骨关节炎是指骨骼末端的保护组织——软骨，软骨会随着时间的推移而磨损。它可能会导致关节疼痛与僵硬，尤其是膝盖。
“膝关节软骨非常像我们行驶的铺装路面，”Michael Kolosky（骨科医学博士）解释道，他是 Mass General Brigham 的骨科运动外科医生，也是 Salem Hospital 肌肉骨骼项目的医学主任。“一条刚铺好的路又平又滑，安静且行驶体验舒适。但随着时间的推移，路面会出现裂缝和坑洼。这很贴合膝关节骨关节炎的情况——随着持续的使用与时间的推移，表面开始磨损。”
膝盖疼痛可能会让您丧失活力。甚至可能导致您难以完成日常琐事或早晨无法起床。
“如果您在上下楼梯、从坐姿站起、上下车时感到困难，或者注意到膝盖前侧出现带有疼痛的摩擦感、咔哒声或弹响，这可能表明膝盖前侧的软骨开始出现了磨损。”Kolosky 医生说道。
但即便您正在经历膝关节炎的症状，仍有一些策略可以帮您保持膝盖健康并改善活动能力。“拥有稳定、强壮的关节能增强人的幸福感，减缓疼痛，减轻炎症，减少肿胀。”Kolosky 医生说道。
减轻体重以缓解膝盖疼痛
研究表明，减轻体重可以显著改善膝盖酸痛。关节炎基金会（Arthritis Foundation）引用的一些研究表明，每减轻 1 磅体重，膝盖承受的压力就会减轻 4 磅。
“我们的膝盖在活动时所承受的压力往往呈指数级增长。我们在跑步和跳跃时，关节承受的力最高可达我们体重的 8 倍。”Kolosky 医生解释道。“因此，每减轻一磅体重，都能对关节承受的压力产生深远的影响。”
通过锻炼与交叉训练来管理膝关节炎
管理膝关节炎疼痛的另一个重要策略是参与锻炼。“锻炼有助于促使膝关节周围的所有肌肉再次协同工作。这能增强肌肉力量，从而为关节提供更好的稳定性以及更有效的疼痛缓解效果。”Kolosky 医生说道。
改变运动类型（即交叉训练）非常重要。如果您是跑步爱好者，计划每天跑 20 英里，一周 7 天，一个月每天都跑，那么关节磨损的速度会更快。但当然，久坐不动的生活方式同样好不到哪去。”Kolosky 医生解释道。
他建议将交叉训练纳入日常锻炼中——特别是增加如游泳、步行以及骑自行车等低冲击活动，以此平衡高冲击活动。这对于维持您的身体与心脏健康以及延长膝关节的健康寿命至关重要。
这些康复计划不仅旨在协助您恢复伤势，还能帮助您成为更优秀的运动员，同时降低未来疼痛对您的影响风险。您可以利用这个机会成为一名更优秀的运动员——跑得更快、跳得更高、变得更强。许多运动员在完成物理治疗后，状态比开始时更好。
Michael Kolosky，骨科医学博士
- 骨科运动外科医生
- Mass General Brigham
伸展运动有助于预防膝盖疼痛
膝盖疼痛通常由关节周围肌肉紧张引起或导致恶化。在运动前后伸展膝盖周围的肌肉也至关重要。Kolosky 医生建议运动活跃人士对以下每块肌肉（双侧）各进行 10 秒的伸展运动：
- 股四头肌，位于大腿前侧
- 腘绳肌，位于大腿后侧
- 小腿肌肉，位于小腿后下方
- 核心肌群
“如果肌肉不够灵活，膝关节有时就无法正常活动，”他说道。“让身体处于良好状态并不需要投入太多精力。只需投入一点时间进行此类练习，充分热身并做好冷身运动，对于预防损伤及疼痛大有裨益。”
此外，他建议在运动后对酸痛的膝盖冰敷 20 分钟。
为运动选择良好的基础：鞋履与地面
对于运动活跃人士而言，合适的鞋履以及避免在具有挑战性的地面上运动十分重要。
“拥有健康关节的关键在于打好牢固的基础，就好比盖房子，如果地基不牢，就很难指望在其上加建结构。”Kolosky 医生解释道。“地面越硬，通过我们关节的力与冲击力就越大。但过软的地面（如沙地）则会不平整且会在脚下发生塌陷，这也可能导致膝关节炎发作或其他问题。专注于最适合您的方式，并找到一个理想的平衡点。”
他还建议穿戴合适的鞋履、鞋垫，或者压力护具。你是扁平足还是高足弓？压力护套能否提供一定的稳定性并控制肿胀情况？
“评估此类问题属于一种非侵入性、非常保守的方法，可以改善膝关节与关节健康。”Kolosky 医生说道。“前来接受评估并获得适当的建议非常简单，无论是关于鞋具还是压力护具均可。”
用于缓解关节炎膝痛的抗炎药物
短期服用非处方非甾体抗炎药（NSAID），如布洛芬和萘普生钠，是缓解关节炎膝痛的一种相对安全的自我治疗方案。由于某些患有特定疾病的群体不应服用非甾体抗炎药，请务必先咨询您的医生。
抗炎营养与健康习惯
您摄入的食物和饮料，以及诸如吸烟等其他行为也会导致膝痛。Kolosky 医生建议：“如果您的饮食中含有大量促炎食物与脱水饮料，这会影响软骨的质量与关节健康。”
以下因素可能导致膝痛：
与之相反，可尝试摄入更多富含抗氧化剂的食物，以及能帮助您保持充足水分的食物：
- 多脂鱼类，包括鲑鱼和金枪鱼
- 水果，如西红柿、浆果、樱桃和橙子
- 绿色叶菜，包括羽衣甘蓝、菠菜和西兰花
- 坚果
- 橄榄油
- 补充剂，如鱼油、姜黄、氨基葡萄糖和软骨素
了解更多关于用于关节炎和关节痛的抗炎食物信息。
咨询膝关节专家，获取缓解膝痛的治疗方法
如果您尝试这些家庭护理策略几周后仍未感到改善，请咨询您的医生或膝关节专家。如果膝痛正在影响您的生活乐趣以及保持活力的能力，则这一点尤为重要。
“患者尝试自我治疗一段时间属于合理行为，但如果在六周到几个月内没有看到变化，我会毫不犹豫地去接受评估。”Kolosky 医生说道。
首选且最有效的治疗方法之一是物理治疗，可以增强膝关节的力量并稳定膝关节。“如果运动员听说他们需要进行一个疗程的康复训练时，他们往往认为自己会被迫停止所有活动，但事实恰恰相反。”他说道。“这些康复计划不仅旨在协助您恢复伤势，还能帮助您成为更优秀的运动员，同时降低未来疼痛对您的影响风险。您可以利用这个机会成为一名更优秀的运动员——跑得更快、跳得更高、变得更强。许多运动员在完成物理治疗后，状态比开始时更好。”
您的专家还可能会提供多种缓解膝痛的治疗方法：
- 软骨修复手术，可以刺激新软骨生长
- 能够减轻疼痛、润滑关节并促进愈合的注射药物或物质
- 手术方法，包括轻微的受损组织切除到关节置换
- 骨关节炎膝关节护膝。虽然护膝不能阻止关节炎恶化，但它们有助于减轻骨关节炎引起的膝痛。
“我们旨在让运动员尽可能长时间地保持运动状态，而早期干预是实现这一目标的最佳途径。”他说道。