Plan de entrenamiento para un maratón

Correr un maratón no es fácil. Incluso los corredores con más experiencia pueden sentirse intimidados por una carrera de 26.2 millas. Sin embargo, con un entrenamiento adecuado, los corredores de todas las edades y niveles de habilidad pueden lograrlo.

“Los maratones son un testimonio increíble de lo que el cuerpo humano puede soportar, no una carrera enorme y aterradora a la que debamos temer”, afirma Adam S. Tenforde, MD, médico de medicina deportiva de Mass General Brigham. “Claro que puede sentirse agotado y dolorido, pero eso no significa que deba ser un atleta de nivel olímpico para cruzar la meta”.

Dr. Tenforde se desempeña como director de medicina del corredor en Spaulding National Running Center de Spaulding Rehabilitation. También atiende a pacientes en Massachusetts General Hospital. Como participante que ha terminado seis veces el Boston Marathon, el Dr. Tenforde disfruta orientar a atletas y personas que practican deportes los fines de semana para que puedan volver a la línea de salida después de lesiones relacionadas con correr.

Explica cómo los corredores pueden prepararse de la mejor manera posible para tener éxito antes, durante y después de un maratón.

Riesgos para la salud que debe considerar antes de entrenar para un maratón

Antes de inscribirse en una carrera, hable con su proveedor de atención primaria (PCP). Este puede evaluar cualquier problema de salud que deba abordar, ayudarlo a controlar muchas afecciones y conectarlo con proveedores que se especializan en ellas.

Algunas afecciones comunes que afectan a los corredores son:

• Trastornos de la alimentación sin tratar: Correr con un trastorno de la alimentación sin tratar puede aumentar el riesgo de tener un ritmo cardíaco irregular o arritmias cardíacas. Consultar a un dietista o a un proveedor de atención de salud mental puede ayudar a garantizar que los corredores reciban los nutrientes que necesitan para hacer ejercicio de manera segura.
• Lesiones existentes de huesos o músculos: Un médico de medicina deportiva puede evaluar si un hueso o músculo ha sanado por completo. Retomar la actividad demasiado pronto puede provocar otra lesión. Por ejemplo, ejercer demasiada fuerza sobre un tobillo con esguince puede provocar una fractura ósea completa.
• Afecciones cardíacas subyacentes: Su PCP puede referirlo a un cardiólogo deportivo si tiene presión arterial alta (hipertensión) sin tratar, antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o la muerte prematura e inexplicable de un familiar de primer grado. Los cardiólogos deportivos pueden enseñar a los corredores cómo controlar una afección cardíaca durante toda la carrera.
• Asma: El ejercicio puede provocar asma, una afección crónica que restringe las vías respiratorias. Usar un inhalador recetado antes de correr puede ayudar a aliviar algunos síntomas.

¿Cómo afecta un maratón al cuerpo?

Según National Geographic, los maratones reciben su nombre de una antigua leyenda griega: la batalla de Maratón. Un soldado corrió 26 millas desde la ciudad de Maratón hasta Atenas, solo para desplomarse y morir al llegar.

La leyenda es solo eso, una leyenda, pero ofrece una lección importante: Conozca sus límites. Un maratón somete al cuerpo y a los sistemas de órganos a un estrés enorme durante horas. A veces puede provocar problemas de salud peligrosos.

Así es como correr un maratón puede afectar órganos clave:

