طرق لإيجاد الراحة من التهاب مفاصل الركبة

يحدث التهاب المفاصل العظمي عندما يتآكل الغضروف، وهو نسيج وقائي عند نهايات العظام، بمرور الوقت. قد يؤدي ذلك إلى ألم وتيبس في المفاصل، وخاصة الركبتين.

«إن الغضروف الموجود في الركبة يشبه إلى حد كبير الطرق المعبدة التي نقود سياراتنا عليها»، يوضح Michael Kolosky، دكتور في تقويم العظام، وهو جراح عظام متخصص في الطب الرياضي في Mass General Brigham والمدير الطبي لبرنامج الجهاز العضلي الهيكلي في مستشفى سالم. «الطريق المعبد حديثاً يكون لطيفاً وسلساً، وهادئاً، وتجربة القيادة عليه ممتعة» ولكن مع مرور الوقت، سيصاب ذلك الطريق بالتشققات وبعض الحفر. وهذا هو بالضبط ما يعنيه التهاب مفاصل الركبة؛ فمع الاستخدام المستمر ومرور الوقت، يبدأ ذلك السطح في التآكل».

ألم الركبة قد يجعل من الصعب عليك البقاء نشيطاً. قد يصبح من الصعب عليك حتى إتمام روتينك اليومي أو النهوض من السرير في الصباح.

«إذا كنت تواجه صعوبة في صعود الدرج، أو الانتقال من وضع الجلوس إلى الوقوف، أو الدخول إلى السيارة والخروج منها، أو إذا لاحظت وجود احتكاك مؤلم أو طقطقة أو فرقعة في مقدمة ركبتك، فقد يكون ذلك مؤشراً على أن الغضروف الموجود في مقدمة الركبة بدأ في التآكل»، دكتور/ Kolosky.

ولكن حتى لو كنت تعاني من أعراض التهاب مفاصل الركبة، فلا تزال هناك استراتيجيات للمساعدة في الحفاظ على صحة ركبتيك وجعلهما تتحركان بشكل أفضل. «المفصل المستقر والقوي هو مفصل سعيد يقل فيه الألم، وينخفض فيه الالتهاب، ويقل فيه التورم»، يقول دكتور/ Kolosky.

فقدان الوزن لتخفيف آلام الركبة

أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن يمكن أن يحسن بشكل كبير من آلام الركبتين. أظهرت بعض الأبحاث أن كل ١ رطل من فقدان الوزن يزيل ٤ أرطال من الضغط عن ركبتينا، كما ذكرت مؤسسة التهاب المفاصل.

«إن الضغط الذي تتعرض له ركبنا مع النشاط غالباً ما يكون تصاعدياً بشكل أسّي. «عندما نكون نجري و نقفز، يمكن أن تصل القوة إلى ٨ أضعاف وزن جسمنا عبر مفاصلنا»، يوضح الدكتور/ Kolosky. «لذا فإن كل رطل من فقدان الوزن يمكن أن يكون له تأثير عميق على مقدار القوة الواقعة على المفاصل»

ممارسة الرياضة والتدريب المتداخل للتعامل مع التهاب مفاصل الركبة

استراتيجية أخرى مهمة للتعامل مع آلام التهاب مفاصل الركبة هي أن تكون نشطاً. «يمكن للتمارين الرياضية أن تساعد في تنشيط جميع العضلات المحيطة بمفصل الركبة للعمل بتناغم مرة أخرى. ستجعلها قوية، مما يوفر استقراراً أكبر وتخفيفاً أفضل للألم في المفصل»، يوضح الدكتور/ Kolosky.

من المهم تنويع أنواع الأنشطة التي تمارسها، وهو ما يسمى بالتدريب المتداخل. «إذا كنت عداءً يرغب في الجري لمسافة ٢٠ ميلاً في اليوم، ٧ أيام في الأسبوع، كل يوم من أيام الشهر، فإن المفصل سيبلى بشكل أسرع. «لكن بالطبع نمط الحياة الخامل سيء بنفس القدر»، يوضح الدكتور/ Kolosky.

