5 coisas que você deve saber sobre atividade física e saúde cerebral
Christiane Wrann, DVM, PhD
Jonathan Rosand, MD, MSc
Quando se trata da saúde do cérebro, você tem mais controle do que imagina. Muitos fatores físicos, de estilo de vida, sociais e emocionais influenciam o cérebro, melhorando seu funcionamento e prevenindo doenças relacionadas à idade. Entre todos esses fatores, porém, a atividade física provavelmente tem o impacto mais amplo.
Então, como a atividade física afeta o seu cérebro? Dois especialistas opinam.
Christiane Wrann, DVM, PhD, neurocientista e líder do Program in Neuroprotection in Exercise do Mass General Brigham Heart and Vascular Institute e do McCance Center for Brain Health no Massachusetts General Hospital, estuda a saúde cerebral em nível molecular e celular.
O neurologista da Mass General Brigham Jonathan Rosand, MD, MSc, cofundador do McCance Center, principal desenvolvedor do Brain Care Score (BCS) e fundador da Global Brain Care Coalition, ajuda os pacientes a proteger e melhorar a saúde cerebral.
1. A atividade física melhora o sono.
O primeiro resultado que você costuma perceber ao se movimentar mais é a melhora do sono, segundo o Dr. Rosand. A atividade física ajuda você a adormecer mais rápido, dormir melhor e dormir por mais tempo. Ela pode até melhorar transtornos do sono, como insônia e apneia do sono. E um sono de qualidade tem efeitos positivos no cérebro como um todo.
“Quando você começa a dormir melhor, tudo melhora”, diz o Dr. Rosand. “Sabemos que a privação de sono prejudica a memória. Sabemos que ela dificulta a concentração e faz com que você se frustre com mais facilidade.”
O sono afeta muitas vias do cérebro, incluindo as envolvidas na memória, no humor e nas funções executivas (habilidades como atenção, planejamento, autocontrole e tomada de decisões). O sono também é o momento em que o cérebro elimina toxinas, incluindo proteínas nocivas associadas à doença de Alzheimer.
2. A atividade física protege a sua memória com o passar dos anos.
Pesquisas mostram que caminhar cerca de 3.800 passos por dia reduz o risco de demência em 25%. Caminhar cerca de 9.800 passos por dia reduz o risco em 51%. Os benefícios da atividade física para o cérebro durante o envelhecimento foram amplamente estudados.
Pesquisa inovadora da Dra. Wrann e colegas da Mass General Brigham descobriram exatamente como a atividade física protege o cérebro, especificamente contra a doença de Alzheimer. As descobertas revelaram que as células do hipocampo, o centro da memória no cérebro, respondem ao exercício com mudanças na atividade e na expressão dos genes. Essas células têm diversas responsabilidades, desde monitorar o fluxo sanguíneo cerebral até remover toxinas do cérebro.
“A doença de Alzheimer afeta praticamente todos os tipos de células que analisamos, mas o exercício tem efeitos restauradores”, explica a Dra. Wrann. A atividade física provoca mudanças na atividade dos genes que levam a:
- Novos neurônios (células nervosas): Novos neurônios crescem e passam a fazer parte das redes cerebrais existentes.
- Neurônios preservados: O aumento das células de suporte no cérebro ajuda a proteger contra a morte celular.
- Redução da inflamação cerebral: A inflamação diminui no cérebro, o que protege contra doenças e danos celulares.
- Plasticidade sináptica: Seus neurônios desenvolvem e fortalecem novas conexões entre si.
Quanto tempo o exercício leva para mudar seu cérebro?
Algumas mudanças acontecem imediatamente, enquanto outras levam mais tempo para se desenvolver com a prática regular de atividade física. Por exemplo, um novo neurônio no cérebro de um camundongo leva 30 dias para crescer. Dra. Wrann e seus colegas da Mass General Brigham estão trabalhando para criar uma ferramenta capaz de medir sua saúde cerebral com base em alterações celulares e moleculares.
Mas, por enquanto, “medir sua frequência cardíaca é uma forma de saber como você está se saindo”, diz a Dra. Wrann. “Quando sua frequência cardíaca em repouso diminui com o tempo, sua condição física e, provavelmente, sua saúde cerebral melhoram.”
3. A atividade física afeta sua saúde mental.
O movimento tem um efeito quase imediato sobre seu bem-estar mental. Muitas pessoas relatam sentir menos estresse logo após se exercitarem. Essa mudança vem da ativação de mensageiros cerebrais “do bem-estar”, como endorfinas, dopamina e serotonina. Com o tempo, os níveis de cortisol (um hormônio relacionado ao estresse, à inflamação e a doenças) diminuem.
