Cómo prevenir lesiones al correr campo traviesa
Para muchos corredores jóvenes, de escuela secundaria y universitarios, el regreso a clases también significa volver a los senderos y bosques para la temporada de campo traviesa.
“Para la mayoría de los corredores, el campo traviesa es una disciplina particularmente exigente.” Correr sobre una variedad de superficies y mantener un ritmo constante mientras se sortean rocas, raíces, barro, giros cerrados y colinas requiere un esfuerzo y una concentración intensos”, afirma Christopher J. Couture, MD, médico de medicina deportiva de Mass General Brigham. “Aunque la velocidad puede ganar la carrera, ser capaz de mantener la concentración y la coordinación en un circuito difícil suele marcar la diferencia entre terminar cerca de los primeros lugares o de los últimos”.
El Dr. Couture describe las lesiones más comunes de los corredores de campo traviesa y ofrece consejos para ayudar a prevenirlas durante la temporada de competencias y el entrenamiento fuera de temporada.
Lesiones comunes del campo traviesa
“Si dejó que su estado físico disminuyera durante el verano, anticiparse a las exigencias de la próxima temporada y elaborar un plan de entrenamiento integral puede marcar la diferencia entre una temporada divertida y exitosa o una que termine en decepción o, peor aún, en una lesión”.
Los corredores de campo traviesa corren el riesgo de sufrir varias lesiones por uso excesivo, entre ellas:
- Síndrome de la banda iliotibial (IT)
- Rodilla de corredor o síndrome patelofemoral
- Periostitis tibial
- Distensiones de pantorrilla
- Esguinces de tobillo
- Tendinitis de Aquiles
- Fascitis plantar
- Fracturas por estrés
Es fácil descuidar la recuperación y la nutrición adecuadas, pero un cuerpo que no recibe el combustible ni el descanso necesarios no podrá afrontar las exigencias de una temporada de campo traviesa.
Christopher J. Couture, MD
- Sports Medicine Doctor, Mass General Brigham
Es importante reducir al mínimo el riesgo de lesiones mientras disfruta de la temporada.
Para crear una buena rutina que ayude a reducir las probabilidades de sufrir una lesión, puede hacer lo siguiente:
- Estire. Estirar con constancia los flexores de la cadera, los isquiotibiales y las pantorrillas ayuda a los corredores a manejar giros rápidos, paradas y arranques.
- Fortalezca el tronco. Preste atención a la fuerza y la estabilidad del tronco para crear una base sólida al correr sobre terreno irregular.
- Trabaje el equilibrio. Esto va de la mano con la estabilidad del tronco. Poder apoyar cada paso con firmeza y sin tambalearse evita que el tobillo se tuerza, lo que rápidamente puede convertirse en un esguince grave.
- Practique ejercicios de velocidad. Practicar ejercicios de velocidad en distintas superficies y elevaciones brinda mejores resultados que entrenar en una pista recta de asfalto o material sintético.
- Desarrolle resistencia. Desarrolle potencia y resistencia en las piernas corriendo cuesta arriba y abajo y sobre superficies blandas, como zonas arenosas, embarradas o cubiertas de césped. Los deportistas que tienen éxito en campo traviesa hacen que correr forme parte de su vida durante todo el año.
Cómo prepararse para la temporada de campo traviesa
Tan importante como aprender a entrenar es aprender a cuidar su cuerpo cuando no está haciendo ejercicio.
“Es fácil descuidar la recuperación y la nutrición adecuadas, pero un cuerpo que no recibe la energía y el descanso adecuados no podrá enfrentar los desafíos de una temporada de campo traviesa”, afirma el Dr. Couture.
Estas son algunas cosas que puede hacer fuera de los senderos:
- Siga una alimentación saludable. Las proteínas magras, las grasas saludables y los carbohidratos provenientes de frutas y verduras frescas nutren los músculos del corredor y aportan el combustible necesario para entrenamientos intensos. Evite los alimentos procesados, grasosos y fritos, así como los refrescos azucarados y ácidos y los refrigerios, especialmente el día de la competencia.
- Manténgase hidratado y coma alimentos salados después de hacer ejercicio. Como el entrenamiento de pretemporada y las competencias de campo traviesa suelen realizarse durante el calor del verano, es de vital importancia evitar el estrés por calor. Es fundamental aclimatarse a hacer ejercicio con calor. Beber abundante agua fría antes y después de correr es necesario para mantener los niveles de líquidos del cuerpo. Agregar una cantidad moderada de sal a los alimentos después de correr ayuda a reponer la sal perdida con el sudor y a mantener el equilibrio de líquidos.
- Descanse y duerma. Los estudiantes que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de sufrir una lesión. Los adolescentes que duermen al menos 8 horas por noche pueden rendir mejor que quienes no lo hacen.
- Use calzado adecuado. El dolor de pie es común entre los corredores. El calzado para correr debe ser cómodo y ofrecer un equilibrio adecuado entre apoyo y amortiguación. Considere pedir a un especialista que le recomiende el calzado adecuado para su tipo de pie. Evite “amoldar” un par de zapatos nuevos a mitad de temporada. En cambio, use la pretemporada para adaptarse poco a poco al calzado nuevo a medida que avanza su entrenamiento.
Recuerde mantener una comunicación abierta con sus padres, su entrenador y su entrenador deportivo.
“Comente cualquier molestia o dolor que experimente mientras entrena”, afirma el Dr. Couture. “Haga preguntas sobre cualquier cosa que no entienda o sobre la que quiera obtener más información”.
