Plano de treinamento para maratona

Correr uma maratona não é fácil. Até corredores muito experientes podem se sentir intimidados por uma prova de 26,2 milhas. No entanto, com o treinamento adequado, corredores de todas as idades e níveis de habilidade podem vencer esse desafio.

"As maratonas são uma demonstração incrível do que o corpo humano consegue suportar, e não uma grande prova assustadora da qual devemos ter medo", diz Adam S. Tenforde, MD, médico de medicina esportiva do Mass General Brigham. "É claro que você pode se sentir exausto e dolorido, mas isso não significa que precise ser um atleta de nível olímpico para cruzar a linha de chegada."

A Dra. Tenforde é diretor de medicina da corrida no Spaulding National Running Center at Spaulding Rehabilitation. Ele também atende pacientes no Massachusetts General Hospital. Tendo concluído a Boston Marathon seis vezes, o Dr. Tenforde gosta de ajudar atletas e praticantes de fim de semana a voltarem à linha de largada depois de lesões relacionadas à corrida.

Ele explica como corredores podem se colocar na melhor posição para ter sucesso antes, durante e depois de uma maratona.

Riscos à saúde que devem ser considerados antes de treinar para uma maratona

Antes de se inscrever em uma prova, converse com seu profissional de atenção primária (PCP). Esse profissional pode avaliar questões de saúde que você precise tratar, ajudar a controlar várias condições e encaminhar você a profissionais especializados nessas condições.

Algumas condições comuns que afetam corredores são:

• Transtornos alimentares sem tratamento: Correr com um transtorno alimentar não tratado pode aumentar o risco de ritmo cardíaco irregular, ou arritmias cardíacas. Consultar um nutricionista ou profissional de saúde mental pode ajudar a garantir que corredores recebam os nutrientes necessários para se exercitar com segurança.
• Lesões ósseas ou musculares já existentes: Um médico de medicina esportiva pode avaliar se um osso ou músculo já se recuperou completamente. Retomar as atividades cedo demais pode causar uma nova lesão. Aplicar força excessiva a um tornozelo com entorse, por exemplo, pode levar a uma fratura completa do osso.
• Doenças cardíacas subjacentes: Seu PCP pode encaminhar você a um cardiologista do esporte se tiver pressão alta (hipertensão) sem tratamento, histórico familiar de doença cardíaca ou morte precoce e sem explicação de um parente de primeiro grau. Cardiologistas do esporte podem ensinar corredores a controlar uma doença cardíaca durante toda a prova.
• Asma: O exercício pode desencadear asma, uma condição crônica que restringe as vias aéreas. Usar um inalador prescrito antes da corrida pode ajudar a aliviar alguns sintomas.

Como uma maratona afeta o corpo?

Segundo a National Geographic, as maratonas receberam esse nome por causa de uma antiga lenda grega: a Batalha de Maratona. Um soldado correu 26 milhas da cidade de Maratona até Atenas e, ao chegar, desmaiou e morreu.

A lenda é apenas isso — uma lenda —, mas traz uma lição importante: conheça seus limites. Uma maratona impõe enorme estresse ao corpo e aos sistemas de órgãos por várias horas seguidas. Às vezes, isso pode causar problemas de saúde perigosos.

Veja como correr uma maratona pode afetar órgãos importantes:

• Cérebro: Correr pode melhorar sua saúde mental. O cérebro libera substâncias que provocam a chamada "euforia do corredor", o que pode ajudar você a pensar com mais clareza. No entanto, a fadiga pode prejudicar a concentração ao longo de uma maratona e reduzir a motivação para terminar. A transpiração e a desidratação também podem reduzir a quantidade de sódio no sangue. O sódio é um eletrólito — um mineral com carga elétrica dissolvido em água — que ajuda no funcionamento dos nervos. O cérebro é sensível a níveis baixos de sódio. Beber água demais, ou se hidratar em excesso durante uma maratona, pode reduzir o sódio sérico, condição chamada hiponatremia. Níveis suficientemente baixos de sódio podem causar lentidão ou confusão mental. Se não for detectada e tratada, essa condição pode levar à morte.
• Rins: Além do sódio, o organismo depende de vários outros eletrólitos para funções vitais. O coração, por exemplo, depende da quantidade certa do eletrólito potássio para produzir os batimentos cardíacos. Tanto o excesso quanto a falta podem prejudicar o coração. Os rins ajudam a manter esse equilíbrio filtrando eletrólitos e água da corrente sanguínea. A desidratação força os rins a preservar esse equilíbrio retendo água que normalmente seria eliminada na urina. Por outro lado, a hidratação excessiva pode reduzir a concentração de eletrólitos, levando os rins a produzir mais urina. Corredores que bebem água demais ou de menos podem impor um estresse desnecessário aos rins.
• Coração e pulmões: O coração e os pulmões trabalham juntos para levar oxigênio a todo o corpo. O oxigênio ajuda a regular a temperatura corporal, converter alimentos em energia e eliminar toxinas. Esse conjunto trabalha muito mais durante atividades intensas.
• Articulações (espaço entre os ossos): O exercício pode ajudar a manter saudável a cartilagem — o tecido que amortece o contato entre os ossos. Dito isso, correr com uma doença articular preexistente, como artrite, pode fazer mais mal do que bem aos quadris, joelhos e tornozelos.
• Ossos, músculos e ligamentos: Ossos, músculos e ligamentos (tecidos que ligam um osso a outro) que não estão saudáveis não conseguem suportar a mesma força que suportariam em boas condições. Força excessiva pode provocar uma falha no osso, geralmente na forma de uma lesão por estresse ósseo ou fratura por estresse. Ela também pode lesionar um tendão ou causar uma entorse de ligamento. Exigir demais dos músculos da parte inferior do corpo também pode causar distensões musculares dolorosas e cãibras. Com o tempo, podem ocorrer alterações dos tecidos relacionadas à idade. Em geral, o corredor percebe danos nesses tecidos como uma dor restrita a um local específico.

