Como prevenir lesões na dança?

A dança é ao mesmo tempo uma arte e um esporte. Nos últimos anos, a medicina da dança e a medicina esportiva têm se aproximado para ajudar dançarinos a praticar com o máximo de segurança e sucesso possível.

“Em todos os níveis, a expressão artística na dança muitas vezes envolve amplitudes de movimento extremas ou atividades atléticas muito repetitivas. Assim como em qualquer outro esporte, isso pode aumentar o risco de lesões por sobrecarga, por uso inadequado e de lesões agudas”, diz Lauren Elson, MD, especialista em medicina da dança do Mass General Brigham.

A Dra. Elson dirige o Dance Medicine Program no Spaulding Outpatient Center Boston.

Os tipos de lesão que um dançarino pode sofrer variam conforme o gênero de dança e a coreografia. A Elson explica como todos os dançarinos podem se beneficiar de um bom plano geral de condicionamento físico e bem-estar.

Lesões comuns na dança

Diferentes tipos de dança aumentam a predisposição a diferentes lesões. Por exemplo:

• Em geral, todos os dançarinos correm risco de lesões por sobrecarga, que surgem quando a pessoa repete a mesma coreografia ou movimento muitas vezes. Lesões comuns por sobrecarga entre dançarinos incluem síndrome patelofemoral, que causa dor ao redor da patela, tendinite do tendão de Aquiles e fraturas por estresse na região lombar.
• Bailarinos tendem a apresentar hipermobilidade, por exemplo, flexibilidade excessiva ou articulações muito frouxas, o que aumenta o risco de luxações.
• Dançarinos contemporâneos apresentam dor no joelho e na região lombar com mais frequência.
• Tanto dançarinos contemporâneos quanto bailarinos tendem a ter mais lesões nos pés e tornozelos.
• Entre dançarinos de rua, como os que praticam o novo esporte olímpico Breaking, a Dra. Elson observa mais lesões no pescoço, nos ombros e na parte superior das costas. Eles também correm risco de lesões agudas, como entorses e rupturas de ligamentos, porque suas coreografias são mais abruptas e espontâneas.

Faça um aquecimento dinâmico para dançar e deixe o alongamento para o desaquecimento

“Eu cresci dançando e, naquela época, todo mundo achava que alongamento era algo para fazer antes da aula; então todos nós simplesmente sentávamos e fazíamos o espacate lateral. Mas agora sabemos que isso não faz bem”, diz a Dra. Elson. “Além de não aumentar a flexibilidade, isso pode até nos deixar mais propensos a lesões. Hoje sabemos, pela literatura de medicina esportiva, que a ordem correta é fazer um aquecimento dinâmico antes da aula ou do ensaio.”

Ela recomenda começar com movimentos pequenos e avançar gradualmente para movimentos maiores à medida que o corpo aquece. Por exemplo, comece com exercícios de respiração e rotações dos ombros ou uma saudação ao sol da ioga. Depois, marche no lugar, corra levemente sem sair do lugar e faça polichinelos para elevar a frequência cardíaca. Em seguida, você pode fazer algumas flexões e abdominais.

A Dra. Elson também considera muito útil rolar uma bola de tênis ou uma bola do método Franklin sob a planta dos pés ou em outras áreas que estejam tensas. Isso faz o sangue e o oxigênio circularem com mais facilidade nessas áreas.

Deixe o alongamento para o fim de cada sessão, concentrando-se nos flexores do quadril, quadríceps, panturrilhas e região lombar.

Treinamento cruzado e treinamento de força para dançarinos

“Não existe uma modalidade de dança que trabalhe de forma realmente equilibrada todos os músculos do corpo. Por isso, é muito importante buscar um condicionamento físico completo”, diz a Dra. Elson.

Ela incentiva dançarinos a praticar treinamento de força e outros tipos de condicionamento como parte de um plano abrangente para o corpo inteiro. Estudos mostram que dançarinos que fazem treinamento cruzado sofrem menos lesões e apresentam melhor desempenho.

