新年愿望：制定并实现健康目标

您是否也曾许下新年愿望，几周之后却发现自己又回到旧有的生活状态？很多人都有同样的经历。无论是想在假期尽情享受过后建立全新的健康作息，还是终于打算改掉困扰自己多年的坏习惯，新年正是审视生活、积极寻求改变的好时机。

“我们全年都会和患者探讨这类话题，但制定新年愿望已经成为一种重要的文化风尚。” Mass General Brigham 家庭医学科医生 Ghinwa Hassan 医学博士说道。下文整理 Hassan 医生给出的建议，教您培养健康习惯、设定目标，并长期坚持下去。

新年健康愿望参考方向

“健康生活包含方方面面。”Hassan 医生表示，“我们和患者最常讨论的，是坚持低胆固醇健康饮食、维持健康体重、规律开展体育锻炼，以及戒烟这类不良习惯戒除。”

习惯指无需耗费太多精力、定期重复进行的行为；而坏习惯是损害健康、无法为生活带来益处的行为。吸烟就是典型例子，其他坏习惯还包括每晚依靠饮酒舒缓压力、长时间刷社交媒体等。“坏习惯能够带来短期愉悦感，但长期会造成不良影响。”Hassan 医生解释道。

改善睡眠

您知道成年人每晚需要 7 至 9 小时睡眠吗？长期睡眠不足不仅影响专注力与情绪，久而久之还会扰乱内分泌，损害心脏健康。如果您经常达不到标准睡眠时间，把改善睡眠定为目标十分合适。

改善睡眠的方法：

• 建立固定睡前流程：减少电子产品使用，尽量每晚在同一时间入睡。
• 改善睡眠环境：使用遮光窗帘或眼罩、白噪音设备，保持卧室凉爽。
• 睡前不要大量进食。
• 远离尼古丁、酒精与咖啡因。
• 坚持规律运动：每周锻炼 3 至 4 次，已被证实能够改善睡眠。
• 早晨接触自然光：帮助校准人体生物钟，还可以预防季节性情绪低落。

养成全新健康习惯

Hassan 医生提到，想要改掉坏习惯、建立新习惯，理解背后的心理机制十分重要。“大脑适应变化、学习新事物的能力叫做神经可塑性。”她解释，“当您形成一种习惯，大脑内部会建立对应的神经通路。同一行为重复越多，这条通路就越清晰，行为执行起来也越发自动化。”

培养健康新习惯存在难点：健康行为无法立刻看到回报。很多好习惯的收益存在延迟，需要长期坚持才能显现。“健身就是很好的例子：运动结束后您可能疲惫、肌肉酸痛，当下看不到收获。但持续坚持，长期效果就会显现——体能变强、精力更加充沛。”Hassan 医生说道。养成好习惯的关键，是牢记长期收益，保持耐心。

规律作息对长期健康的重要意义

想要建立健康新习惯、形成大脑中新的神经通路，需要提前规划、持续实践。每一个习惯都由触发信号开启：触发信号促使您开始行动，也就是日常固定行为，行动结束后获得相应回馈。Hassan 医生介绍。

“您可以设置简单的触发信号，比如把跑鞋放在门边。经过长期练习之后，看到跑鞋，大脑就会自动提示您出门散步，无需刻意提醒，习惯就此形成。”

尽可能降低践行新习惯的难度，为成功创造条件，无论是前一晚备好午餐，还是提前摆放健身衣物。DonHassan 医生分享了自己的亲身经历。忙碌接诊一整天后，她下午常常疲惫不堪。“如今一年 365 天，我都会在办公桌上放一个红苹果，下午三点当作加餐。科室所有人都知道我的这个习惯。”她笑着说，“如果苹果没有摆在手边，需要专门走到厨房去拿，我大概率很难长期坚持。”

打造健康新年：制定新年愿望实用建议

Hassan 医生针对设立和坚持新年目标给出以下建议：

1.选择真正契合自身的健康目标。

“我常告诉患者，适合别人的方案不一定适合您。”Hassan 医生说。不要被亲友、社交媒体的标准裹挟，选择发自内心在意的目标。

2.培养健康习惯从小目标起步。

下定决心改善健康时，人们很容易一次性定下多个目标，试图同步改变所有问题。但同时尝试太多改变，很容易丧失动力。“一次专注一个方向，将习惯长久坚持下去的概率会大幅提升。”

3.和医生沟通您的健康目标。

如果目标和身体健康相关，可以咨询全科医生 (PCP)。“全科医生了解您的情况、健康需求、病史背景，能够协助您制定可行方案。年度体检就是很好的沟通时机，不必局限于新年。”