A Rosand também observa os efeitos da satisfação gerada pelo cumprimento de metas de movimento. “As pessoas que começam a praticar mais atividade física e a medem de uma forma que faça sentido para elas muitas vezes sentem algo realmente positivo e duradouro”, diz ele. “Essa positividade se traduz em dar mais passos para cuidar da sua saúde de outras maneiras.”
A atividade física também pode fazer novos neurônios (células nervosas) crescerem no hipocampo. O hipocampo é conhecido principalmente por seu papel na memória e no aprendizado, mas também está envolvido nas emoções. “O crescimento de novos neurônios pode reduzir a ansiedade e os sintomas semelhantes aos da depressão em camundongos”, explica o Dr. Wrann.
4. Cada passo conta.
Boas notícias: Qualquer tipo de atividade física faz bem ao cérebro, além de beneficiar o restante do corpo. Você não precisa correr vários quilômetros todos os dias. Você não precisa se matricular em uma academia nem aprender um novo esporte.
“Nosso trabalho na clínica é ajudar as pessoas a encontrar formas de eliminar o máximo possível de barreiras à atividade física”, diz o Dr. Rosand. “O mais importante é ajudar as pessoas a se movimentar mais e integrar esse movimento à vida cotidiana.”
Cada passo conta, e quanto mais você conseguir fazer, melhor.
Qual tipo de atividade física é melhor para o seu cérebro?
A maioria dos estudos analisou os benefícios do exercício aeróbico — movimentos que fazem o coração bater mais rápido, como:
“Muitos estudos clínicos [com seres humanos] e em camundongos demonstraram que o exercício aeróbico traz os maiores benefícios para a saúde cerebral: melhora do aprendizado e da memória, da função estrutural, do fluxo sanguíneo para o cérebro e da geração de novos neurônios”, diz o Dr. Wrann. A American Heart Association recomenda 150 minutos de atividade física moderada (50% a 70% da sua frequência cardíaca máxima) por semana.
Se você puder se movimentar com um amigo, será ainda melhor. Combinar atividade física e interação social pode ajudar você a manter o compromisso. Isso também pode ajudar a evitar o isolamento social, que comprovadamente prejudica a saúde cerebral.
Uma abordagem abrangente para o movimento
Exercícios anaeróbicos, como musculação ou treinamento intervalado, são um complemento importante aos exercícios aeróbicos. Dra. Rosand também recomenda alongamento e ioga a todos os seus pacientes. Além de facilitar o movimento, essas atividades têm um efeito surpreendente sobre o sistema nervoso.
“À medida que envelhecemos, tendemos a perder a propriocepção — o sistema que informa onde estamos no espaço e é fundamental para o equilíbrio e a marcha”, explica o Dr. Rosand. “O alongamento e a ioga são ótimas formas de estimular esse sistema. Os sinais dos pés precisam ser transmitidos muito rapidamente ao cérebro para que você faça ajustes a cada segundo. Movimento, alongamento, ioga e fortalecimento contribuem para que todo o sistema continue funcionando bem conforme envelhecemos.”
5. Nunca é tarde demais.
Estudos mostram que camundongos idosos que nunca correram na vida melhoram suas capacidades cognitivas quando começam a se exercitar. Habilidades como função executiva, aprendizado e memória aumentam significativamente.
A Wrann e seus colegas do McCance Center observaram resultados semelhantes em adultos sedentários de meia-idade e idosos. Praticar atividade física de intensidade moderada durante 12 semanas é suficiente para melhorar a função cognitiva, a qualidade do sono e o índice de idade cerebral (BAI). O BAI é um indicador da idade biológica do cérebro em comparação com sua idade real.
“Seu cérebro tem a capacidade de se adaptar e se remodelar, mesmo que você nunca tenha se exercitado”, incentiva a Dra. Wrann.
Redução do risco de doenças cerebrais
Adotar mudanças saudáveis no estilo de vida, incluindo aumentar a atividade física semanal, pode melhorar a saúde cerebral independentemente do risco genético. Você pode reduzir o risco de demência, acidente vascular cerebral ou depressão na velhice, mesmo que essas condições ocorram em sua família.
A atividade física também pode ajudar a restaurar a função executiva e a memória de pessoas com comprometimento cognitivo leve, uma condição que pode evoluir para demência. Muitos estudos indicam que o exercício pode retardar a progressão do comprometimento cognitivo leve para a doença de Alzheimer.
“Quando estiver pronto, comece”, diz o Dr. Rosand. “Você verá benefícios, seja qual for o estado do seu cérebro.”