5 вещей, которые вам следует знать о физической активности и здоровье мозга
Кристиана Вранн, DVM, PhD
Джонатан Розанд, MD, MSc
Когда речь заходит о здоровье вашего мозга, у вас больше контроля, чем вы можете себе представить. Многие физические, связанные с образом жизни и социально-эмоциональные факторы влияют на ваш мозг, улучшая его функции и предотвращая возрастные заболевания. Но среди всех этих факторов физическая активность, вероятно, оказывает наиболее широкое воздействие.
Так как же физическая активность влияет на ваш мозг? Два эксперта высказывают свое мнение.
Кристиана Вранн, DVM, PhD, нейробиолог и руководитель программы Neuroprotection in Exercise при Mass General Brigham Heart and Vascular Institute и McCance Center for Brain Health at Massachusetts General Hospital, изучает здоровье мозга на молекулярном и клеточном уровне.
Невролог Mass General Brigham Джонатан Розанд, MD, MSc, соучредитель McCance Center, ведущий разработчик Brain Care Score (BCS) и основатель Global Brain Care Coalition, помогает пациентам защитить и улучшить здоровье своего мозга.
1. Физическая активность улучшает ваш сон.
Первый результат, который вы часто заметите от увеличения своей двигательной активности, — это улучшение сна, по словам доктора. Розанд. Физическая активность помогает вам быстрее засыпать, лучше спать и дольше спать. Это может даже улучшить состояние при нарушениях сна, таких как бессонница и апноэ во сне. А качественный сон оказывает положительное влияние на ваш мозг в целом.
«Как только вы начинаете лучше спать, все становится лучше», — говорит доктор. Розанд. «Мы знаем, что дефицит сна ухудшает память. Мы знаем, что из-за него становится труднее концентрировать внимание и снижается порог возникновения чувства разочарования».
Сон влияет на многие пути в вашем мозге, включая те, что связаны с памятью, настроением и исполнительными функциями (такими навыками, как внимание, планирование, самоконтроль и принятие решений). Сон — это также время, когда ваш мозг очищается от токсинов, включая вредные белки, связанные с болезнью Альцгеймера.
2. Физическая активность защищает вашу память по мере старения.
Исследования показывают, что ходьба около 3 800 шагов в день снижает риск развития деменции на 25%. Ходьба примерно по 9800 шагов в день снижает риск на 51%. Польза физической активности для мозга с возрастом была хорошо изучена.
Прорывные исследования доктора Вранн и её коллеги из Mass General Brigham обнаружили точно как физическая активность защищает ваш мозг, в частности от болезни Альцгеймера. Их результаты показали, что клетки гиппокампа (центра памяти мозга) реагируют на физические упражнения изменениями в активности и экспрессии своих генов. Эти клетки выполняют целый ряд функций: от контроля кровотока в мозге до удаления токсинов из мозга.
«Болезнь Альцгеймера поражает практически все типы клеток, которые мы изучали, но физические упражнения оказывают восстанавливающее действие», — объясняет доктор Вранн. Физическая активность вызывает изменения в активности генов, которые приводят к:
- Новые нейроны (нервные клетки): Новые нейроны растут и становятся частью существующих нейронных сетей мозга.
- Сохраненные нейроны: Увеличение количества вспомогательных клеток в мозге помогает защитить от гибели клеток.
- Снижение воспаления мозга: Воспаление в мозге уменьшается, что защищает от заболеваний и повреждения клеток.
- Синаптическая пластичность: Ваши нейроны растут и укрепляют новые связи друг с другом.
Сколько времени требуется, чтобы физическая активность изменила ваш мозг?
Некоторые изменения происходят немедленно, в то время как для других требуется больше времени и регулярная физическая активность. Например, для роста нового нейрона в мозге мыши требуется 30 дней. Доктор Вранн и ее коллеги из Mass General Brigham работают над созданием инструмента, который позволит оценивать состояние здоровья вашего мозга на основе клеточных и молекулярных изменений.
Но пока что «измерение частоты сердечных сокращений — это один из способов понять, как вы справляетесь», — говорит доктор Вранн. «Когда ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя со временем снижается, это означает, что вы улучшили свою физическую форму и, вероятно, здоровье своего мозга».
3. Физическая активность влияет на ваше психическое здоровье.
Движение оказывает почти мгновенное воздействие на ваше психическое благополучие. Многие люди отмечают, что чувствуют себя менее напряженными сразу после выполнения физических упражнений. Этот сдвиг происходит благодаря активации нейромедиаторов, вызывающих чувство удовольствия, в мозге, таких как эндорфины, дофамин и серотонин. Со временем уровень кортизола (гормона, связанного со стрессом, воспалением и заболеваниями) снижается.
