Как предотвратить танцевальные травмы?

Танец — это одновременно искусство и спорт. В последнее время танцевальная медицина и спортивная медицина нашли общие точки соприкосновения, чтобы сделать занятия танцами максимально безопасными и успешными для танцоров.

«На любом уровне художественное самовыражение в танце часто включает в себя либо экстремальную амплитуду движений, либо очень повторяющиеся атлетические действия». Как и в любом другом виде спорта, это может повысить риск травм от перенапряжения, неправильного выполнения движений и острых травм», — говорит Lauren Elson, доктор медицины, специалист по танцевальной медицине в Mass General Brigham.

Доктор Элсон руководит программой танцевальной медицины в амбулаторном центре Spaulding в Бостоне.

Типы травм, с которыми может столкнуться танцор, зависят от жанра и хореографии. Доктор Элсон объясняет, как всем танцорам может помочь хороший план общей физической подготовки и оздоровления.

Распространенные танцевальные травмы

Различные виды танцев предрасполагают танцора к различным травмам. Например:

• Все танцоры подвержены риску травм от перенапряжения, которые возникают, когда танцор снова и снова выполняет одну и ту же хореографию или движение. К распространенным травмам от перенапряжения у танцоров относятся пателлофеморальный синдром (боль вокруг коленной чашечки), тендинит ахиллова сухожилия и стрессовые переломы в поясничном отделе позвоночника.
• Танцоры балета склонны к гипермобильности (например, чрезмерной гибкости или наличию «двойных суставов»), что увеличивает риск вывихов.
• Танцоры современного танца чаще испытывают боль в колене и боль в пояснице.
• И танцоры современного танца, и танцоры балета чаще получают травмы стопы и голеностопного сустава.
• У уличных танцоров, занимающихся новым олимпийским видом спорта — брейкингом. Elson наблюдает больше травм шеи, плеч и верхней части спины. Они также подвержены риску острых травм, таких как растяжения и разрывы связок, поскольку их хореография более резкая и спонтанная.

Используйте динамическую танцевальную разминку и растяжку для заминки

«Я выросла, занимаясь танцами, и тогда все думали, что растяжку выполняют только перед занятием, а мы все просто садились в шпагат». Но теперь мы знаем, что это не идет нам на пользу», — говорит доктор Elson. «Это не только не увеличивает гибкость, но и может сделать нас более склонными к травмам. Теперь мы знаем из литературы по спортивной медицине, что правильный порядок действий — это выполнение динамической разминки перед занятием или репетицией».

Она рекомендует начинать с небольших движений и переходить к более крупным по мере того, как вы разогреваетесь. Например, начните с дыхания и вращений плечами или приветствия солнцу из йоги. Затем маршируйте на месте, слегка бегайте на месте и выполняйте упражнение «прыжки с разведением рук и ног», чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Далее можно выполнить несколько отжиманий и упражнений на пресс.

Доктор Elson также считает очень полезным катать теннисный мяч или мяч по методу Франклина по подошвам стоп или другим участкам, которые кажутся напряженными. Это способствует более свободному притоку крови и кислорода к этим областям.

Оставьте растяжку на конец каждого занятия, сосредоточившись на сгибателях бедра, квадрицепсах, икрах и пояснице.

Кросс-тренинг и силовые тренировки для танцоров

«Не существует такого танцевального направления, которое действительно должным образом балансировало бы все мышцы тела». Поэтому очень важно, чтобы вы всесторонне развивали свою физическую форму», — говорит доктор Elson.

Она призывает танцоров практиковать силовые тренировки и другие виды физической подготовки как часть комплексного плана, который прорабатывает все тело. Исследования показали, что танцоры, которые занимаются кросс-тренингом, реже получают травмы и лучше выступают.