• El cerebro: Correr puede mejorar su salud mental. El cerebro libera sustancias químicas que desencadenan la llamada “euforia del corredor”, que puede ayudarlo a pensar con mayor claridad. Sin embargo, la fatiga puede afectar la concentración del corredor a lo largo de un maratón y reducir su motivación para terminarlo. La sudoración y la deshidratación también pueden reducir la cantidad de sodio en la sangre. El sodio es un electrolito, un mineral con carga eléctrica disuelto en agua, que favorece el funcionamiento de los nervios. El cerebro es sensible a los niveles bajos de sodio. Beber demasiada agua, o sobrehidratarse durante un maratón, puede provocar un nivel bajo de sodio sérico, denominado hiponatremia. Los niveles de sodio suficientemente bajos pueden provocar sensación de lentitud o confusión debido a los efectos en el cerebro. Esto puede provocar la muerte si no se detecta y trata.
• Los riñones: Además del sodio, el cuerpo depende de varios otros electrolitos para funciones vitales. El corazón, por ejemplo, depende de una cantidad precisa del electrolito potasio para producir los latidos. Una cantidad excesiva o insuficiente puede dañar el corazón. Los riñones ayudan a mantener el equilibrio al filtrar los electrolitos y el agua del torrente sanguíneo. La deshidratación obliga a los riñones a conservar este equilibrio reteniendo agua que normalmente eliminarían en forma de orina. La sobrehidratación, por otro lado, puede disminuir las concentraciones de electrolitos y obligar a los riñones a producir más orina. Los corredores que beben demasiada o muy poca agua pueden someter los riñones a un estrés innecesario.
• El corazón y los pulmones: El corazón y los pulmones trabajan juntos para distribuir oxígeno por todo el cuerpo. El oxígeno regula la temperatura corporal, convierte los alimentos en energía y elimina toxinas. El conjunto formado por el corazón y los pulmones trabaja mucho más durante las actividades intensas.
• Articulaciones (el espacio entre los huesos): El ejercicio puede ayudar a mantener saludable el cartílago, el tejido amortiguador entre los huesos. Dicho esto, correr con una afección articular subyacente, como artritis, puede causar más daño que beneficio en las caderas, rodillas y tobillos.
• Huesos, músculos y ligamentos: Los huesos, músculos y ligamentos (tejido que conecta un hueso con otro) que no están saludables no pueden soportar la misma cantidad de fuerza que cuando están sanos. Demasiada fuerza puede hacer que un hueso falle, por lo general en forma de una lesión ósea por estrés o una fractura por estrés. También puede lesionar un tendón o provocar un esguince de ligamento. Sobrecargar los músculos de la parte inferior del cuerpo también puede provocar dolorosas distensiones musculares y calambres. Con el tiempo, pueden producirse cambios en los tejidos relacionados con la edad. Por lo general, un corredor percibe el daño en estos tejidos como dolor limitado a una zona específica.

Cómo entrenar para un maratón

Los seres humanos tienen una capacidad de adaptación increíble. Durante miles de años, su supervivencia ha dependido de la capacidad de adaptarse a condiciones extremas.

Correr largas distancias requiere una adaptación similar, explica el Dr. Tenforde. Entrenar gradualmente para soportar las exigencias físicas de un maratón hace posible correr la carrera.

Preparación para un maratón

No existe un plan de entrenamiento que funcione para todas las personas. Cada corredor comienza con un nivel diferente de condición física. Las responsabilidades laborales y del hogar pueden limitar la frecuencia con la que puede entrenar durante una semana determinada.

Los planes pueden indicar a los corredores que comiencen a entrenar 20, 16 o 12 semanas antes del día de la carrera. Por lo general, quienes entrenan corren una cantidad específica de millas cada semana. El plan distribuye el kilometraje entre varios días y deja algunos días intermedios para descansar. Cada algunas semanas aproximadamente, los planes aumentan ligeramente la cantidad total de millas por carrera.

Los planes suelen programar carreras largas o competencias como hitos a lo largo del tiempo. Algunos ejemplos de hitos de distancia son:

• 5k (3.11 millas)
• 10k (6.21 millas)
• 10 millas
• Medio maratón (13.1 millas)
• Carreras de mayor distancia, de 16 a 22 millas

Con cada hito, el cuerpo aprende a soportar más estrés sobre el corazón, los pulmones, los músculos, los huesos y el cerebro sin sentirse sobrepasado.