Доктор Розанд также отмечает эффект удовлетворения от достижения поставленных целей в области физической активности. «Люди, которые начинают больше двигаться и как-то отслеживают свою активность, что для них имеет смысл, часто обретают реальное позитивное чувство, которое сохраняется надолго», — говорит он. «Этот позитив приводит к тому, что вы предпринимаете больше шагов для заботы о своем здоровье другими способами».
Физическая активность также может способствовать росту новых нейронов (нервных клеток) в гиппокампе. Гиппокамп широко известен своей ролью в памяти и обучении, но он также участвует в эмоциональных процессах. «Рост новых нейронов может уменьшить тревожность и депрессивноподобные симптомы у мышей», — объясняет доктор. Вранн.
4. Каждый шаг имеет значение.
Хорошие новости: Любой вид физической активности полезен для вашего мозга (не говоря уже об остальном теле). Вам не нужно пробегать несколько миль каждый день. Вам не нужно записываться в спортзал или осваивать новый вид спорта.
«Наша задача в клинике — помочь людям найти способы устранить как можно больше барьеров на пути к активному образу жизни», — говорит доктор. Розанд. «Самое важное — помочь людям больше двигаться и интегрировать это движение в их повседневную жизнь».
Каждый шаг имеет значение, и чем больше вы можете сделать, тем лучше.
Какой вид физической активности лучше всего подходит для вашего мозга?
В большинстве исследований рассматривались преимущества аэробных упражнений — движений, которые заставляют сердце биться быстрее, таких как:
«Многие клинические исследования [на людях] и на мышах показали, что аэробные упражнения дают наибольшую пользу для мозга: улучшают обучение и память, структурную функцию, кровоток в мозге, способствуют образованию новых нейронов», — говорит доктор. Вранн. Американская ассоциация сердца рекомендует 150 минут умеренной физической активности (от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений) в неделю.
Если вы можете заниматься физической активностью вместе с другом, это еще лучше. Сочетание физической активности с общением помогает вам лучше следить за своим здоровьем. Это также помогает избежать социальной изоляции, которая, как было доказано, негативно влияет на здоровье мозга.
Комплексный подход к движению
Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или интервальные тренировки, являются важным дополнением к аэробным упражнениям. Доктор Розанд также рекомендует каждому своему пациенту растяжку и йогу. Помимо того, что эти занятия облегчают движение, они оказывают удивительное воздействие на вашу нервную систему.
«С возрастом мы склонны терять проприоцепцию — систему, которая сообщает вам, где вы находитесь в пространстве, и которая так важна для равновесия и походки», — объясняет доктор. Розанд. «Растяжка и йога — отличный способ стимулировать эту систему. Сигналы от ног должны передаваться в мозг практически мгновенно, чтобы вы могли корректировать движения каждую секунду. Движение, растяжка, йога и упражнения на укрепление способствуют поддержанию эффективной работы всей системы по мере старения».
5. Никогда не поздно.
Исследования показали, что пожилые мыши, которые никогда не бегали, улучшают свои когнитивные способности, как только начинают заниматься физической активностью. Такие навыки, как исполнительные функции, обучение и память, значительно улучшаются.
Доктор Вранн и коллеги из Центра МакКэнса обнаружили аналогичные результаты у малоподвижных людей среднего и пожилого возраста. Физическая активность умеренной интенсивности, выполняемая в течение 12 недель, достаточна для улучшения когнитивных функций, качества сна и индекса возраста мозга (BAI). BAI — это показатель биологического возраста вашего мозга по сравнению с вашим фактическим возрастом.
«Ваш мозг способен адаптироваться и перестраиваться, даже если вы раньше не занимались физической активностью», — отмечает доктор. Вранн.
Снижение риска заболеваний мозга
Внесение здоровых изменений в образ жизни, включая увеличение еженедельной физической активности, может улучшить здоровье мозга независимо от генетического риска. Вы можете снизить риск деменции, инсульта или депрессии в пожилом возрасте, даже если эти состояния встречаются в вашей семье.
Физическая активность также может помочь восстановить исполнительные функции и память у людей с легкими когнитивными нарушениями (состоянием, которое может перерасти в деменцию). Многие исследования показывают, что регулярная физическая активность может замедлить прогрессирование легких когнитивных нарушений до болезни Альцгеймера.
«Когда будете готовы, приступайте», — отмечает доктор. Розанд. «Вы увидите положительные результаты независимо от состояния вашего мозга».