Como treinar para uma maratona

O ser humano é incrivelmente resiliente. Durante milhares de anos, nossa sobrevivência dependeu da capacidade de adaptação a condições extremas.

Correr longas distâncias exige uma adaptação semelhante, explica o Dr. Tenforde. Treinar gradualmente para suportar as exigências físicas de uma maratona torna possível completar a prova.

Preparação para uma maratona

Não existe um plano de treinamento que funcione para todos. Cada corredor começa em um nível diferente de condicionamento físico. Responsabilidades no trabalho e em casa podem limitar a frequência de treinos em determinada semana.

Alguns planos orientam os corredores a começar a treinar 20, 16 ou 12 semanas antes do dia da prova. Em geral, os corredores treinam um número específico de milhas por semana. O plano distribui essa quilometragem em vários dias, deixando alguns dias de descanso entre eles. A cada poucas semanas, os planos aumentam ligeiramente o total de milhas por corrida.

Os planos também costumam programar corridas longas ou provas como marcos ao longo do treinamento. Alguns exemplos de marcos de distância são:

• 5k (3,11 milhas)
• 10k (6,21 milhas)
• 10 milhas
• Meia maratona (13,1 milhas)
• Corridas mais longas, de 16 a 22 milhas

A cada marco, o corpo aprende a lidar com um nível maior de estresse sobre coração, pulmões, músculos, ossos e cérebro sem ficar sobrecarregado.

"É por meio do treinamento que seu corpo aprende a correr com mais eficiência: você completa cada distância e se adapta para repetir essa distância ou esforço no futuro", diz o Dr. Tenforde.

O que significa "quebrar" durante uma corrida?

O corpo funciona de forma parecida com o motor de um carro. Ele transforma combustível em energia, o que permite realizar funções do dia a dia, como respirar ou caminhar. Açúcares, gorduras e proteínas são diferentes fontes de combustível, ou calorias. O organismo consegue converter e armazenar energia nos músculos de todo o corpo e no fígado.

Durante o exercício, o corpo recorre ao combustível armazenado nos músculos, chamado glicogênio, para obter calorias extras. O organismo queima calorias de duas formas, dependendo do tipo de exercício:

• Exercício aeróbico: Durante uma atividade mais lenta e contínua — uma caminhada ou corrida leve, por exemplo —, o organismo decompõe calorias em um ritmo lento e constante, com bastante oxigênio disponível. Isso é chamado de metabolismo aeróbico.
• Exercício anaeróbico: Durante exercícios curtos e intensos — uma corrida de velocidade, por exemplo —, o organismo decompõe calorias rapidamente, sem usar oxigênio.

A decomposição das calorias não apenas produz energia, mas também gera subprodutos indesejados. Exercícios aeróbicos prolongados ou períodos breves de exercício anaeróbico intenso podem permitir o acúmulo desses subprodutos. Um deles, chamado ácido lático, se acumula na corrente sanguínea ou nos músculos durante o exercício. Depois de um treino, você pode sentir a sensação de queimação do ácido lático nos músculos.

Quando há combustível e oxigênio suficientes disponíveis, o organismo usa principalmente o metabolismo aeróbico para produzir energia. Mas, ao longo de 26,2 milhas, o corpo esgota as reservas de glicogênio. O organismo consegue passar a outras formas de metabolismo para sustentar o exercício.