“El entrenamiento es la manera en que el cuerpo aprende a correr con mayor eficiencia al completar cada distancia y adaptarse para recorrer esa distancia o realizar ese esfuerzo en el futuro”, afirma el Dr. Tenforde.

¿Qué significa “chocar contra el muro”?

El cuerpo funciona de manera muy parecida al motor de un automóvil. Quema combustible para convertirlo en energía, lo que le permite realizar funciones cotidianas, como respirar o caminar. Los azúcares, las grasas y las proteínas son distintas fuentes de combustible o calorías. El cuerpo puede convertir y almacenar energía en los músculos de todo el cuerpo y en el hígado.

Durante el ejercicio, el cuerpo recurre al combustible almacenado en los músculos, llamado glucógeno, para obtener calorías adicionales. El cuerpo quema calorías de una de dos maneras, según el tipo de ejercicio:

• Ejercicio aeróbico: Durante una actividad más lenta y sostenida, por ejemplo una caminata o un trote, el cuerpo descompone las calorías a un ritmo lento y constante con abundante oxígeno disponible. Esto se denomina metabolismo aeróbico.
• Ejercicio anaeróbico: Durante un ejercicio más breve e intenso, por ejemplo un sprint, el cuerpo descompone las calorías rápidamente y sin oxígeno.

La descomposición de calorías no solo produce energía, sino también productos de desecho no deseados. El ejercicio aeróbico prolongado o los períodos breves de ejercicio anaeróbico intenso pueden permitir que estos desechos se acumulen. Un producto de desecho, llamado ácido láctico, se acumula en el torrente sanguíneo o los músculos durante el ejercicio. Después de entrenar, puede sentir en los músculos la sensación de ardor del ácido láctico.

Cuando dispone de suficiente combustible y oxígeno, el cuerpo utiliza principalmente el metabolismo aeróbico para generar energía. Pero a lo largo de 26.2 millas, el cuerpo agota las reservas de glucógeno. El cuerpo puede cambiar a otras formas de metabolismo para mantener el ejercicio.

Si el cuerpo no está adecuadamente preparado para completar la distancia del maratón, puede aparecer fatiga excesiva en las etapas finales de la carrera. La sensación de fatiga general del cuerpo puede aparecer en cualquier etapa, pero se ha descrito entre las millas 18 y 20 del maratón como “chocar contra el muro”. Algunas personas ya no pueden seguir corriendo y optan por caminar la distancia restante. Otras abandonan la carrera por completo.

“La fatiga, el dolor y la rigidez que siente son los músculos tratando de hacer que se detenga”, afirma el Dr. Tenforde. “Esa es la sensación de chocar contra el muro”.

Durante el entrenamiento, el cuerpo puede adaptarse para completar toda la distancia de un maratón. Por ejemplo, el corazón aprende a bombear sangre con mayor eficacia, llevando oxígeno a los músculos en menos tiempo. Los músculos y los tejidos aprenden a consumir combustible con mayor eficiencia.

Equipo para un maratón

Pocos deportes requieren tan poco equipo como correr.

“Si tiene equipo que protege la piel, le permite hacer ejercicio y protege los pies, eso es todo lo que necesita para una carrera exitosa”, afirma el Dr. Tenforde.

El equipo adecuado puede marcar una gran diferencia. Los pies necesitan protección contra el impacto repetido contra una carretera pavimentada durante un maratón para prevenir ampollas y otros daños. La mayoría del calzado para correr utiliza biomateriales o espumas sintéticas para absorber la fuerza del pie al caer. Con el tiempo, el desgaste puede deteriorar este material. El sudor y los cambios de temperatura también aceleran el daño.

Los avances en el calzado, como el desarrollo de placas de fibra de carbono en los zapatos, pueden mejorar el rendimiento, pero también pueden conllevar un riesgo de lesiones óseas por estrés en el pie.

