Resoluções de Ano-Novo: Como definir e alcançar metas de saúde

Você já fez uma resolução de Ano-Novo e, poucas semanas depois, percebeu que já tinha voltado aos velhos hábitos? Você não está sozinho. Seja para estabelecer novas rotinas saudáveis depois dos excessos das festas ou finalmente enfrentar um mau hábito que incomoda você há anos, o Ano-Novo é um ótimo momento para avaliar sua vida e encontrar mudanças positivas que possa fazer.

“Essas são conversas que temos com nossos pacientes durante todo o ano, mas as resoluções de Ano-Novo se tornaram um grande acontecimento cultural”, diz Ghinwa Hassan, MD, médica de medicina de família do Mass General Brigham. Continue lendo para ver as dicas da Dra. Hassan sobre como estabelecer hábitos saudáveis, definir metas e fazer com que elas se mantenham.

Ideias de resoluções de saúde para o Ano-Novo

“Um estilo de vida saudável tem muitos, muitos componentes”, diz a Dra. Hassan. “As coisas mais comuns que discutimos com nossos pacientes são ter uma alimentação saudável com baixo teor de colesterol, manter um peso saudável, praticar atividade física regularmente e eliminar maus hábitos, como fumar.”

Um hábito é algo que você faz rotineiramente com pouco esforço, e um mau hábito é algo que afeta negativamente sua saúde ou não traz benefícios à sua vida. Fumar é um exemplo comum, mas outros maus hábitos podem incluir tomar uma taça de vinho todas as noites para aliviar o estresse ou passar tempo demais rolando as redes sociais. “Os maus hábitos oferecem uma recompensa positiva no curto prazo, mas podem ser prejudiciais no longo prazo”, explica a Dra. Hassan.

Melhorando seu sono

Você sabia que adultos devem dormir de 7 a 9 horas por noite? Dormir pouco não afeta apenas a concentração e o humor; ao longo do tempo, também pode afetar seriamente seus hormônios e até a saúde do coração. Se você costuma dormir menos do que isso, ter como meta dormir melhor é uma ótima ideia.

Para dormir melhor:

• Estabeleça uma rotina regular para a hora de dormir: Limite o uso de aparelhos eletrônicos e vá para a cama aproximadamente no mesmo horário todas as noites.
• Otimize o ambiente de sono: Use cortinas blackout ou máscara para os olhos, um aparelho de ruído branco e mantenha o quarto fresco.
• Evite refeições pesadas logo antes de dormir.
• Evite nicotina, álcool e cafeína.
• Faça exercícios regularmente: Foi demonstrado que fazer exercícios de 3 a 4 vezes por semana melhora o sono.
• Obtenha exposição à luz da manhã: Isso pode ajudar a ajustar o relógio interno do corpo e até prevenir a depressão sazonal.

Criando novos hábitos de saúde

Para mudar um mau hábito ou desenvolver um novo, é útil entender a psicologia por trás deles, diz a Dra. Hassan. “A capacidade do cérebro de se adaptar e aprender algo novo é chamada de neuroplasticidade”, explica ela. “Uma via é formada no cérebro quando você tem um hábito. Quanto mais você repete a mesma atividade, mais definida essa via se torna no cérebro e mais automaticamente você realiza a atividade.”

Criar novos hábitos saudáveis pode ser difícil porque você não vê as recompensas imediatamente. Muitos bons hábitos trazem recompensas tardias e de longo prazo. “Um bom exemplo é ir à academia: depois, você pode se sentir cansado ou com os músculos doloridos. A recompensa não é imediata. Mas, se continuar com esse hábito, as recompensas de longo prazo aparecem — você se sente mais forte e tem mais energia”, diz a Dra. Hassan. O segredo para criar esses bons hábitos é manter em mente as recompensas de longo prazo e ter paciência.

A importância das rotinas para a saúde em longo prazo

Para estabelecer novos hábitos saudáveis e criar essas novas vias no cérebro, você precisa se planejar e praticar. Cada hábito começa com um sinal, “que faz você iniciar o hábito, ou seja, a rotina. Depois vem a recompensa que segue o hábito”, diz a Dra. Hassan.

“Seu novo sinal pode ser algo tão simples quanto deixar os tênis de corrida perto da porta. Depois de tempo e prática suficientes, seu cérebro verá os tênis e saberá que é hora de caminhar, sem precisar pensar nisso, e o hábito estará formado”, recomenda a Dra. Hassan.

Prepare-se para ter sucesso tornando o novo hábito o mais fácil possível, seja preparando o almoço ou deixando a roupa da academia separada na noite anterior. Dra. Hassan compartilha um exemplo pessoal. Depois de um dia corrido atendendo pacientes, ela costumava se sentir muito cansada e sem energia à tarde. “Agora, todos os dias, 365 dias por ano, coloco uma maçã vermelha na minha mesa e, às 3 horas, como a maçã de lanche. Todo mundo sabe disso sobre a minha mesa”, diz ela, rindo. “Se eu tivesse que ir até a cozinha pegar a maçã em vez de tê-la ali na mesa, provavelmente não faria isso com tanta regularidade.”

Dicas para um Ano-Novo saudável

A Dra. Hassan recomenda as dicas a seguir para definir e manter resoluções de Ano-Novo:

1. Escolha uma meta de saúde que seja importante para você.

“Eu digo a todos os meus pacientes: o que funciona para uma pessoa não funciona para todas”, diz a Dra. Hassan. Tente não se sentir pressionado por amigos, familiares ou redes sociais. Em vez disso, escolha uma meta que seja importante para você.

2. Comece aos poucos ao criar hábitos saudáveis.

Quando você entra em uma mentalidade mais saudável, pode ser tentador definir várias metas e tentar mudar tudo de uma vez. No entanto, se tentar fazer coisas demais ao mesmo tempo, é fácil perder a motivação. “Se você se concentrar em uma área de meta por vez, as chances de manter isso como hábito para a vida toda são muito maiores”, diz a Dra. Hassan.

3. Converse com seu médico sobre suas metas de saúde.

Se suas metas tiverem relação com a saúde física, considere conversar com seu profissional de atenção primária (PCP). “Seu PCP conhece você, sabe quais são suas necessidades de saúde e entende seu histórico de saúde e seu contexto”, diz a Dra. Hassan. “Pode ajudar você a desenvolver um plano para alcançar suas metas. Seu exame físico anual é um ótimo momento para ter essas conversas. Não precisa ser apenas no Ano-Novo.”