genoux et à vos pieds. Elle exhorte les danseurs de ballet à s'assurer que leurs genoux sont alignés directement au-dessus de leurs orteils. C'est également important pour les danseurs de tous genres, déclare le Dr. Elson. Ne laissez pas les genoux s'affaisser vers l'intérieur ou se tourner vers l'extérieur. Et assurez-vous que la voûte plantaire de vos pieds ne s'affaisse pas.
• Renforcez vos pieds, vos hanches et votre moyen fessier. Choisissez des exercices qui se concentrent sur ces muscles, qui sont particulièrement importants pour les danseurs.
• Complétez avec des exercices qui étirent et allongent les muscles. Des exemples spécifiques incluent le Pilates et le Gyrotonic. Le Gyrotonic est une méthode d'exercice qui utilise des mouvements de rotation et des équipements spécialisés pour améliorer la force, la flexibilité et la coordination.

Dr Elson encourage les danseurs à réfléchir à la façon dont leur corps se sent.

« Vous devriez vous sentir très à l'aise. « Vous ne devriez pas avoir l'impression de forcer quoi que ce soit », dit-elle. « Au lieu de simplement exécuter un mouvement, réfléchissez à ce que l'on ressent en exécutant le mouvement. Nous appelons cela la conscience somatique. »

Misez sur la santé globale du danseur

Dr. Elson souhaite que les danseurs adoptent une approche holistique de leur sécurité. Elle leur demande de :

• Danser sur des surfaces sûres autant que possible. Les sols en béton sont plus durs pour votre corps, par exemple. Les planchers suspendus sont préférables lorsque vous sautez beaucoup.
• Dormez suffisamment, au moins 8 heures par nuit.
• Prenez 1 ou 2 jours de repos par semaine.
• Adoptez une alimentation nutritive et consommez suffisamment de calories pour aider vos muscles à récupérer et à se reconstruire. Les fruits secs et les noix sont d'excellents en-cas pour les danseurs, ajoute-t-elle.
• Restez hydraté. Buvez beaucoup d'eau et ajoutez des boissons électrolytiques lorsque vous transpirez beaucoup.
• Portez des chaussures adaptées au type de danse que vous pratiquez, ce qui peut nécessiter une consultation auprès d'un expert. Remplacez vos chaussures lorsqu'elles ne vous conviennent plus ou lorsqu'elles sont usées.

Quand consulter un médecin pour une blessure liée à la danse

Si vous subissez une blessure liée à la danse et que vous ne pouvez pas supporter votre propre poids, consultez un médecin. Sinon, si vous avez une légère blessure, le Dr. Elson dit qu'il est raisonnable de se reposer pendant quelques jours et de surélever la zone qui fait mal. Si vous ne vous sentez pas mieux dans quelques jours, parlez-en à un professionnel de santé.

Ne dansez jamais en ayant mal et n'attendez pas que cela devienne si grave que vous ne puissiez plus danser comme vous le souhaitez.

« À ce stade, ce n'est généralement pas une seule chose qui fait mal — ce sont 6 choses qui font mal parce que vous compensez depuis trop longtemps », le Dr Elson.

Elle encourage les danseurs à parler à un professionnel de santé dès qu'ils remarquent que leurs schémas de mouvement sont « anormaux » de quelque manière que ce soit.

« Les danseurs ne cherchent souvent pas de soins médicaux parce qu'ils ont peur qu'on leur dise d'arrêter de danser ou parce qu'ils pensent qu'on ne peut rien faire pour eux », dit-elle. Mais il est peu probable qu'un expert vous dise d'arrêter de danser. Ils peuvent vous aider à modifier et à corriger vos mouvements pour récupérer d'une blessure et, en fin de compte, améliorer vos performances.

Prévenir les blessures chez les jeunes danseurs

Le Dr Elson conseille aux jeunes danseurs de ne pas en faire trop dans leur entraînement de danse. Les enfants ne devraient pas danser plus d'heures par semaine que leur âge, ajoute-t-elle. Par exemple, limitez un enfant de 8 ans à pas plus de 8 heures de danse par semaine.

« De nombreux élèves en danse sont encore en pleine croissance, et leurs os grandissent plus vite que leurs muscles », dit-elle. « Lorsqu'ils essaient d'accomplir des choses qu'ils ne pouvaient pas accomplir auparavant ou des choses qu'ils voient leurs pairs ou des personnes à la télévision faire, ils essaient souvent de forcer leur corps de manière qu'ils ne devraient pas. »