Упражнения при РС

Рассеянный склероз (РС) — это хроническое заболевание, которое нарушает связь между головным мозгом и телом. Это нарушение вызывает широкий спектр симптомов, влияющих на двигательную активность. Физические упражнения — ключ к управлению этими симптомами и предотвращению ухудшения течения РС.

«Физическая активность в целом полезна для поддержания подвижности, а также может помочь при немоторных симптомах, таких как депрессия», — говорит Сара Белл, физиотерапевт из Mass General Brigham. Она специализируется на работе с пациентами с неврологическими расстройствами, такими как РС, в Massachusetts General Hospital.

Белл рассказывает, как физические упражнения могут помочь при симптомах РС и какие упражнения подходят лучше всего.

Управление симптомами РС

РС возникает, когда иммунная система атакует вещество (миелин), покрывающее нервы в головном и спинном мозге. Подобно пластиковой оболочке, покрывающей электрические провода, миелин защищает нервы от повреждений. Он также помогает электрическим импульсам проходить по нервам. РС приводит к износу этого защитного слоя, что вызывает симптомы, которые могут повлиять на двигательную активность.

Симптомы РС варьируются в зависимости от того, какие нервы затронуты. Однако усталость, как правило, является наиболее распространенным симптомом — она затрагивает около 4 из 5 человекс РС.

Другие симптомы РС включают:

• Затуманенное зрение
• Депрессию
• Головокружение или ощущение вращения (вертиго)
• Повышенную чувствительность к теплу
• Скованность или внезапные сокращения мышц (спастичность), затрудняющие контроль над ними
• Мышечную слабость
• Онемение и покалывание в руках и ногах
• Трудности с поддержанием равновесия при стоянии или ходьбе

Эти симптомы могут затруднить безопасные и комфортные занятия физическими упражнениями при РС. «Когда у людей происходит некоторое разрушение миелина, прерывается электрическая стимуляция от мозга, которая дает нашим мышцам команды», — говорит Белл.

Польза физических упражнений при РС

Исследованияпоказывают, что физические упражнения помогают людям с РС улучшить:

• Способность ходить из одного места в другое
• Равновесие
• Выносливость
• Качество жизни

Физическая активность также полезна для мозга. «Физические упражнения, возможно, не вернут миелин, но они могут помочь защитить области мозга, которые не были затронуты РС», — говорит Белл.

В одном исследованиис участием людей с РС исследователи обнаружили, что физические упражнения не привели к негативным изменениям в головном мозге. Поскольку повреждение головного мозга у людей с РС имеет тенденцию со временем усугубляться, физические упражнения могут замедлить ухудшение состояния при РС.

Лучшие упражнения при РС

Белл говорит, что лучшие виды активности для людей с РС делятся на 4 категории:

1. Аэробные

Аэробные упражнения могут уменьшить утомляемость и улучшить физическую форму. Они также полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, которые чаще встречаются у людей с РС.

Белл рекомендует стремиться к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю. Интервальные тренировки, при которых периоды нагрузки чередуются с периодами отдыха, могут облегчить выполнение упражнений для тех, кто страдает от утомляемости. Попробуйте быструю ходьбу в течение 20 секунд, а затем замедлитесь или остановитесь для отдыха на 20 секунд. Чередуйте в течение 30 минут в день, от 3 до 5 раз в неделю. Вы можете выполнять ту же тренировку на велотренажере, эллиптическом тренажере или в воде.

2. Растяжка

«Растяжка важна для людей с РС, особенно для тех, у кого есть спастичность (скованные, напряженные мышцы)», — говорит Белл. Непроизвольные мышечные сокращения могут приводить к напряжению и болезненности определенных групп мышц. Регулярная растяжка может помочь снизить риск мышечных сокращений.

Мышцы, которые чаще всего напрягаются и требуют наибольшего внимания, — это икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и сгибатели бедра. Упражнения на растяжку, направленные на эти группы мышц, могут быть полезны.

Белл советует выполнять 3 или 4 упражнения на растяжку несколько раз в день, удерживая каждое положение от 20 до 30 секунд. Физиотерапевт может составить программу растяжки с учетом ваших индивидуальных потребностей.

3. Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают укрепить группы мышц, ослабленные РС. «Это также может помочь регулировать мышечную спастичность», — говорит Белл. Она рекомендует выполнять комплекс упражнений для укрепления всего тела 2–3 раза в неделю, делая между ними день отдыха.

4. Баланс и ловкость

Специально подобранная программа упражнений на баланс и ловкость помогает предотвратить падения. Лучше всего выполнять упражнения на баланс под руководством физиотерапевта, но вы также можете заниматься дома.

Попробуйте это простое домашнее упражнение: Постойте на одной ноге до 30 секунд, не используя руки для поддержания равновесия. Затем поменяйте ногу на другую. Чтобы усложнить задачу, закройте глаза или встаньте на неровную поверхность. Для безопасности встаньте в углу или рядом со стойкой.

Как начать заниматься физическими упражнениями при РС

Белл рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом, специализирующимся на лечении неврологических заболеваний, прежде чем приступать к программе тренировок. Физиотерапевт оценит, как РС повлиял на вашу повседневную активность. Они также оценивают вашу силу и равновесие, чтобы составить программу упражнений, которая будет безопасной, эффективной и персонализированной для вас.

Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить выполнение упражнений при РС:

• Начинайте с небольших физических нагрузок: «Усталость, как правило, является одним из симптомов, ограничивающих уровень активности людей с РС», — говорит Белл. Если вам трудно заниматься, начните с 10 минут три дня в неделю, а затем постепенно увеличивайте длительность занятий, советует она. Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту упражнений, прежде чем увеличивать их интенсивность.
• Используйте вспомогательные средства: Если вам нужна поддержка для равновесия при ходьбе, используйте трость или фиксатор голеностопа, чтобы снизить риск спотыкания. Использование вспомогательных средств или приспособлений для ходьбы также может помочь вам двигаться более эффективно и уменьшить усталость.
• Планируйте упражнения на время наибольшего прилива энергии: Также может помочь планирование упражнений на то время, когда у вас обычно больше всего энергии.
• Используйте методы охлаждения: Некоторые люди с РС чувствительны к теплу. «Если температура вашего тела повышается, симптомы ухудшаются», — говорит Белл. Может помочь ношение охлаждающей одежды, например жилета, и употребление ледяной воды во время упражнений. Плавание в бассейне с прохладной водой также может быть хорошим видом упражнений для тех, кто более чувствителен к теплу. «Прохладная вода помогает регулировать температуру вашего тела», — объясняет Белл.

Если вы заинтересованы в работе с физиотерапевтом, специализирующимся на лечении неврологических заболеваний, вы можете узнать больше и записаться на прием в одном из отделений Mass General.