A Dra. Elson recomenda estas estratégias principais:

• Faça treinamento de força regularmente. Dançarinos podem usar muitos programas de fortalecimento. Entre os exemplos estão aparelhos de musculação, pesos livres, barras, exercícios com o peso corporal e faixas elásticas.
• Concentre-se no core. Muitos exercícios podem trabalhar o core. A Elson diz que você pode testar a força do core com o teste do avião. Fique em pé com os pés paralelos, incline o tronco a partir dos quadris enquanto dobra uma perna e estende a outra para trás, levando os braços em direção ao chão. Isso pode ajudar a avaliar seu nível de dissociação entre pelve e membros, ou seja, a capacidade de mover uma parte do corpo mantendo outra estável.
• Melhore seu condicionamento cardiovascular. Elson lembra os dançarinos de não deixar o exercício cardiovascular de lado. O cardio pode aumentar a resistência e reduzir a fadiga, que muitas vezes contribui para lesões.
• Preste atenção aos joelhos e aos pés. Ela recomenda que bailarinos se certifiquem de que os joelhos fiquem alinhados diretamente sobre os dedos dos pés. Isso também é importante para dançarinos de todos os gêneros, diz a Dra. Elson. Não deixe os joelhos caírem para dentro nem girarem excessivamente para fora. E certifique-se de que os arcos dos pés não estejam cedendo.
• Fortaleça os pés, os quadris e o glúteo médio. Escolha exercícios voltados a esses músculos, que são especialmente importantes para dançarinos.
• Complemente com exercícios que alonguem os músculos. Exemplos específicos incluem Pilates e Gyrotonics. Gyrotonics é um método de exercícios que usa movimentos de rotação e equipamentos especializados para melhorar força, flexibilidade e coordenação.

Dra. Elson incentiva os dançarinos a prestar atenção em como o corpo se sente.

“Você deve se sentir muito confortável. Não deve parecer que está forçando nada”, diz ela. “Em vez de apenas executar um movimento, pense em como é a sensação de executá-lo. Chamamos isso de consciência somática.”

Cuide da saúde do dançarino como um todo

A Dra. Elson quer que os dançarinos adotem uma abordagem integral para sua segurança. Ela recomenda:

• Dance em superfícies seguras sempre que possível. Pisos de concreto, por exemplo, causam mais impacto no corpo. Pisos com amortecimento são os melhores para modalidades com muitos saltos.
• Durma o suficiente, pelo menos 8 horas por noite.
• Tire 1 ou 2 dias de descanso por semana.
• Tenha uma alimentação nutritiva e consuma calorias suficientes para ajudar os músculos a se recuperar e se reconstruir. Frutas secas e castanhas são ótimos lanches para dançarinos, acrescenta ela.
• Mantenha-se hidratado. Beba bastante água e inclua bebidas com eletrólitos quando estiver suando muito.
• Use calçados adequados ao tipo de dança que você pratica; em alguns casos, pode ser necessária a orientação de um especialista. Troque os calçados quando ficarem pequenos ou estiverem desgastados.

Quando procurar um médico por uma lesão na dança

Se você sofrer uma lesão dançando e não conseguir apoiar o próprio peso, procure atendimento médico. Caso contrário, se sentir apenas um pequeno incômodo, a Dra. Elson diz que é razoável descansar por alguns dias e elevar a área dolorida. Se não melhorar em alguns dias, converse com um profissional de saúde.

Nunca continue dançando com dor nem espere até ela ficar tão intensa que impeça você de dançar como gostaria.

“Quando chega a esse ponto, normalmente não é uma coisa só que dói — são 6 lugares doloridos, porque você vem compensando há muito tempo”, diz a Dra. Elson.

Ela incentiva os dançarinos a conversar com um profissional de saúde sempre que perceberem que seus padrões de movimento parecem diferentes ou inadequados.

“Dançarinos muitas vezes não procuram atendimento médico porque têm medo de ouvir que precisam parar de dançar ou acham que não há nada que possa ser feito”, diz ela. Mas é pouco provável que um especialista diga para você parar de dançar. Ele pode ajudar você a adaptar e corrigir os movimentos para se recuperar da lesão e, no fim, melhorar seu desempenho.

Prevenção de lesões em jovens dançarinos

A Dra. Elson alerta dançarinos mais jovens para não exagerarem no treinamento. Ela acrescenta que crianças não devem dançar mais horas por semana do que sua idade em anos. Por exemplo, uma criança de 8 anos deve dançar no máximo 8 horas por semana.

“Muitos alunos de dança ainda estão crescendo, e seus ossos crescem mais rápido do que os músculos”, diz ela. “Ao tentar fazer coisas que ainda não conseguiam ou que veem colegas ou pessoas na TV fazendo, muitas vezes acabam forçando o corpo de maneiras inadequadas.”