Новогодние обещания: постановка и достижение целей в области здоровья
Вы когда-нибудь давали себе новогоднее обещание, а через несколько недель понимали, что уже вернулись к прежним привычкам? Вы не одиноки. Хотите ли вы завести новые полезные привычки после праздничных застолий или наконец избавиться от вредной привычки, которая преследовала вас годами, — Новый год — отличное время, чтобы оценить свою жизнь и найти возможности для позитивных перемен.
«Мы ведем такие разговоры с нашими пациентами круглый год, но новогодние обещания стали большим культурным событием», — говорит Гинва Хассан, доктор медицины, семейный врач Mass General Brigham. Читайте дальше, чтобы узнать советы доктора Хассан о том, как сформировать полезные привычки, ставить цели и добиваться их выполнения.
Здоровый образ жизни состоит из множества, множества компонентов. Чаще всего мы обсуждаем с нашими пациентами здоровое питание, поддержание здорового веса, регулярную физическую активность и избавление от вредных привычек, таких как курение.
Гинва Хассан, доктор медицины
- Семейный врач
- Mass General Brigham
Идеи для новогодних обещаний по улучшению здоровья
«Здоровый образ жизни состоит из множества, множества компонентов», — говорит доктор Хассан. «Самые распространенные вещи, которые мы обсуждаем с нашими пациентами, — это здоровое питание с низким содержанием холестерина, поддержание здорового веса, регулярная физическая активность и избавление от вредных привычек, таких как курение».
Привычка — это то, что вы делаете регулярно с минимальными усилиями, а вредная привычка — это то, что негативно влияет на ваше здоровье или не приносит пользы вашей жизни. Курение — распространенный пример, но к другим вредным привычкам можно отнести вечерний бокал вина для снятия стресса или слишком долгое время, проведенное за просмотром ленты в социальных сетях. «Вредные привычки дают вам положительное подкрепление в краткосрочной перспективе, но могут быть разрушительными в долгосрочной перспективе», — объясняет доктор Хассан.
Переход на более здоровое питание
Неправильное питание может увеличить риск ишемической болезни сердца, диабета, заболеваний печени и ожирения. Решение питаться более здоровой пищей может показаться пугающим, но оно способно оказать огромное влияние на ваше здоровье. Вы можете начать с малого, сосредоточившись на улучшении одного приема пищи за раз, например, завтрака. Сбалансированный завтрак поможет вам правильно начать день и предотвратить приступы голода в дальнейшем.
Употребление правильных продуктов может помочь снизить уровень холестерина и даже улучшить память. Постарайтесь внести следующие изменения в свой рацион:
- Ешьте больше цельнозерновых продуктов, клетчатки, листовой зелени, орехов и семян, ягод и нежирного белка.
- Избегайте сладких напитков, выпечки или сладостей, жареной пищи и жирных молочных продуктов.
- Ограничьте количество потребляемого алкоголя. Узнайте о пользе «сухого января», если вы подумываете об отказе от алкоголя или его сокращении в первый месяц года.
Улучшение сна
Знаете ли вы, что взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки? Недостаток сна не только влияет на концентрацию и настроение, но со временем может серьезно сказаться на ваших гормонах и даже на здоровье сердца. Если вы регулярно спите меньше этого времени, стремление улучшить качество сна — отличная цель.
Чтобы лучше спать:
- Установите регулярный режим отхода ко сну: Ограничьте использование электронных устройств и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
- Оптимизируйте условия для сна: Приобретите шторы-блэкаут или используйте маску для сна, применяйте генератор белого шума и поддерживайте в комнате прохладу.
- Ограничьте плотные приемы пищи непосредственно перед сном.
- Избегайте никотина, алкоголя и кофеина.
- Регулярно выполняйте физические упражнения: Доказано, что тренировки 3–4 раза в неделю улучшают сон.
- Получайте утреннюю порцию солнечного света: Это поможет настроить внутренние часы вашего организма и даже предотвратить сезонную депрессию.
Приоритет физической активности
Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить настроение, предотвратить заболевания и улучшить сон. Это также может быть приятным способом общения, если у вас есть напарник по тренировкам или вы занимаетесь командным видом спорта, например баскетболом или футболом.
Вот несколько советов, как тренироваться безопасно:
- Предотвращайте травмы , постепенно наращивая силу и выносливость.
