Родители и стресс

Если вы родитель или опекун и часто чувствуете, что стресс полностью вас перегружает, знайте, что вы, безусловно, не одиноки.

В Соединенных Штатах около 63 миллионов родителей воспитывают детей в возрасте до 18 лет. За последнее десятилетие родители и опекуны испытывают всё больший стресс — на самом деле, новые исследования показывают, что 41% родителей в США почти каждый день чувствуют себя настолько перегруженными стрессом, что не могут функционировать, а 48% отмечают, что их стресс в большинстве дней полностью их охватывает. Проблема стала настолько острой, что Главный санитарный врач США выпустил в августе 2024 года Рекомендации по вопросам психического здоровья и благополучия родителей.

«Существует множество различных категорий, лежащих в основе этого, и дело не в каком-то одном факторе», — говорит Джин Березин, доктор медицины, магистр гуманитарных наук, детский и подростковый психиатр в Mass General Brigham. «Большинство родителей хотят узнать, какие меры они могут предпринять, чтобы снизить стресс и его влияние на воспитание и уход за детьми всех возрастов. Существуют стратегии, позволяющие принять меры».

Доктор Березин, директор Clay Center for Young Healthy Minds при Massachusetts General Hospital, подробно рассказывает о Рекомендациях и делится советами для родителей, которые помогут справиться со стрессом.

Почему родители испытывают больше стресса, чем когда-либо?

Существует множество причин, по которым родители и опекуны в США испытывают больше стресса, чем обычно, — говорит доктор Березин.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин:

• Финансовые проблемы. Беспокойство о деньгах и экономике мучает многие семьи по всей территории США, но родители беспокоятся о финансах больше, чем другие взрослые. Стоимость ухода за детьми выросла примерно на 26% за последнее десятилетие, и многие родители беспокоятся об удовлетворении базовых потребностей своих детей.
• Нехватка времени. Требования работы и ухода за детьми часто не оставляют родителям времени для того, чтобы провести его с партнёрами, позаботиться о пожилых родственниках или уделить время себе. И матери, и отцы работают больше, чем когда-либо прежде, посвящая работе в среднем 33,5 часа в неделю.
• Здоровье и благополучие детей. «В молодежной среде наблюдается эпидемия проблем с психическим здоровьем, выражающаяся в резком росте показателей депрессии, тревожности, стресса, одиночества и самоубийств», — говорит доктор Березин. Почти каждый пятый ребенок в США имеет особые медицинские потребности, что включает хронические физические, поведенческие, развивающиеся или эмоциональные состояния.
• Безопасность детей. Родители беспокоятся о том, что их детей могут запугивать, похитить или атаковать, а также о проблемах с наркотиками или алкоголем. Но стрельба в школах является основным источником стресса как для родителей, так и для детей, говорит доктор Березин. Дети могут испытывать тревогу при возвращении в школу, и родителям бывает непросто говорить со своими детьми о насилии и о том, как оставаться в безопасности.
• Изоляция и одиночество. Родители, особенно родители-одиночки, чувствуют себя более одинокими, чем другие взрослые в США. «Это очень опасно с точки зрения психического здоровья, поскольку повышает уровень тревожности, депрессии и суицидальных мыслей». Но это также имеет физиологические последствия, такие как ослабление иммунной системы, обращение к психоактивным веществам и многое другое», — добавляет доктор Березин.
• Злоупотребление социальными сетями. Использование детьми технологий и социальных сетей: две главные причины, по которым почти 70% родителей говорят, что воспитывать детей стало сложнее, чем 20 лет назад. Родители беспокоятся о кибербуллинге, экранном времени, секстинге, том, как понять, что безопасно в интернете, и о том, как социальные сети могут повлиять на самооценку и образ тела их ребенка.
• Проблемы в США и во всем мире. «Родители обеспокоены многими проблемами, которые волнуют также молодежь и подростков. Изменение климата, сексуальное насилие, контроль над огнестрельным оружием, насилие и неравенство по признакам расы, ЛГБТК+, иммиграционного статуса и других маргинализованных групп населения», — говорит доктор Березин.

Как стресс влияет на родителей и детей?

Когда вы испытываете сильный стресс в течение длительного времени, это может иметь последствия для вашего психического и физического здоровья. Стресс может отрицательно сказаться на здоровье вашего сердца, привести к увеличению потребления психоактивных веществ и алкоголя, а также вызвать выгорание — особенно если вы чувствуете, что не успеваете сделать всё, что должны.

«Выгорание — это эмоциональное истощение», — объясняет доктор Березин. «Небольшое истощение, сопровождаемое отстранённостью и ощущением собственной бесполезности, приводит к недостаточному уходу за собой. А для родителей это может привести к плохому уходу за детьми, снижению эмпатии и ухудшению способности принимать решения».

Когда родитель испытывает проблемы с психическим здоровьем, это может сказаться на уходе за ребёнком и привести к неблагоприятному опыту в детстве. Исследования показывают, что дети, чей основной опекун имеет проблемы с психическим здоровьем, в 4 раза чаще страдают общим ухудшением здоровья и в 2 раза чаще сталкиваются с психическими, поведенческими или нарушениями развития.

