Moyens de soulager l'arthrose du genou

L'arthrose survient lorsque le cartilage, un tissu protecteur aux extrémités des os, s'use avec le temps. Cela peut entraîner des douleurs et une raideur dans les articulations, en particulier les genoux.

« Le cartilage du genou ressemble beaucoup aux routes pavées sur lesquelles nous roulons », explique Michael Kolosky, DO, chirurgien orthopédique du sport au Mass General Brigham et directeur médical du programme musculo-squelettique au Salem Hospital. « Une route fraîchement pavée est agréable, lisse et silencieuse, offrant une expérience de conduite plaisante. Mais, avec le temps, cette route présentera des fissures et quelques trous dans la chaussée. C’est exactement ce qui se produit en cas d’arthrose du genou : avec le temps et l’utilisation répétée, cette surface commence à se dégrader. »

La douleur au genou peut vous empêcher de rester en mouvement. Il peut même devenir difficile d'accomplir vos tâches quotidiennes ou de sortir du lit le matin.

« Si vous avez du mal à monter les escaliers, à passer de la position assise à la position debout, à monter ou descendre d'une voiture, ou si vous remarquez des craquements, des cliquetis ou des claquements douloureux à l'avant de votre genou, cela peut indiquer que le cartilage à l'avant du genou commence à se dégrader », explique le Dr Kolosky.

Mais même si vous présentez des symptômes d’arthrose du genou, certaines stratégies peuvent vous aider à préserver la santé et la mobilité de vos genoux. « Une articulation stable et solide est moins douloureuse, moins inflammatoire et moins gonflée », déclare le Dr Kolosky.

Perdre du poids pour soulager la douleur au genou

Des études ont montré que la perte de poids peut considérablement améliorer les genoux douloureux. Certaines recherches ont montré qu’une perte de poids d’environ 0,45 kg réduit d’environ 1,8 kg la pression exercée sur les genoux, selon l’Arthritis Foundation.

« Les contraintes exercées sur nos genoux pendant une activité augmentent souvent de façon exponentielle. Lorsque nous courons et sautons, la force peut atteindre jusqu'à 8 fois notre poids corporel au niveau de nos articulations », explique le Dr Kolosky. Ainsi, même une perte de poids modeste peut réduire considérablement les forces exercées sur les articulations. »

Faire de l’exercice et pratiquer un entraînement croisé pour soulager l’arthrose du genou

Une autre stratégie importante pour soulager les douleurs liées à l’arthrose du genou consiste à rester en mouvement. « L’exercice peut aider tous les muscles entourant l’articulation du genou à fonctionner à nouveau ensemble. Cela les renforcera, ce qui améliorera la stabilité de l’articulation et soulagera davantage la douleur », déclare le Dr Kolosky.

Il est important de varier les types d'activités que vous pratiquez, ce qu'on appelle l'entraînement croisé. « Si vous êtes un coureur qui souhaite courir 32 kilomètres par jour, 7 jours sur 7, tous les jours du mois, l'articulation s'usera plus rapidement. Mais bien sûr, un mode de vie sédentaire est tout aussi néfaste », explique le Dr Kolosky.

Il recommande d'intégrer l'entraînement croisé à votre routine d'exercice, en ajoutant notamment des activités à faible impact telles que la natation, la marche et le vélo pour équilibrer les activités à fort impact. C'est essentiel pour maintenir notre santé physique et cardiaque et pour prolonger la santé de nos articulations du genou.

S'étirer pour aider à prévenir les douleurs au genou

Les douleurs au genou sont souvent causées ou exacerbées par des muscles tendus autour de l'articulation. Il est également essentiel d'étirer les muscles autour du genou avant et après l'exercice. La Dre Kolosky recommande aux personnes actives d'étirer chacun des muscles suivants (des deux côtés) pendant 10 secondes chacun :

• Quadriceps, à l'avant des cuisses
• Ischio-jambiers, à l'arrière des cuisses
• Mollets, à l'arrière du bas des jambes
• Gainage

« Si les muscles ne sont pas souples, l'articulation du genou ne bougera parfois pas correctement », dit-il. « Il ne faut pas grand-chose pour mettre le corps dans une bonne position. Consacrer juste un peu de temps à faire ces exercices, à s'échauffer correctement et à récupérer, peut jouer un rôle déterminant dans la prévention des blessures et de la douleur. »

De plus, il suggère d'appliquer de la glace sur les genoux douloureux pendant 20 minutes après l'exercice.

Choisir une bonne base pour l'exercice : Chaussures et surface

Pour les personnes actives, il est très important de porter des chaussures adaptées et d'éviter de faire de l'exercice sur des surfaces difficiles.