Se o corpo não estiver adequadamente preparado para completar a distância da maratona, pode surgir fadiga excessiva nas etapas finais da prova. A sensação de fadiga no corpo todo pode ocorrer em qualquer etapa, mas foi descrita entre as milhas 18 e 20 da maratona como "quebrar" ou "bater no muro". Algumas pessoas não conseguem mais correr e passam a caminhar o restante da distância. Outras abandonam completamente a prova.

"A fadiga, a dor e a rigidez que você sente são seus músculos tentando fazer você parar", diz o Dr. Tenforde. "Essa é a sensação de 'bater no muro'."

Durante o treinamento, o corpo consegue se adaptar para completar toda a distância da maratona. Por exemplo, o coração aprende a bombear o sangue com mais eficiência, levando oxigênio aos músculos em menos tempo. Músculos e tecidos aprendem a usar o combustível com mais eficiência.

Equipamentos para maratona

Poucos esportes exigem tão pouco equipamento quanto a corrida.

"Se você tiver equipamentos que protejam a pele, permitam fazer exercício e protejam os pés, isso é tudo de que precisa para uma prova bem-sucedida", diz o Dr. Tenforde.

O equipamento certo pode fazer uma enorme diferença. Os pés precisam de proteção contra o impacto repetido no asfalto ao longo da maratona para evitar bolhas e outros danos. A maioria dos tênis de corrida usa biomateriais ou espumas sintéticas para absorver a força do pé ao tocar o chão. Com o tempo, o desgaste pode comprometer esse material. O suor e as mudanças de temperatura também aceleram os danos.

Avanços nos calçados — como o desenvolvimento de placas de fibra de carbono nos tênis — podem melhorar o desempenho, mas também podem aumentar o risco de lesões por estresse ósseo no pé.

A Dra. Tenforde sugere trocar o tênis de corrida por um novo a cada 350 a 500 milhas de treinamento. Também evite apertar demais os cadarços. O pé precisa de espaço suficiente para movimentar os dedos. Isso ajuda a prevenir bolhas e favorece o fluxo sanguíneo.

Corredores podem experimentar os chamados "supertênis", ou tênis de corrida tecnologicamente avançados. Esses tênis combinam amortecimento com uma entressola responsiva e uma placa de fibra de carbono. Corredores de longa distância de alto nível costumam escolher esses tênis, e pode ser necessário algum tempo para se adaptar a eles. Tenha cuidado ao usar esses tênis se você tiver histórico de lesões anteriores, como lesões por estresse ósseo por sobrecarga no pé.

Vários outros equipamentos também podem beneficiar corredores. Considere usar:

• Roupas adequadas ao clima: Mantenha-se aquecido durante os treinos de inverno usando uma camada de base, luvas e gorro. Alguns materiais sintéticos ajudam a afastar a umidade da pele. Considere correr em ambiente fechado ou usar tênis com maior tração para reduzir o risco de escorregar em ruas e calçadas com gelo. Use roupas leves e folgadas para se exercitar com segurança no calor.
• Relógio de pulso: Corredores que buscam um tempo específico podem controlar o ritmo com um relógio de fácil acesso.
• Protetor solar e óculos de sol: O protetor solar protege a pele exposta ao sol. Os óculos de sol protegem os olhos dessa mesma exposição. Mesmo em dias nublados, os nocivos raios ultravioleta (UV) podem danificar a pele.
• Boné ou chapéu: A sombra de um boné ou chapéu, assim como o protetor solar e os óculos de sol, ajuda a bloquear os raios UV no rosto.
• Vaselina: As assaduras surgem quando o tecido da roupa fica roçando a pele por um período prolongado. Aplicar um pouco de vaselina onde ocorre o atrito pode ajudar a prevenir feridas desconfortáveis. O atrito ocorre com mais frequência entre as coxas, entre os braços e o tronco e entre o peito e a camiseta.

O Dr. Tenforde lembra aos corredores que devem evitar distrações ao correr em ambientes desconhecidos. Distrações comuns incluem ouvir música e verificar constantemente um smartwatch ou smartphone. Fique atento ao ambiente ao seu redor para reduzir o risco de perigos envolvendo desconhecidos ou veículos motorizados.

O que fazer no dia anterior à maratona

Não experimente nada completamente novo no dia da prova nem nos dias imediatamente anteriores. Usar um par de tênis novo pela primeira vez, por exemplo, pode causar bolhas e desconforto em geral.

Da mesma forma, não coma alimentos com os quais você não está acostumado. Se seu trato gastrointestinal (GI) reagir mal, você pode ter desconforto no estômago no meio da prova.

"Fique com aquilo que você já conhece", diz o Dr. Tenforde. "Por que colocar em risco tudo pelo que você se esforçou tanto mudando sua rotina em cima da hora?