Dr. Tenforde sugiere cambiar a un par nuevo de zapatos para correr cada 350 a 500 millas de entrenamiento. Procure no atarse los cordones demasiado ajustados. El pie necesita apenas el espacio suficiente para mover los dedos. Esto previene las ampollas y favorece el flujo sanguíneo.

Los corredores pueden probar los llamados “superzapatos”, o calzado para correr tecnológicamente avanzado. Estos zapatos combinan amortiguación con una entresuela resiliente y una placa de fibra de carbono. Los corredores de distancia de alto nivel suelen elegir este calzado, y puede llevar tiempo adaptarse a él. Tenga cuidado al usar estos zapatos si tiene antecedentes de lesiones, como lesiones óseas por estrés en el pie provocadas por uso excesivo.

Varias otras piezas de equipo también pueden beneficiar a los corredores. Considere usar:

• Ropa adecuada para el clima: Manténgase abrigado durante los entrenamientos de invierno usando capas base, guantes y un gorro. Algunos materiales sintéticos ayudan a alejar la humedad de la piel. Considere correr en interiores o usar calzado con mayor tracción para reducir el riesgo de resbalarse en carreteras y aceras con hielo. Use ropa clara y holgada para mantenerse seguro mientras hace ejercicio con calor.
• Un reloj de pulsera: Los corredores que buscan alcanzar un tiempo específico pueden regular su ritmo con un reloj fácil de usar.
• Protector solar y gafas de sol: El protector solar protege del sol la piel descubierta. Las gafas de sol protegen los ojos de una exposición similar. Incluso en días nublados, los dañinos rayos ultravioleta (UV) pueden dañar la piel.
• Un sombrero: La sombra de un sombrero, al igual que el protector solar y las gafas de sol, ayuda a bloquear los rayos UV del rostro.
• Vaselina: Las rozaduras se producen cuando la tela roza la piel durante un período prolongado. Aplicar un poco de vaselina donde se produce el roce puede ayudar a prevenir llagas molestas. El roce ocurre con mayor frecuencia entre los muslos, entre los brazos y el torso, y entre el pecho y la camiseta.

La Dra. Tenforde recuerda a los corredores que deben evitar distracciones cuando corren en entornos que no conocen. Entre las distracciones comunes se incluyen escuchar música y revisar constantemente un reloj inteligente o un teléfono inteligente. Manténgase atento a su entorno para reducir el riesgo de peligros provenientes de desconocidos o vehículos motorizados.

Qué hacer el día antes de un maratón

No pruebe algo completamente nuevo el día de la carrera ni en los días previos. Por ejemplo, usar por primera vez un par de zapatos nuevos puede causar ampollas y molestias generales.

Del mismo modo, no coma alimentos con los que no esté familiarizado. Si el aparato gastrointestinal (GI) reacciona mal, puede tener malestar estomacal a mitad de la carrera.

“Siga con lo que ya conoce”, afirma el Dr. Tenforde. “¿Por qué poner en riesgo aquello por lo que ha trabajado tanto cambiando su rutina a último momento?”

Recuerde:

• Manténgase hidratado, pero no se sobrehidrate: Beba suficiente agua para que la orina sea de color amarillo claro, pero no tanta como para que parezca agua transparente. Por lo general, beba según la sed y use soluciones con electrolitos.
• Duerma bien: Según el Dr. Según Tenforde, qué tan bien duerma dos noches antes de la carrera puede afectar sus niveles de energía el día de la competencia. Mantenga un horario de sueño constante e ininterrumpido al menos 48 horas antes de la carrera.
• Prepare un plan: Sepa exactamente a dónde debe llegar para el inicio de la carrera y cómo piensa llegar. Si piensa correr con auriculares, cargue sus dispositivos electrónicos. Elija un punto de encuentro para familiares y amigos después de la carrera.

Qué comer antes de un maratón

Muchos corredores consideran una dieta de “carga de carbohidratos” en los días previos a la carrera. Esta dieta alienta a los corredores a consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos, que son cadenas largas de moléculas que el cuerpo digiere y convierte en azúcares. El cuerpo digiere estas moléculas más lentamente que los azúcares simples, lo que le brinda un suministro constante de combustible.