« Pour préserver la santé de vos articulations, il est essentiel de disposer de bonnes bases, comme pour un bâtiment. Si vous avez une mauvaise base, il est difficile d'espérer construire quelque chose de solide par-dessus », explique le Dr Kolosky. « Plus la surface est dure, plus la force et l'impact qui traversent nos articulations sont importants. Cependant, les surfaces trop meubles, comme le sable, sont irrégulières et s’affaissent sous les pieds, ce qui peut également provoquer des poussées inflammatoires ou d’autres problèmes au genou. Concentrez-vous sur ce qui fonctionne le mieux pour vous et trouvez un juste milieu. »

Il recommande également des chaussures adaptées, des semelles intérieures et, éventuellement, une genouillère de compression. Avez-vous les pieds plats ou une voûte plantaire prononcée ? Une genouillère de compression pourrait-elle apporter de la stabilité et limiter le gonflement ?

« L’évaluation de ces éléments constitue une méthode non invasive et très prudente pour améliorer la santé du genou et des articulations », déclare le Dr Kolosky. « Il est très facile de venir consulter, d’obtenir une évaluation et de recevoir une recommandation adaptée, qu’il s’agisse de chaussures ou d’une genouillère de compression. »

Médicaments anti-inflammatoires pour les douleurs arthrosiques du genou

Une courte cure de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre, tels que l'ibuprofène et le naproxène sodique, constitue une option d'auto-traitement relativement sûre pour soulager les douleurs arthrosiques du genou. Comme les personnes souffrant de certaines pathologies ne doivent pas prendre d'AINS, assurez-vous de consulter votre médecin au préalable.

Nutrition anti-inflammatoire et habitudes saines

Ce que vous mangez et buvez, ainsi que d'autres comportements, comme le tabagisme, contribuent également aux douleurs au genou, conseille le Dr Kolosky. « Si votre alimentation est riche en aliments inflammatoires et en boissons déshydratantes, cela affecte la qualité du cartilage et la santé des articulations. »

Ces éléments peuvent entraîner des douleurs au genou :

• Produits laitiers
• Aliments riches en graisses, y compris les aliments frits
• Viandes transformées et rouges
• Glucides raffinés, tels que le pain blanc et les pâtes blanches
• Sucre
• Tabac et alcool

Essayez plutôt d'incorporer davantage d'aliments riches en antioxydants qui vous aident à rester bien hydraté:

• Poissons gras, notamment le saumon et le thon
• Fruits, tels que les tomates, les baies, les cerises et les oranges
• Légumes verts à feuilles, notamment le chou frisé, les épinards et le brocoli
• Noix
• Huile d'olive
• Suppléments tels que l'huile de poisson, le curcuma, la glucosamine et la chondroïtine

En savoir plus sur les aliments anti-inflammatoires pour l'arthrite et les douleurs articulaires.

Parlez à un spécialiste du genou d’un traitement visant à soulager la douleur au genou

Si vous avez essayé ces stratégies à domicile pendant plusieurs semaines sans ressentir d'amélioration, parlez-en à votre médecin ou à un spécialiste du genou. Ceci est particulièrement important si la douleur au genou affecte votre plaisir de vivre et votre capacité à rester actif.

« Il est raisonnable que les patients essaient de se soigner eux-mêmes pendant un certain temps, mais je n'hésiterais pas à évaluer votre situation s'il n'y a aucun changement en six semaines à deux mois », déclare le Dr Kolosky.

L'un des premiers traitements, et l'un des plus efficaces, est la kinésithérapie pour renforcer et stabiliser le genou. « Lorsqu'un athlète apprend qu'il doit suivre un programme de rééducation, il pense souvent qu'il va devoir arrêter toutes ses activités, mais c'est en fait tout le contraire », dit-il. « Ces programmes de rééducation sont conçus pour aider à soigner la blessure, mais aussi pour faire de vous un meilleur athlète et réduire le risque que cette douleur ne vous affecte à l'avenir. Vous pouvez en profiter pour améliorer vos performances : courir plus vite, sauter plus haut et gagner en force. Beaucoup d'athlètes ressortent de la kinésithérapie dans un meilleur état qu'à leur arrivée. »

Votre spécialiste peut également proposer un large éventail de traitements pour soulager la douleur au genou :

• Procédures de restauration du cartilage pour stimuler la croissance de nouveau cartilage
• Injections de médicaments ou de substances pouvant réduire la douleur, lubrifier l'articulation et favoriser la guérison
• Approches chirurgicales, allant de l'ablation mineure de tissus endommagés au remplacement articulaire
• Attelles pour l’arthrose Bien que les attelles n'empêchent pas l'arthrose de s'aggraver, elles peuvent aider à réduire les douleurs au genou liées à l'arthrose.

« Notre objectif ici est de permettre à l'athlète de continuer aussi longtemps que possible, et une intervention précoce est le meilleur moyen d'y parvenir », dit-il.