Lembre-se de:

• Manter-se hidratado, mas sem exagerar: Beba água suficiente para que a urina fique amarelo-clara, mas não tanta a ponto de ficar transparente como água. Em geral, beba de acordo com a sede e use soluções com eletrólitos.
• Durma bem: Segundo o Dr. Segundo Tenforde, a qualidade do seu sono duas noites antes da prova pode afetar seus níveis de energia no dia da corrida. Mantenha uma rotina de sono regular e sem interrupções por pelo menos 48 horas antes da prova.
• Faça um plano: Saiba exatamente onde precisa chegar para a largada e como pretende chegar até lá. Se pretende correr com fones de ouvido, carregue seus dispositivos eletrônicos. Defina um ponto de encontro para familiares e amigos depois da prova.

O que comer antes de uma maratona

Muitos corredores consideram fazer uma dieta de "carga de carboidratos" nos dias anteriores à prova. Essa dieta incentiva o consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos, formados por longas cadeias de moléculas que o organismo digere e transforma em açúcares. O corpo digere essas moléculas mais lentamente do que os açúcares simples, o que fornece combustível de forma constante.

Não há evidências conclusivas de que uma dieta de "carga de carboidratos" funcione para todos os corredores. Em geral, consumir alimentos com carboidratos complexos, proteínas e quantidades menores de gordura permite manter o metabolismo normal antes da prova. Isso também reduz o risco de desconforto gastrointestinal.

Entre os alimentos ricos em carboidratos complexos estão:

• Pães, arroz e massas integrais
• Frutas
• Vegetais ricos em amido (batatas)

Embora seja importante consumir carboidratos complexos suficientes, tente não comer em excesso. Comer massa demais na noite anterior à prova, por exemplo, pode causar desconforto no estômago. Além disso, equilibrar a alimentação com proteínas de carnes, peixes, feijões e verduras de folhas ajuda a desacelerar a velocidade com que o organismo consome os carboidratos adicionais. O ferro, o cálcio e a vitamina D presentes nesses alimentos também podem proteger ossos e músculos.

Alguns corredores podem usar bebidas esportivas ou géis para manter os eletrólitos em níveis saudáveis. Evite bebidas açucaradas, principalmente aquelas com açúcares adicionados acima dos limites diários recomendados.

Qual é a distância de uma maratona?

Lembre-se: é uma maratona, não uma corrida de velocidade. Alguns corredores de elite conseguem terminar a prova em menos de 3 horas, enquanto muitos maratonistas de primeira viagem podem levar perto de 6 horas.

Preste atenção aos postos de hidratação ao longo do percurso. Muitos oferecem bebidas e géis com eletrólitos, além de frutas e barras energéticas para repor carboidratos.

Se você sofrer uma lesão ou se sentir desidratado, as tendas médicas ao longo do percurso podem oferecer atendimento e um local para descansar.

Recuperação depois de uma maratona

Depois da prova, o Dr. Tenforde recomenda que os corredores:

• Continuem caminhando e massageiem os músculos: ajude a evitar a degradação muscular massageando quadríceps, panturrilhas e músculos posteriores da coxa. Evite se sentar, se possível. Músculos rígidos e endurecidos dificultam levantar-se depois de ficar sentado. Caminhar ajuda a soltar os músculos.
• Tome um banho: considere alternar entre banhos mornos e frios, terminando com um banho frio. Considere também a imersão em água fria para aliviar a dor e a rigidez muscular depois do exercício.
• Coma bastante: alimentos ricos em carboidratos ajudarão a repor as reservas de glicogênio esgotadas. Proteínas e gorduras ajudam a reparar os tecidos dos músculos desgastados.

Quanto tempo depois de terminar uma maratona posso voltar a correr?

Antes de tudo, comemore sua conquista. Correr 26,2 milhas não é pouca coisa, diz o Dr. Tenforde.

Nos dias seguintes à prova, você pode apresentar:

• Músculos doloridos e rígidos
• Dificuldade para se levantar depois de ficar sentado
• Caminhada lenta e com esforço

Géis tópicos e medicamentos anti-inflamatórios de venda livre, como ibuprofen, podem ajudar os corredores a controlar a dor ou a tensão muscular.

Segundo o Dr. Tenforde, não existem diretrizes claras sobre quando é seguro voltar a correr. Mas isso não significa que seja adequado interromper todas as atividades. Em vez disso, ele recomenda uma recuperação ativa. Exercícios de baixo impacto, como ciclismo, caminhada ou natação, podem ajudar os músculos a se recuperar.

"Pode ajudar fazer uma pausa de 1 a 2 semanas na corrida ou em qualquer treinamento intenso para um evento semelhante", acrescenta ele.

Se a dor não melhorar ou impedir você de caminhar ou apoiar o peso, procure imediatamente um profissional de saúde. Isso pode ser sinal de uma lesão por estresse ósseo.