Como prevenir lesões na corrida cross-country
Para muitos corredores jovens, do ensino médio e universitários, a volta às aulas também significa voltar às trilhas e áreas de mata para a temporada de cross-country.
“Para a maioria dos corredores, o cross-country é uma modalidade particularmente exigente. Correr em diferentes tipos de superfície e manter um ritmo constante enquanto navega por pedras, raízes, lama, curvas fechadas e ladeiras exige muito esforço e concentração”, diz Christopher J. Couture, MD, médico de medicina esportiva do Mass General Brigham. “A velocidade pode ganhar a corrida, mas conseguir manter a concentração e a coordenação em um percurso difícil muitas vezes é o que faz a diferença entre terminar perto da frente ou perto do fim.”
A Couture descreve as lesões mais comuns entre corredores de cross-country e dá dicas para ajudar a preveni-las durante a temporada de cross-country e nos treinos fora de temporada.
Lesões comuns em cross-country
“Se seu condicionamento físico caiu durante o verão, antecipar os desafios da próxima temporada e desenvolver um plano de treinamento abrangente pode ser a diferença entre uma temporada divertida e bem-sucedida ou uma que termina em decepção, ou pior, em lesão.”
Corredores de cross-country estão em risco de várias lesões por sobrecarga, incluindo:
- Síndrome da banda iliotibial (IT)
- Joelho de corredor ou síndrome patelofemoral
- Canelite
- Estiramentos de panturrilha
- Entorses de tornozelo
- Tendinite de Aquiles
- Fascite plantar
- Fraturas por estresse
É fácil descuidar da recuperação e da alimentação, mas um corpo que não recebe energia nem descanso adequados não consegue lidar com os desafios de uma temporada de cross-country.
Christopher J. Couture, MD
- Sports Medicine Doctor, Mass General Brigham
É importante reduzir o risco de lesão sem deixar de aproveitar a temporada.
Para criar uma boa rotina e ajudar a reduzir o risco de lesões, aqui está o que você pode fazer:
- Alongue-se. Alongue com atenção os flexores do quadril, os isquiotibiais e as panturrilhas para ajudar a enfrentar curvas rápidas, paradas e arrancadas.
- Fortaleça o core. Valorize a força e a estabilidade do core para construir uma base sólida ao correr em terrenos irregulares.
- Trabalhe o equilíbrio. Isso anda de mãos dadas com a estabilidade do core. Apoie cada passada com firmeza e sem oscilar para evitar que o tornozelo torça, o que pode resultar em uma entorse séria.
- Pratique exercícios de velocidade. Praticar exercícios de velocidade em diferentes superfícies e inclinações leva a mais sucesso do que treinar apenas em uma pista reta de asfalto ou material emborrachado.
- Desenvolva resistência. Desenvolva potência e resistência nas pernas correndo em subidas e descidas e em superfícies macias, como areia, lama ou grama. Atletas de cross-country bem-sucedidos fazem da corrida parte de suas vidas durante todo o ano.
Como se preparar para a temporada de cross country
Tão importante quanto aprender a treinar é aprender a cuidar do corpo quando você não está se exercitando.
“É fácil descuidar da recuperação e da alimentação, mas um corpo que não recebe energia nem descanso adequados não consegue lidar com os desafios de uma temporada de cross country”, diz o Dr. Couture.
Veja o que você pode fazer fora das trilhas:
- Tenha uma alimentação saudável. Proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos provenientes de frutas e verduras frescas nutrem os músculos do corredor e fornecem a energia necessária para treinos intensos. Evite alimentos processados, gordurosos e fritos, além de refrigerantes açucarados e ácidos e lanches, especialmente no dia da prova.
- Mantenha-se hidratado e consuma alimentos salgados depois do exercício. Como os treinos de pré-temporada e as competições de cross-country costumam acontecer no calor do verão, é essencial evitar o estresse térmico. É fundamental se aclimatar a praticar exercícios no calor. Beber bastante água fria antes e depois das corridas é necessário para manter os níveis de líquidos do corpo. Adicione uma quantidade moderada de sal aos alimentos após a corrida para repor o sal perdido pelo suor e manter o equilíbrio de líquidos.
- Descanse e durma. Estudantes que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de sofrer uma lesão. Adolescentes que dormem pelo menos 8 horas por noite podem ter um desempenho melhor do que aqueles que não dormem o suficiente.
- Use calçados adequados. Dor nos pés é comum entre corredores. O tênis de corrida deve ser confortável e oferecer o equilíbrio certo entre suporte e amortecimento. Considere pedir a um especialista que recomende o calçado adequado para o seu tipo de pé. Evite estrear um par de tênis novo no meio da temporada. Use a pré-temporada para se acostumar gradualmente com os novos calçados conforme o treinamento avança.
Lembre-se de manter uma comunicação aberta com seus pais, seu treinador e o profissional de treinamento esportivo.
“Fale sobre qualquer sensibilidade, incômodo ou dor que sentir durante o treinamento”, diz o Dr. Couture. “Faça perguntas sobre tudo o que você não entender ou quiser conhecer melhor.”