- Ставьте разумные цели: Возможно, вы не сможете поднять самые тяжелые веса или пробежать марафон в первый же день, но наличие цели (например, пробежать 5 км) может стать отличной мотивацией.
- Разнообразьте тренировки: Чтобы не заскучать, пробуйте разные виды физической активности, такие как гребля, теннис, групповые фитнес-классы, йога или даже урок танцев .
- Упростите себе задачу: Заранее приготовьте одежду и обувь для тренировки. Наполните бутылку водой, чтобы вы могли поддерживать водный баланс.
«Формирование новых полезных привычек
Чтобы изменить плохую привычку или выработать новую, полезно понять психологию, лежащую в их основе», — говорит доктор Хассан. «Способность мозга адаптироваться и изучать что-то новое называется нейропластичностью», — объясняет она. «Когда у вас есть привычка, в мозгу формируется нейронная связь. Чем чаще вы выполняете одно и то же действие, тем четче становится эта связь в мозгу, и вы выполняете действие более автоматически».
Формирование новых полезных привычек может быть сложной задачей, потому что вы не видите результатов сразу. Многие полезные привычки приносят отложенные, долгосрочные результаты. «Хороший пример — посещение спортзала: после тренировки вы можете чувствовать усталость или боль в мышцах. Награда не является мгновенной. Но если вы продолжаете придерживаться этой привычки, проявляются долгосрочные результаты — вы чувствуете себя сильнее и у вас появляется больше энергии», — говорит доктор Хассан. Ключ к формированию таких полезных привычек заключается в том, чтобы помнить об этих долгосрочных результатах и быть терпеливыми.
Важность распорядка для долгосрочного здоровья
Чтобы сформировать новые полезные привычки и создать новые нейронные связи в мозгу, нужно планировать свои действия и практиковаться. Каждая привычка начинается с сигнала, «который побуждает вас начать выполнять привычное действие, то есть распорядок. Затем следует награда, которая идет после привычки», — говорит доктор Хассан.
«Вашим новым сигналом может стать что-то настолько простое, как размещение кроссовок у двери. Спустя достаточное количество времени и практики ваш мозг будет видеть кроссовки и понимать, что пора идти на прогулку, не задумываясь об этом, и привычка будет сформирована», — рекомендует доктор Хассан.
Обеспечьте себе успех, максимально упростив внедрение новой привычки, будь то приготовление обеда с собой или подготовка спортивной формы с вечера. Доктор Хассан делится личным примером. После напряженного дня приема пациентов она часто чувствовала сильную усталость и истощение во второй половине дня. «Теперь каждый день, 365 дней в году, я кладу красное яблоко на свой стол, а в 15:00 ем его как перекус. Все знают это про мой стол», — смеется она. «Если бы мне приходилось идти на кухню за яблоком, вместо того чтобы оно лежало прямо у меня на столе, я бы, наверное, не делала это так регулярно».
Советы для здорового Нового года
Доктор Хассан рекомендует следующие советы по постановке и соблюдению новогодних обещаний:
1. Выберите цель в области здоровья, которая важна для вас.
«Я говорю всем своим пациентам: то, что подходит одному человеку, не подходит другим», — отмечает доктор Хассан. Старайтесь не поддаваться давлению со стороны друзей, семьи или социальных сетей. Вместо этого выберите цель, которая важна именно для вас.
2. Начинайте с малого при формировании здоровых привычек.
Когда вы настраиваетесь на здоровый образ жизни, может возникнуть соблазн поставить перед собой сразу несколько целей и попытаться изменить всё и сразу. Однако, если пытаться сделать слишком много за один раз, легко потерять мотивацию. «Если вы сосредоточитесь на одной сфере, шансы закрепить эту привычку на всю жизнь будут значительно выше», — говорит доктор Хассан.
3. Обсудите свои цели в области здоровья с врачом.
Если ваши цели связаны с физическим здоровьем, подумайте о том, чтобы обсудить их со своим лечащим врачом. «Ваш лечащий врач знает вас, знает, каковы ваши потребности в области здоровья, и понимает вашу историю здоровья и прошлый опыт», — говорит доктор Хассан. «Они могут помочь вам разработать план для достижения ваших целей. Ваш ежегодный медицинский осмотр — отличное время для таких разговоров. Это не обязательно должно быть только к Новому году».