ويوصي بدمج التدريب المتداخل في روتين تمارينك، خاصةً إضافة أنشطة منخفضة التأثير مثل

السباحة

،

المشي

، وركوب الدراجات لتحقيق التوازن مع الأنشطة عالية التأثير. هذا أمر حيوي للحفاظ على صحتنا البدنية و

صحة القلب

وإطالة صحة مفاصل الركبة لدينا.

تمارين الإطالة للمساعدة في منع آلام الركبة

غالباً ما تنتج آلام الركبة أو تتفاقم بسبب تشنج العضلات المحيطة بالمفصل. تعد إطالة العضلات المحيطة بالركبة قبل وبعد التمرين أمراً ضرورياً أيضاً. الدكتور/ Kolosky بأن يقوم الأفراد النشطون بإطالة كل من العضلات التالية (على كلا الجانبين) لمدة ١٠ ثوانٍ لكل منها:

• عضلات الفخذ (الرباعية)، في مقدمة الفخذين
• عضلات الفخذ الخلفية، في الجزء الخلفي من الفخذين
• عضلات الساق، في الجزء الخلفي من أسفل الساقين
• عضلات الجذع

“إذا لم تكن العضلات مرنة، فإن مفصل الركبة أحياناً لا يتحرك بشكل صحيح”، كما يقول. «لا يتطلب الأمر الكثير لوضع الجسم في وضعية جيدة» «إن تخصيص القليل من الوقت للقيام بهذه التمارين، والإحماء بشكل صحيح، والتهدئة بعد التمرين، يمكن أن يكون فعالاً في منع الإصابات والألم».

بالإضافة إلى ذلك، يقترح وضع الثلج على الركبتين المؤلمتين لمدة ٢٠ دقيقة بعد التمرين.

اختيار أساس جيد للتمرين: الأحذية والأسطح

بالنسبة للأشخاص النشطين، يعد ارتداء الأحذية المناسبة وتجنب ممارسة الرياضة على الأسطح الصعبة أمراً مهماً للغاية.

«إن مفتاح التمتع بمفاصل سعيدة وصحية هو امتلاك أساس جيد، تماماً مثل المبنى» «إذا كان لديك أساس ضعيف، فمن الصعب أن تتوقع بناء أي شيء قوي فوقه»، يوضح الدكتور/ Kolosky. «كلما كان السطح أكثر صلابة، زادت القوة والتأثير الذي سيمر عبر مفاصلنا. لكن الأسطح اللينة للغاية، مثل الرمل، غير مستوية وتفسح المجال تحتنا، مما قد يسبب أيضاً نوبات التهاب المفاصل أو مشاكل أخرى في الركبة. «ركز على ما يناسبك بشكل أفضل وابحث عن حل وسط مناسب.»

كما يوصي بارتداء الأحذية المناسبة، واستخدام النعال، وربما دعامة ضاغطة. هل تعاني من تسطح القدمين، أم أن لديك أقواساً عالية؟ هل يمكن أن توفر الكم الضاغط بعض الاستقرار وتتحكم في التورم؟

«إن تقييم هذه الأمور يمكن أن يكون وسيلة غير جراحية ومتحفظة للغاية لتحسين صحة الركبة وصحة المفاصل»، يوضح الدكتور/ Kolosky. «من السهل جدًا الحضور، والحصول على تقييم، والحصول على توصية مناسبة، سواء كان ذلك يتعلق بالأحذية أو دعامة ضاغطة»

الأدوية المضادة للالتهابات لآلام الركبة الناتجة عن التهاب المفاصل

تعد دورة قصيرة من الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAIDs) التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الإيبوبروفين ونابروكسين الصوديوم خيارًا آمنًا نسبيًا للعلاج الذاتي لتخفيف آلام الركبة الناتجة عن التهاب المفاصل. نظرًا لأن الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية يجب ألا يتناولوا مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، فتأكد من مراجعة طبيبك أولاً.