Факторы риска развития психических заболеваний

Определенные факторы могут повысить риск развития психических заболеваний у родителя или опекуна, например, если вы, ваш партнер или вы оба:

• Живете в бедности, например, в семье с низким доходом или сталкиваетесь с отсутствием стабильности в работе или питании
• Являетесь иммигрантом или принадлежите к расовому, этническому, гендерному или сексуальному меньшинству. Переживание расизма или дискриминации по признаку вашей идентичности повышает риск возникновения проблем с психическим здоровьем.
• Были в заключении, разведены или стали жертвой насилия
• Служите в армии или были направлены в зону боевых действий
• Имеете инвалидность или хроническое заболевание
• Беременны или недавно родили. Каждая восьмая женщина, родившая ребенка, испытывает симптомы послеродовой депрессии, которая может возникнуть в течение года после родов. Мужчины также могут испытывать депрессию и тревогу в период до и после рождения ребенка.

Как родители и опекуны могут справиться со своим стрессом?

В рекомендациях приведены несколько способов, с помощью которых правительство США, работодатели, общество и культура в целом могут лучше поддерживать родителей и опекунов.

Но что можно сделать сейчас, на индивидуальном уровне? Доктор Березин подробно рассказывает о том, что родители могут сделать, чтобы защитить себя и своих детей от негативных последствий стресса:

Развивайте жизнестойкость

Развитие жизнестойкости может помочь родителям предотвратить выгорание и справиться с ним. «Люди не рождаются жизнестойкими. Жизнестойкость — это навык, которому нужно учиться», — говорит доктор Березин. Вы учитесь становиться более жизнестойкими, когда развиваете навыки, которые помогают вам адаптироваться и двигаться вперед, когда что-то идет не так.

Вы можете развивать жизнестойкость с помощью:

• Общение с семьей, друзьями, сверстниками, духовными наставниками и другими членами вашего сообщества может помочь вам почувствовать поддержку, связь и доверие к окружающим. «Мы, люди, — стадные животные. Мы не предназначены для того, чтобы быть пилотами-одиночками», — говорит доктор Березин.
• Осознание собственных мыслей, чувств и поведения может помочь вам понять, как это влияет на вас и окружающих. Вы можете использовать эти знания, чтобы лучше ориентироваться в своих эмоциях и изменить то, как вы реагируете на невзгоды.

Практикуйте заботу о себе

Еще один ключ к управлению стрессом — включение заботы о себе в свой ежедневный или еженедельный график.

«Это как когда бортпроводник говорит: если давление кислорода падает, сначала наденьте маску на себя, а потом помогайте человеку рядом с вами», — говорит доктор Березин. «Вы не можете постоянно делать всё для себя и для всех остальных. Вы должны расставить приоритеты и выделить время, когда вы не несёте ответственности ни за что, кроме собственного удовольствия, будь то прослушивание музыки или прогулка».

Некоторые другие советы по заботе родителей о себе включают:

• Практикуйте медитацию или йогу. Йога и осознанная медитация, даже всего по 10 минут в день, могут уменьшить тревожность и стресс.
• Делайте физические упражнения. Физические упражнения приносят много пользы для организма, особенно когда речь идет о здоровье сердца. Но физическая активность, такая как силовые тренировки или даже просто ходьба — особенно если она проходит на свежем воздухе, — может оказать глубокое влияние на ваше психическое здоровье.
• Избегайте телефонов и СМИ хотя бы часть дня. «Мы все цифровые заложники», — признает доктор Березин. «Но способность отложить телефон и полностью сосредоточиться на своей семье во время еды или в другое время невероятно ценна».
• Старайтесь больше спать. Хотя это легче сказать, чем сделать, достаточное количество сна важно как для вашего физического, так и для эмоционального состояния. Если стресс не дает вам уснуть по ночам, рассмотрите эти советы, как лучше спать и просыпаться отдохнувшим.
• Проводите время с другими. Выделите время для коротких встреч и звонков с семьей и друзьями, а также планируйте семейные ужины для вашей семьи. Поддержание связей помогает ощущать поддержку и снижает уровень стресса.
• Сделайте что-нибудь для кого-то другого. Наш мозг устроен так, что мы получаем больше удовлетворения от того, что отдаем другим, а не получаем, — говорит доктор Березин. Помощь соседу или волонтерство в своем сообществе могут помочь вам почувствовать себя лучше, зная, что вы оказали положительное влияние на чью-то жизнь.

Clay Center предлагает больше идей и ресурсов по заботе о себе для родителей и опекунов. Регулярное посещение терапевта — еще один важный шаг, и вы можете обсудить с врачом другие методы, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и вашей семье.

Знайте, когда следует обратиться за профессиональной помощью.

Стресс от воспитания детей может стать непреодолимым, даже если вы делаете всё возможное, чтобы заботиться о себе и развивать жизнестойкость. Доктор Березин подчеркивает, что самое важное — обратиться за профессиональной помощью, если вам не становится лучше самостоятельно. Расскажите своему терапевту о том, что вы чувствуете, и он поможет организовать консультацию у психиатра или психолога.

«Мы хотим, чтобы люди были осведомлены и знали, на что обращать внимание, а также что делать. Для каждого найдутся возможные решения», — говорит доктор Березин.