No hay pruebas concluyentes de que una dieta de “carga de carbohidratos” funcione para todos los corredores. En general, consumir alimentos con carbohidratos complejos, proteínas y cantidades menores de grasa permite mantener un metabolismo normal antes de una carrera. Esto también reduce el riesgo de molestias gastrointestinales (GI).

Entre los alimentos ricos en carbohidratos complejos se incluyen:

• Pan, arroz y pasta integrales
• Frutas
• Verduras con almidón (papas)

Aunque es importante consumir suficientes carbohidratos complejos, procure no comer en exceso. Por ejemplo, comer demasiada pasta la noche anterior a una carrera puede causarle malestar estomacal. Además, equilibrar la alimentación con proteínas de carne, pescado, frijoles y verduras de hoja verde ayuda a reducir la velocidad con que el cuerpo consume los carbohidratos adicionales. El hierro, el calcio y la vitamina D de estos alimentos también pueden proteger los huesos y los músculos.

Algunos corredores pueden usar bebidas o geles deportivos para mantener los electrolitos en niveles saludables. Evite las bebidas azucaradas, en particular aquellas con azúcares agregados que superan los límites diarios recomendados.

¿Qué distancia tiene un maratón?

Recuerde: Es un maratón, no un sprint. Algunos corredores de élite pueden terminar la carrera en menos de 3 horas, y muchos corredores que participan en su primer maratón pueden terminar más cerca de las 6 horas.

Preste atención a los puestos de hidratación a lo largo del recorrido. Muchos ofrecen bebidas y geles con electrolitos, además de frutas y barras energéticas para reponer carbohidratos.

Si sufre una lesión o se siente deshidratado, las carpas médicas a lo largo del recorrido pueden ofrecerle un lugar para recuperarse.

Recuperación después de un maratón

Después de la carrera, el Dr. Tenforde recomienda a los corredores:

• Seguir caminando y masajear los músculos: Ayude a prevenir la degradación muscular masajeando los cuádriceps, las pantorrillas y los músculos isquiotibiales. Evite sentarse, si es posible. Los músculos rígidos y tensos dificultan ponerse de pie después de estar sentado. Caminar ayuda a aflojar los músculos.
• Tomar un baño: Considere alternar entre baños tibios y fríos, y terminar con uno frío. También puede considerar sumergirse en agua fría para aliviar el dolor y la rigidez muscular después del ejercicio.
• Comer abundantes alimentos: Los alimentos ricos en carbohidratos repondrán las reservas de glucógeno agotadas. Las proteínas y las grasas ayudan a reparar el tejido de los músculos desgastados.

¿Cuánto tiempo después de terminar un maratón puedo volver a correr?

Ante todo, celebre el logro. Correr 26.2 millas no es poca cosa, afirma el Dr. Tenforde.

En los días posteriores a la carrera, puede esperar:

• Músculos adoloridos y rígidos
• Dificultad para ponerse de pie después de estar sentado
• Caminar lentamente y con esfuerzo

Los geles tópicos y los antiinflamatorios de venta libre, como el ibuprofeno, pueden ayudar a los corredores a controlar el dolor o la tensión muscular.

Según el Dr. Según Tenforde, no existen pautas claras sobre cuándo es seguro volver a correr. Pero eso no significa que esté bien suspender toda actividad. En cambio, recomienda una recuperación activa. Los ejercicios de bajo impacto, como andar en bicicleta, caminar o nadar, pueden ayudar a sanar los músculos.

“Puede ser útil tomarse un descanso de 1 a 2 semanas de correr o de realizar cualquier entrenamiento importante para un evento similar”, agrega.

Si el dolor no mejora o le impide caminar o soportar peso, consulte de inmediato a un profesional médico. Esto puede ser un signo de una lesión ósea por estrés.