التغذية المضادة للالتهابات والعادات الصحية

الأشياء التي تأكلها وتشربها، إلى جانب سلوكيات أخرى، مثل التدخين، تساهم أيضًا في آلام الركبة، د. Kolosky ينصح. "إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالأطعمة المسببة للالتهابات والمشروبات المسببة للجفاف، فإن ذلك يؤثر على جودة الغضاريف وصحة المفاصل."

هذه الأشياء يمكن أن تؤدي إلى آلام الركبة:

• منتجات الألبان
• الأطعمة الغنية بالدهون، بما في ذلك الأطعمة المقلية
• اللحوم المصنعة والحمراء
• الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء
• السكر
• التبغ والكحول

بدلاً من ذلك، حاول دمج المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والتي تساعدك على البقاء رطبًا جيدًا:

• الأسماك الدهنية، بما في ذلك السلمون والتونة
• الفواكه، مثل الطماطم والتوت والكرز والبرتقال
• الخضروات الورقية الخضراء، بما في ذلك الكرنب والسبانخ والبروكلي
• المكسرات
• زيت الزيتون
• المكملات الغذائية مثل زيت السمك والكركم والجلوكوزامين والكوندرويتين

تعرف على المزيد حول الأطعمة المضادة للالتهابات لالتهاب المفاصل وآلام المفاصل.

تحدث إلى أخصائي الركبة حول علاج لتخفيف ألم الركبة

إذا جربت هذه الاستراتيجيات المنزلية لعدة أسابيع دون الشعور بتحسن، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي الركبة. هذا مهم بشكل خاص إذا كان ألم الركبة يؤثر على استمتاعك بالحياة وقدرتك على البقاء نشطًا.

"من المعقول أن يحاول المرضى علاج أنفسهم لفترة من الوقت، لكنني لن أتردد في إجراء تقييم إذا لم تلاحظ أي تغيير في غضون ستة أسابيع إلى شهرين،" د. Kolosky.

أحد العلاجات الأولى والأكثر فعالية هو العلاج الطبيعي لتقوية الركبة وتثبيتها. "عندما يسمع الرياضي أنه بحاجة إلى القيام بدورة إعادة تأهيل، غالبًا ما يعتقد أنه يتم سحبه بعيدًا عن جميع أنشطته، لكن الأمر في الواقع هو العكس،" كما يقول. "تم تصميم برامج إعادة التأهيل هذه للمساعدة في علاج الإصابة، ولكن أيضًا لجعلك رياضيًا أفضل وتقليل خطر أن يؤثر هذا الألم عليك في المستقبل." يمكنك استغلالها كفرصة لتصبح رياضيًا أفضل؛ اركض أسرع، واقفز أعلى، وكن أقوى. يخرج العديد من الرياضيين من العلاج الطبيعي في حالة أفضل مما كانوا عليها عند بدء العلاج."

يمكن لأخصائيك أيضًا تقديم مجموعة واسعة من العلاجات لتخفيف آلام الركبة:

• إجراءات ترميم الغضروف لتحفيز نمو غضروف جديد
• حقن الأدوية أو المواد التي يمكن أن تقلل الألم، وتزييت المفصل وتعزيز الشفاء
• الأساليب الجراحية، التي تتراوح من الإزالة البسيطة للأنسجة التالفة إلى استبدال المفصل
• دعامات الركبة لالتهاب المفاصل العظمي. بينما لا تمنع الدعامات التهاب المفاصل من التفاقم، إلا أنها يمكن أن تساعد في تقليل آلام الركبة الناتجة عن التهاب المفاصل العظمي.

«هدفنا هنا هو الحفاظ على استمرار الرياضي لأطول مدة ممكنة، والتدخل المبكر هو أفضل طريقة لتحقيق ذلك»، كما يقول.