Доктор Elson рекомендует следующие ключевые стратегии:

• Практикуйте регулярные силовые тренировки. Танцоры могут использовать множество программ для укрепления мышц. Примеры включают тренажеры, свободные веса, штанги, упражнения с собственным весом и эспандеры.
• Сосредоточьтесь на мышцах кора. Многие упражнения могут проработать мышцы кора. Доктор Элсон говорит, что вы можете проверить силу мышц кора с помощью теста «самолетик». Встаньте, поставив стопы параллельно, затем наклонитесь в тазобедренных суставах, сгибая одну ногу и вытягивая другую прямо назад, при этом опуская руки к полу. Это поможет определить ваш уровень диссоциации тазовых конечностей — способность двигать одной частью тела, сохраняя другую часть стабильной.
• Улучшайте свою сердечно-сосудистую выносливость. Элсон напоминает танцорам, что не стоит недооценивать кардиотренировки. Кардиотренировки помогут вам повысить выносливость и уменьшить утомляемость, которая часто является фактором получения травм.
• Уделяйте внимание своим коленям и стопам. Она настоятельно рекомендует артистам балета следить за тем, чтобы колени располагались строго над пальцами ног. Это также важно для танцоров всех жанров, говорит доктор Elson. Не позволяйте коленям заваливаться внутрь или выворачиваться наружу. И убедитесь, что своды ваших стоп не опускаются.
• Укрепляйте стопы, бедра и среднюю ягодичную мышцу. Выбирайте упражнения, направленные на эти мышцы, которые особенно важны для танцоров.
• Дополняйте тренировки упражнениями на растяжку и удлинение мышц. Конкретные примеры включают пилатес и гиротоники. Гиротоники — это метод упражнений, в котором используются вращательные движения и специализированное оборудование для улучшения силы, гибкости и координации.

Доктор Elson призывает танцоров прислушиваться к своим ощущениям.

«Вы должны чувствовать себя очень комфортно. Вы не должны чувствовать, что делаете что-то через силу», — говорит она. «Вместо того чтобы просто выполнять движение, подумайте о том, что вы чувствуете при его выполнении. Мы называем это соматическим осознанием».

Сосредоточьтесь на общем здоровье танцора

Элсон хочет, чтобы танцоры использовали целостный подход к своей безопасности. Она просит их:

• Танцуйте на безопасных поверхностях, насколько это возможно. Бетонные полы, например, сильнее нагружают ваше тело. Пружинящие полы лучше всего подходят, когда вы много прыгаете.
• Спите достаточно, не менее 8 часов в сутки.
• Устраивайте 1 или 2 выходных дня в неделю.
• Питайтесь полноценно и потребляйте достаточное количество калорий, чтобы помочь мышцам восстановиться и окрепнуть. Сухофрукты и орехи — отличный перекус для танцоров, добавляет она.
• Поддерживайте водный баланс. Пейте много воды и добавляйте электролитные напитки, когда сильно потеете.
• Носите подходящую обувь для того вида танца, которым занимаетесь; возможно, потребуется консультация специалиста. Меняйте обувь, когда она становится мала или изнашивается.

Когда обращаться к врачу при травме, связанной с танцами

Если у вас произошла травма во время танца и вы не можете стоять, обратитесь за медицинской помощью. В противном случае, если у вас легкая травма, доктор Elson считает, что разумно отдохнуть несколько дней и приподнять ту часть тела, которая болит. Если через несколько дней лучше не становится, обратитесь к врачу.

Никогда не танцуйте через боль и не ждите, пока она станет настолько сильной, что вы не сможете танцевать так, как хотите.

«К тому времени болит не одно место, а сразу шесть, потому что вы так долго компенсировали боль», — говорит доктор Elson.

Она призывает танцоров обращаться к медицинскому специалисту, как только они замечают изменения в своих движениях.

«Танцоры часто не обращаются за медицинской помощью, потому что боятся, что им скажут прекратить танцевать, или думают, что им уже ничем нельзя помочь», — говорит она. Но специалист вряд ли посоветует вам прекратить танцевать. Они помогут вам скорректировать движения, чтобы восстановиться после травмы и в конечном итоге повысить качество вашего исполнения.

Профилактика травм у юных танцоров

Доктор Elson предостерегает юных танцоров от чрезмерных тренировок. Дети не должны танцевать больше часов в неделю, чем сколько им лет, добавляет она. Например, ограничьте 8-летнего ребенка не более чем 8 часами танцев в неделю.

«Многие ученики танцевальных школ все еще растут, и их кости растут быстрее, чем мышцы», — говорит она. «Когда они пытаются достичь того, чего не могли достичь раньше, или того, что делают их сверстники или люди по телевизору, они часто пытаются заставить свои тела делать то, чего им делать не следует».